Quelle quantité de fibres devez-vous vraiment consommer chaque jour ?

Le nombre de cancers du côlon augmente chez les jeunes au point qu'il est devenu le troisième cancer le plus fréquent au monde. Parallèlement, la majorité d'entre nous ne consomme que la moitié des apports recommandés en fibres chaque jour, et les scientifiques pensent que ces deux phénomènes sont liés.

« Des preuves solides montrent que les régimes riches en fibres réduisent les risques de cancer du côlon », explique Karen Collins, diététicienne agréée et conseillère en nutrition auprès de l'Institut américain pour la recherche contre le cancer.

On associe également une alimentation riche en fibres avec de nombreux autres avantages sanitaires. « Les fibres favorisent la bonne santé intestinale, réduisent le taux de cholestérol LDL, améliorant la santé cardiaque. Elles contribuent aussi à réguler les niveaux de sucre dans le sang pour réduire les risques de diabète, aident à la gestion du poids en favorisant la satiété et nourrissent le microbiote intestinal » déclare Jen Messer, diététicienne agréée et présidente du New Hampshire Academy of Nutrition and Dietetics.

LES EFFETS DES FIBRES SUR L'ORGANISME

Les fibres sont un type d'hydrate de carbone indigestible qui reste dans le côlon après que les autres composants de la nourriture ont été absorbés par l'organisme, rappelle Alice Lichtenstein, directrice de l'équipe de nutrition cardiovasculaire au Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging à l'université de Tufts.

Il existe deux types de fibres : les fibres solubles et les fibres insolubles. Les deux types ont des fonctions et des avantages différents.

Le rôle principal des fibres solubles est de former le « volume » de nos selles. « De cette manière, elles fonctionnent comme une brosse douce, se déplaçant dans nos intestins pour aider à évacuer les déchets plus efficacement », explique Abbie McLellan, diététicienne clinique à Stanford Health Care. Elle explique que les fibres solubles se lient aux acides biliaires, constitués de cholestérol, et les éliminent de l'organisme, réduisant ainsi le taux de cholestérol LDL, également connu sous le nom de « mauvais » cholestérol. Les fibres ajoutées améliorent aussi la souplesse et la taille des selles, réduisant ainsi les ballonnements et la constipation. 

Les fibres insolubles absorbent les fluides, créant une substance semblable à un gel qui favorise la sensation de satiété en ralentissant la digestion. Cette satiété accrue peut freiner les fringales et vous aider à contrôler votre poids.

Durant ce processus, les fibres insolubles stimulent la sensibilité à l'insuline. Par conséquent, elles améliorent les niveaux de sucre dans le sang et empêchent le type de pic de glucose excessif associé au diabète et au prédiabète, explique McLellan.

On trouve les fibres solubles dans des aliments comme les bananes, les pommes, les agrumes, les pois, les carottes, les haricots noirs, les haricots de Lima, les choux de Bruxelles, l'orge commune, l'avoine et les avocats. On trouve les fibres insolubles dans la farine complète, les noix, les graines, le son de blé, les haricots verts, le chou-fleur et les pommes de terre.

Il a été démontré que ces deux types de fibres améliorent la santé cardiovasculaire et réduisent l'inflammation et les affections associées telles que les maladies cardiaques et l'arthrite.

Chaque type de fibre est également une source alimentaire majeure pour les micro-organismes bénéfiques de nos intestins, « qui ont un large éventail de fonctions importantes telles que la production d'hormones et l'amélioration de la santé immunitaire », explique Lichtenstein.

LES FIBRES PEUVENT-ELLES EMPÊCHER LE CANCER DU CÔLON ? 

Un autre avantage majeur d'une consommation suffisante de fibres est la réduction du risque de cancer du côlon. En 2003, une étude approfondie européenne a démontré que les personnes avec un apport en fibres élevé présentaient un risque considérablement plus faible de développer un cancer colorectal. Une méta-analyse d'études plus récentes a montré la même chose.

Les fibres nourrissent les bactéries intestinales bénéfiques. Cela produit des métabolites, de petites molécules qui sont le résultat de la décomposition par l'organisme d'aliments ou de produits chimiques, qui réduisent l'inflammation et, par conséquent, protègent les cellules et les empêchent de devenir cancéreuses, explique Neil Iyengar, oncologue qui étudie le rapport entre la diète, le métabolisme et le cancer au Memorial Sloan Kettering Cancer Center de New York.

« Ces métabolites peuvent aussi stimuler notre système immunitaire et renforcer notre immunité anticancéreuse », ajoute-t-il. Et ils peuvent stimuler la production d'une couche de mucus dans le côlon, ce qui renforce le lien entre les connections cellulaires, réduisant les fuites. « Un côlon qui fuit augmente le risque global d'inflammation cancéreuse dans l'organisme », explique Iyengar, « c'est pourquoi le maintien de ces jonctions cellulaires est généralement reconnu comme une caractéristique protectrice de l'apport en fibres. »

Les métabolites « produisent également des acides gras à chaîne courte qui nourrissent la paroi interne du côlon et contribuent en outre à protéger les cellules contre les dommages », déclare Messer.

Les recherches démontrent que les fibres réduisent par ailleurs les risques de cancer du côlon en déplaçant les selles plus rapidement dans l'organisme, « ce qui par conséquent réduit le temps de contact des déchets avec les cellules du côlon », explique Carolyn Newberry, médecin traitant, nutritionniste et gastro-entérologue au Weill Cornell Medical Center de New York. C'est important parce que les selles peuvent contenir des carcinogènes à cause de la viande rouge et de la nourriture ultra-transformée.

Le rôle des fibres dans la gestion du poids est également bénéfique car « l'obésité et l'excès de poids sont étroitement liés à un risque plus élevé de cancer du côlon », déclare Collins.

Pour les personnes atteintes de cancer, les fibres pourraient également contribuer au traitement en raison de leurs effets sur le microbiote intestinal. Les recherches démontrent que cela rend la chimiothérapie et l'immunothérapie plus efficaces et réduit leurs effets secondaires.

QUELLE QUANTITÉ DE FIBRES POUR RESTER EN BONNE SANTÉ ?

La quantité de fibres dont vous avez besoin varie, mais l'apport journalier recommandé par l'Autorité européenne de sécurité des aliments en fibres est de 12,5 grammes par 1 000 calories consommées. En d'autres termes, pour un régime type de 2 000 calories, il faut consommer vingt-cinq grammes de fibres par jour. 

Mais pour ce qui est de la prévention du cancer, on ne sait pas encore quelles sont les meilleures sources de fibres, explique Eric Rimm, professeur d'épidémiologie et de nutrition à la Harvard T.H. Chan School of Public Health.

Par exemple, les chercheurs essaient encore de comprendre comment les micro-organismes intestinaux métabolisent différemment les fibres solubles et insolubles. « Il est donc recommandé de varier les sources pour maximiser l'apport en fibres dans son alimentation », explique Rimm.

Carolyn Newberry partage cet avis et note que « la quantité, le type et la formulation exacts de fibres qui ont des effets bénéfiques maximaux sur la santé, y compris la réduction du risque de cancer, sont encore à l'étude ». Plusieurs variables telles que la génétique et les choix de mode de vie, comme le régime alimentaire et l'exercice physique, doivent également faire l'objet de recherches plus approfondies pour expliquer les avantages liés au cancer associés à la consommation de fibres, ajoute Iyengar.

On ne sait pas non plus si les fibres contenues dans les suppléments sont aussi efficaces pour réduire le risque de cancer que les fibres contenues dans les aliments, mais Rimm estime qu'il est probable que « le plus grand bénéfice soit obtenu lorsque les fibres sont consommées dans les aliments, en raison des nombreux autres vitamines et minéraux et des autres composés sains, tels que les antioxydants, qui accompagnent les aliments riches en fibres. »

CONSEILS POUR CONSOMMER PLUS DE FIBRES

Pour bénéficier des avantages associés, il est essentiel pour la plupart des personnes d'augmenter la quantité de fibres qu'ils consomment quotidiennement.

Cela commence par le remplacement des aliments de base par des options plus riches en fibres, comme les pâtes ou le pain fabriqués avec de la farine complète au lieu de la farine raffinée et le riz brun au lieu du riz blanc.

Lorsqu'il s'agit de savoir quels sont les meilleurs aliments à ajouter à votre régime alimentaire, « la recommandation des diététiciens d'assiettes "arc-en-ciel" ("eat the rainbow" en anglais) tient vraiment la route », déclare McLellan. Cela signifie qu'il faut manger une variété de couleurs de fruits, de légumes, de grains complets, de noix et de graines comme les graines de quinoa. Neil Iyengar explique que les haricots et autres légumes sont des sources de fibres particulièrement bénéfiques.

Alors que vous augmentez votre apport en fibres, il est important de boire plus d'eau et d'augmenter progressivement la consommation de fibres, « plutôt que d'essayer de doubler ou de tripler votre apport en fibres en un jour ou deux », informe Rimm. « Ajouter trop rapidement trop de fibres à l'alimentation pourrait mener à des symptômes gastro-intestinaux qui pourraient s'avérer désagréables. »

Pour éviter cela et augmenter la consommation de fibres de manière réaliste, Carolyn Newberry suggère d'y aller petit à petit des fibres à chaque repas ou d'opter pour une petite poignée de noix ou une pomme en guise d'en-cas dans la journée.

« Beaucoup d'entre nous ont encore du travail à faire pour atteindre leurs besoins quotidiens en fibres, mais les avantages pour la santé et la réduction du risque de cancer ne nécessitent pas d'aller dans les extrêmes », déclare Collins. « Chaque augmentation de votre consommation quotidienne en fibres est bénéfique. »