Pas besoin de souffrir : les sports doux transforment davantage votre corps que l'activité intense

Les exercices d’aérobie, tels que la course à pied, la corde à sauter et la natation, sont souvent loués pour le rôle qu’ils jouent dans la prévention des maladies chroniques comme l’hypertension artérielle, les maladies cardiaques et le diabète de type 2. Ils sont également bénéfiques pour la santé mentale. Mais l’on pense souvent à tort que plus la pratique physique est intense, plus ses bénéfices seront importants.

Une étude récente révèle ainsi que les exercices de faible et moyenne intensité, comme l’entraînement en zone 2, seraient aussi bénéfiques, voire plus, que la pratique d’une activité physique intense pour la santé et l’endurance. Pensez donc marche, course à pied ou vélo à une allure raisonnable.

Ceci permettrait d’améliorer la « flexibilité métabolique », ou la capacité du corps à puiser alternativement dans les graisses et les sucres pour produire de l’énergie. L’inflexibilité métabolique, qui est souvent associée à des maladies chroniques telles que le diabète de type 2, peut rendre le traitement de ces problèmes plus difficile, l’organisme étant contraint de dépendre de manière excessive sur les sucres pour produire de l’énergie.

Cette approche douce, mais efficace, à la forme physique, est bénéfique pour l’organisme sur plusieurs niveaux, de la santé mitochondriale en passant par le maintien de l'énergie.

L’ENTRAÎNEMENT EN ZONE 2, BRÛLEUR DE GRAISSES PAR EXCELLENCE

L’intensité des activités physiques est souvent divisée en cinq zones de fréquence cardiaque distinctes, chacune représentant un pourcentage différent de votre fréquence cardiaque maximale. La zone 2, comprise entre 60 et 70 % de la fréquence cardiaque maximale d’un individu, correspond à « votre allure d’une journée », explique Brady Holmer, scientifique spécialiste de l’activité physique et auteur de la lettre d’informations Physiologically Speaking. « En théorie, l’intensité est assez faible pour la tenir sur la durée ». Cet entraînement de faible à moyenne intensité peut inclure des activités comme de la marche à un bon rythme, un jogging à une allure tranquille ou du vélo à une cadence que vous pouvez tenir pendant plusieurs heures.

Pour savoir si vous êtes en zone 2, essayez le « test de la parole ». « Vous devez être capable d’avoir une conversation sans respirer de manière anormale », indique Hunter Waldman, scientifique spécialiste de l’activité physique à l’université du nord de l’Alabama.

Certaines études montrent qu’entraîner votre organisme à être plus flexible sur le plan métabolique peut accroître sa capacité à utiliser les graisses comme source principale d’énergie, ce qui permet de gagner en endurance et en performances lorsque l’intensité des activités physiques est faible à moyenne.

« Votre organisme devient plus apte à gérer la situation à laquelle il est confronté », décrit Travis Nemkow, scientifique spécialiste de l’activité physique du campus médical Anschutz de l’université du Colorado.

Ce type d’exercice présente également un avantage physiologique unique : son intensité se situe juste au-dessus du seuil lactique, la limite à laquelle le lactate, une source d’énergie essentielle, s’accumule plus rapidement dans le sang qu’il n’en est éliminé. Lorsque l’intensité d’un exercice dépasse le niveau correspondant à la zone 2, les demandes en énergie de l’organisme évoluent, passant d’un métabolisme produisant du lactate (glycolyse) à un métabolisme consommateur de lactate. À des intensités élevées, l’utilisation des glucides comme source rapide d’énergie augmente, et celle des graisses diminue lentement.

LES AVANTAGES DE L’ENTRAÎNEMENT EN ZONE 2

Chez les personnes atteintes de diabète de type 2 par exemple, qui ont des difficultés à réguler leur taux de glycémie, les exercices en zone 2 constituent une solution alternative pour abaisser la glycémie. « Les muscles squelettiques sont capables d’absorber du glucose de manière insulinodépendante, et l’exercice physique est un moteur de cela », explique Travis Nemkow.

Cette flexibilité métabolique peut donner un avantage concurrentiel aux athlètes de fond, les graisses étant une source d’énergie plus facilement disponible que le sucre. « Si vous parvenez à utiliser les graisses comme source d’énergie lorsque vous faites de l’exercice, vous allez réduire votre dépendance aux réserves de glycogène », lesquelles sont disponibles dans l’organisme dans des quantités plus limitées, décrit Brady Holmer. « Vous vous sentirez mieux pendant l’exercice et vous pourrez avoir besoin d’utiliser moins d’énergie », ajoute-t-il.

Par exemple, une étude récente a démontré que les cyclistes professionnels qui étaient capables d’utiliser des graisses comme énergie disposaient d’un avantage concurrentiel sur les coureurs qui ne puisaient pas aussi efficacement dans leurs réserves de graisse. Cela améliore également l’endurance, en augmentant la capacité de l’organisme à solliciter le métabolisme aérobie, qui est plus efficace, sur de plus longues durées d’exercice.

Chez les personnes qui viennent de se mettre au sport, l’entraînement en zone 2 présente quelques avantages supplémentaires, le principal étant qu’il est doux pour le corps. L’entraînement en zone 2 peut être effectué à un rythme modéré ; ainsi, les personnes qui le pratiquent se sentent en forme le lendemain et sont prêtes à refaire du sport. À l’inverse, une pratique excessive d’activités physiques d’intensité élevée peut se traduire par des temps de récupération plus longs et un épuisement plus rapide. « L’exercice ne doit pas faire mal », conclut Brady Holmer.