Vous avez du mal à dormir en avion ? Les scientifiques se sont penchés sur la question

Lorsque nous prenons l’avion, nous voyageons pour la plupart en classe économique, dans une cabine bondée, entourés de personnes qui parlent, rient, se plaignent, éternuent et mangent. Des bébés pleurent, le personnel navigant pousse des chariots à boissons dans les allées étroites et des passagers bloquent le passage.

Si vous osiez vous endormir alors que vous êtes assis côté couloir, vous seriez bousculé tout le long du vol, par des personnes qui déambulent ou bien par des voisins de rangée qui se lèvent pour aller aux toilettes.

Rick Steves, l’indomptable journaliste voyage et guide, décrit ainsi sa routine : « Je porte des vêtement chauds et amples pour prendre l’avion et me pelotonne dans mon pull et dans mon écharpe. Ensuite, j’enfile mon casque anti-bruit, qui étouffe à la fois le vacarme des réacteurs et le bavardage assommant des personnes autour de moi. »

En se préparant bien, les voyageurs peuvent bel et bien parvenir à s’assoupir. Cocktail en cabine, maintien du cou, voici ce qu’il faut éviter et ce qu’il faut faire pour s’octroyer quelques heures de sommeil en avion.

LUTTER CONTRE L’AIR SEC ET LE BRUIT ASSOURDISSANT

En vol, les limites physiques du sommeil s’accompagnent d’une kyrielle d’autres démons. L’humidité de la cabine est faible et la sécheresse de l’air qui en résulte peut irriter les yeux et le nez. La pression atmosphérique est également faible, ce qui peut provoquer maux de tête et nausées, des troubles peu propices à l’endormissement. Certaines personnes peuvent éprouver les sensations perturbantes du mal de l’air quand l’avion atteint 1 300 mètres d’altitude, dix minutes environ après le décollage.

En cabine, la température varie entre 22°C et 24°C. Pour certains, c’est trop chaud, pour d’autres trop froid. Selon certains spécialistes du sommeil, la température optimale pour un sommeil de qualité se situe entre 18°C et 20°C. Selon la durée de votre vol, vous êtes susceptible d’avoir besoin d’une couverture… ou d’un éventail.

Selon l’Association américaine de la parole, du langage et de l’ouïe (ASHA), vous pouvez vous exposer à des sons de 70 dBA (machine à laver) ou moins « pendant autant de temps que vous le souhaitez » sans que votre ouïe n’en pâtisse. Mais « des sons de 85 dBA peuvent conduire à une perte d’audition si vous vous y exposez pendant plus de huit heures d’affilée ».

Carla Jaspers, ergothérapeute et spécialiste de l’ergonomie, encourage vivement les passagers à utiliser des casques anti-bruit ou des bouchons d’oreilles « pour bloquer les bruits en trop, qu’ils proviennent de l’appareil lui-même ou des personnes à bord ».

CHOISIR LE BON SIÈGE ET ADOPTER LA BONNE POSTURE

Carla Jaspers recommande également d’éviter de se servir de la tablette pliable comme d’un repose-tête. Cette position irrite la peau et peut occasionner nerfs coincés et engourdissement.

Un siège qui s’incline ne serait-ce qu’un peu soulage la pression placée sur votre dos et votre colonne vertébrale. De plus, pensez à investir dans un oreiller convenable sur le plan ergonomique pour le cou et la tête et dans un autre qui servira à maintenir votre coccyx. Selon elle, plus vous soutenez votre tête et votre cou, plus vous avez de chances d’avoir un sommeil réparateur.

Si vous n’avez pas pris l’avion récemment, vous pourriez trouver cela plus difficile qu’avant de vous installer dans une position de sommeil confortable. Afin d’accueillir plus de sièges pour faire voyager davantage de passagers, la taille de siège standard déterminée par le secteur de l’aviation est passé de 47 centimètres d’accoudoir à accoudoir à 43 centimètres.

L’espace pour les jambes (le « pitch ») est quant à lui passé de 89 à 79 centimètres. Et si jamais vous avez l’outrecuidance de vous servir de la fonction de réclinaison de votre siège, celui-ci ne s’incline plus que de cinq centimètres, contre dix auparavant, ce qui est commode pour le passager assis derrière vous mais qui ne représente qu’un avantage minimal pour vous si vous souhaitez piquer du nez.

Fait ironique, des études montrent que si les sièges d’avions sont « le principal facteur de confort quand il s’agit de s’endormir », et que si le sommeil est « l’activité la plus fréquente » sur un vol long-courrier, il s’agit aussi de la « moins confortable ».

Au vu de ces défis, existe-t-il vraiment un moyen de prendre l’avion et de dormir en même temps ? Selon Jamie Zeitzer, professeur et co-directeur du Centre pour le sommeil et les sciences circadiennes de l’Université Stanford, la réponse est oui : « Voyager en classe affaires… Pour les autres passagers, ce n’est pas si facile. »

Si le sommeil est votre objectif, deux choix s’offrent à vous. Comme le suggère Jamie Zeitzer, dépenser plus d’argent pour obtenir de meilleurs sièges, comme ceux de la classe économique premium. On y trouve encore les sièges plus spacieux récemment remplacés.

Ou bien choisissez vos sièges à l’avance. Mais la question est : « Quel siège ? ».

Tout d’abord, optez pour un siège loin des toilettes. Le siège côté couloir est plus exposé aux allées et venues. Celui du milieu est raide et oppressant, et Carla Jaspers le déconseille. Celui côté hublot est idéal pour se reposer la tête mais également peu pratique, claustré et potentiellement propice à une crise de claustrophobie.

Les rangées situées au niveau des issues de secours ou face à une cloison, offrent assez d’espace pour les jambes, mais les sièges sont susceptibles de ne pas pouvoir s’incliner, et c’est un des emplacements favoris des parents avec enfants en bas âge, puisqu'ils leur permettent d'avoir à portée de main tous les accessoires dont ils auront besoin durant le vol. Vous devez également rester alerte au cas où quelque chose tournerait mal durant le vol.

En dépit de cela, le fait de pouvoir choisir votre propre siège vous donne un certain pouvoir d’action. La plupart des compagnies aériennes vous permettent de choisir votre siège, mais pour cela, il a va peut-être falloir faire défiler l’écran de votre ordinateur un moment. Des sites proposant des services liés aux voyages en avion tels que SeatGuru font le travail à votre place et présentent la disposition des cabines des principales compagnies aériennes, les dimensions des sièges dans les trois classes ainsi que d’autres détails, mais également des commentaires utiles d’utilisateurs concernant des sièges en particulier et leur emplacement.

MÉDICAMENTS ET AIDES AU SOMMEIL

« Beaucoup de choses peuvent perturber le sommeil », prévient Jamie Zeitzer, qui étudie le pouvoir de la lumière clignotante comme solution contre la fatigue due au décalage horaire.

Selon lui, il existe de nombreux moyens de s’en sortir. Par exemple, en emportant une couverture pour les cabines fraîches et des masques de sommeil pour ces moments où la lumière (celle qui entre par les hublots ou qui émane de la lampe de lecture d’un voisin) interfère avec votre petit somme.

Les passagers réguliers et les 40 % d’Américains souffrant d’aviophobie ont souvent recours à des médicaments anti-anxiété comme le Xanax ou l’Ambien (Stilnox en France), tous deux délivrés sur ordonnance. Les voyageurs chevronnés comme Rick Steves ne jurent que par ce dernier. « Je reconnais que j’aime bien mon Ambien, dit-il. Un tiers de comprimé me suffit pour quelques heures de sommeil divin. »

Certains voyageurs préfèrent la mélatonine, qui n’est pas un sédatif. Il s’agit d’une hormone vendue sans ordonnance et impliquée dans le processus d’endormissement et de réveil, mais pas dans l’insomnie. Prudence toutefois : n’ayez recours à la mélatonine que pour les voyages de plus de six heures (le temps qu’il faut à la dose calmante pour traverser votre système) afin de ne pas arriver ensuqué à destination.

Enfin, restez hydraté. L’alcool déshydrate et peut interrompre le sommeil paradoxal. De plus, tout produit contenant du cannabis est illégal à bord des vols en partance des États-Unis ou à bord des vols intérieurs.

Comme alternative aux médicaments, Jamie Zeitzer conseille des techniques de relaxation pré-sommeil, comme « la méditation, la relaxation musculaire progressive, la musique, la lecture ». Ou alors, ajoute-t-il, « enlevez vos chaussures – pas de pieds qui sentent, cela va de soi –, car cela vous aider à dissiper la chaleur, chose cruciale pour s’endormir. »