Les fruits à coque sont bons pour la santé… Mais lesquels privilégier ?

Ce n’est un secret pour presque personne, les fruits à coque sont riches en vitamines et minéraux. Mais saviez-vous qu’ils présentaient de nombreux bienfaits pour la santé ?

Manger des fruits à coque peut réduire le risque de cancer, fortifier les os et, parce qu’ils régulent la glycémie, réduire le risque de souffrir de diabète. Et selon une étude, consommer 28 grammes de fruits à coque par jour réduit de 21 % le risque de maladie cardiovasculaire.

Plus étonnant encore, et contrairement à ce que l’on croit depuis les années 1990, les fruits à coque ne font pas grossir s’ils sont consommés avec modération, et ce malgré leur teneur en calories.

En fait, « les régimes qui incluent la consommation régulière de fruits à coque sont en réalité associés à une perte de poids », explique Deirdre Tobias, épidémiologiste nutritionnel et de l’obésité à l’école de médecine d’Harvard. Cela s’explique par leur teneur en graisses, fibres et protéines, qui apporte une sensation de satiété, limite les sensations de faim et contribue à la santé intestinale. En outre, les fruits à coque comme les amandes et les noix seraient 20 % moins caloriques que ce que l’on pense, car une partie de ces calories sont excrétées dans les selles.

Les fruits à coque présentent également d’autres bienfaits pour la santé : ils contribuent à réduire la tension artérielle, à améliorer les fonctions cognitives, à réduire le taux de cholestérol et à nous faire vivre plus longtemps. « Si vous cherchez à manger plus sain, je vous recommande de consommer plus de fruits à coque », indique Katherine Zeratsky, nutritionniste et diététicienne professionnelle à la Mayo Clinic.

Tous n’ont cependant pas les mêmes bienfaits et ils ne doivent pas être consommés en excès. « Une petite poignée de fruits à coque reste très calorique, même si c’est moins que ce qui est indiqué sur l’emballage », souligne Jill Weisenberger, nutritionniste professionnelle en Virginie (États-Unis) et autrice d’un livre intitulé « Prediabetes: A Complete Guide » (Le guide complet du prédiabète).

Voici quelques-uns des meilleurs fruits à coque à inclure dans votre alimentation et leurs bénéfices.

LES AMANDES

Les nutritionnistes sont nombreux à considérer les amandes comme le fruit à coque par excellence en raison de ses divers bénéfices pour la santé. Comme le précise Deirdre Tobias, elles contiennent plus de fibres que n’importe quel autre fruit à coque (12,5 grammes pour 100 grammes). Des fibres qui contribuent à réduire le risque de cancer et de diabète de type 2, ainsi qu’à contrôler le poids.

Les amandes sont également riches en vitamine E, « qui aide à avoir une belle peau ainsi qu’un système immunitaire fort, et contribue au bon fonctionnement de l’appareil cardiovasculaire », décrit Amy Goodson, nutritionniste et diététicienne professionnelle à Dallas (États-Unis). Une tasse d’amandes (soit environ 142 grammes) contient 386 milligrammes de magnésium, « qui est essentiel à la fonction musculaire », ajoute-t-elle.

Des études ont également démontré que les amandes aident à faire baisser le cholestérol LDL, aussi appelé « mauvais cholestérol » en raison de leur peau riche en polyphénols, lesquels peuvent contribuer à empêcher l’oxydation du cholestérol. « Les amandes contiennent aussi beaucoup de calcium et de phosphore, qui jouent un rôle dans le renforcement des os », indique Jen Messer, diététicienne professionnelle et présidente de la New Hampshire Academy of Nutrition and Dietetics (Académie de nutrition et de diététique du New Hampshire).

LES PISTACHES

Un autre fruit à coque bon pour la santé est la pistache. Celles-ci sont riches en potassium (1 250 milligrammes par tasse), un nutriment qui contribue à la fonction cérébrale et au contrôle musculaire et « dont l’apport est insuffisant dans l’alimentation de nombreuses personnes », précise Katherine Zeratsky.

Les pistaches contiennent aussi beaucoup de lutéine et de zéaxanthine, qui « protègent nos yeux des détériorations causées par la lumière et notre cerveau du déclin cognitif », explique Jill Weisenberger. En outre, les pistaches sont considérées comme une protéine complète, « car elles contiennent l’ensemble des neuf acides aminés essentiels », ajoute Jen Messer.

Ce fruit à coque est également une excellente source de vitamines B6 et B1 (thiamine), souligne Kristina Cooke, diététicienne à l’Academy of Nutrition and Dietetics. Celles-ci permettent de renforcer la santé immunitaire, de prévenir l’anémie et de diminuer les nausées lors de la grossesse.

« Les pistaches sont également l’un des fruits à coque les moins caloriques, ce qui en fait un encas idéal », conclut Amy Goodson.

LES NOIX DU BRÉSIL

Les noix du Brésil sont uniques, car elles contiennent plus de sélénium que n’importe quel autre aliment pour 28 grammes. Ce nutriment aide au bon fonctionnement de la thyroïde et stimule les globules blancs, ces cellules qui améliorent la capacité de notre organisme à lutter contre les maladies et infections.

Attention toutefois à ne pas en consommer en trop grande quantité, car l’apport maximal tolérable en sélénium est de seulement 400 microgrammes environ et chaque noix du Brésil en contient environ 95 microgrammes. « Le mieux est de limiter sa consommation de noix du Brésil à trois maximum par jour », suggère Jen Messer.

Ces fruits à coque permettraient aussi de réduire le taux de mauvais cholestérol et sont une excellente source de fibres prébiotiques. « Cela contribue au bon fonctionnement du cerveau et favorise la santé intestinale », observe Kate Donelan, diététicienne professionnelle au Stanford Health Care. Les noix du Brésil sont également riches en fer, un minéral essentiel à la croissance et au développement, ainsi que pour le transport de l’hémoglobine des poumons vers le reste du corps.

LES CACAHUÈTES

Bien qu’elles fassent partie de la famille des légumineuses, les cacahuètes sont souvent considérées comme des fruits à coque « en raison de leur profil nutritif similaire à celui des noix », explique Amy Goodson.

À l’instar des haricots, les cacahuètes sont particulièrement riches en protéines et en vitamine B9 (bien plus que n’importe quel fruit à coque), explique Katherine Zeratsky. Les protéines sont essentielles au développement musculaire et à la réparation des tissus, tandis que la vitamine B9 joue un rôle clé dans le développement du fœtus chez les femmes enceintes.

Comme l’indique Deirdre Tobias, les cacahuètes contiennent aussi plus de niacine que n’importe quel fruit à coque (17 milligrammes pour environ 150 grammes). La niacine est une vitamine B qui soutient les systèmes nerveux et digestif et permet de réduire les douleurs liées à l’arthrose. Amy Goodson ajoute que la haute teneur en fibres des cacahuètes peut également réduire le risque de calculs biliaires.

En outre, l’équivalent de 28 grammes de cacahuètes contient 2,2 milligrammes de vitamine E, soit 15 % de l’apport journalier recommandé. Ce « nutriment antioxydant », comme le nomme Jill Weisenberger, peut aider à prévenir la coagulation sanguine et protéger les cellules des dommages causés par les radicaux libres.

LES NOIX

Le dernier fruit à coque de cette liste est peut-être le meilleur pour votre santé. « Bénéfiques à la santé cérébrale et cardiovasculaire, les noix ont des vertus nutritives exceptionnelles », souligne Jen Messer.

La plupart des fruits à coque affichent une teneur similaire en bons gras, et regorgent de vitamines et minéraux, « les noix sont remarquables, parce qu’elles apportent également des acides gras oméga-3 », explique Walter Willett, professeur d’épidémiologie et de nutrition à l’école T.H. Chan de santé publique d’Harvard.

Les oméga-3 apportent de nombreux bénéfices pour la santé : ils améliorent notamment l’humeur, réduisent les symptômes associés au TDAH (trouble déficit de l’attention avec ou sans hyperactivité) et contribuent à la bonne santé des yeux, de la peau et des articulations. Ils sont également associés à une diminution du taux de triglycérides, à une réduction de l’inflammation et à l’amélioration de la tension artérielle, ce qui en fait un aliment essentiel dans la réduction du risque de maladie cardiaque.

« Les noix contiennent également un composé phénolique appelé acide ellagique qui pourrait permettre de lutter contre le cancer du côlon », ajoute Jill Weisenberger. Elles renferment également plus d’acides gras polyinsaturés que n’importe quel autre fruit à coque, lesquels aideraient à lutter contre les troubles cognitifs et donneraient plus d’énergie, souligne Deirdre Tobias.

La consommation de noix peut également soutenir un microbiome sain « en favorisant les bactéries intestinales bénéfiques », ajoute Amy Goodson. En outre, grâce à leur teneur élevée en mélatonine, une hormone, elles sont également capables de « ralentir le processus de vieillissement et de favoriser un sommeil réparateur », estime Kristina Cooke.

Chaque fruit à coque est excellent consommé seul, mais pour profiter d’un plus grand nombre de bienfaits, le mieux est d’opter pour des assortiments de fruits à coque. « Manger une variété de fruits à coque peut être un moyen simple, mais efficace, de protéger votre cœur, d'améliorer votre fonction cérébrale et de réduire votre risque de maladies chroniques », conclut Kate Donelan.