Arrêter le sucre : des effets bénéfiques et quasi-immédiats

Nous savons qu’il n’est pas bon de manger trop de sucre. Sa consommation est corrélée à divers dangers pour la santé : obésité, stéatose hépatique, diabète de type 2, cardiopathies, cancers, etc. Ainsi, il figure en tête de la liste des vices qui valent la peine d’être abandonnés.

La réduction de notre apport personnel en sucre aide certes à éviter les dégâts dus à une surconsommation, mais cela comporte également des bienfaits surprenants qui ne mettent pas longtemps à se manifester. Selon Amy Goodson, nutritionniste et diététicienne diplômée exerçant à Dallas, on peut compter parmi ces avantages « une meilleure humeur, une plus jolie peau, une meilleure hygiène dentaire, de meilleures fonctions cognitives et mêmes de meilleures performances sportives ».

Voici comment récolter de tels fruits, mais aussi pourquoi certains sucres sont plus préoccupants que d’autres, et ce que vous pouvez entreprendre pour commencer à limiter votre consommation de sucre dès aujourd’hui.

QUELS SONT LES MAUVAIS TYPES DE SUCRES ?

La première chose à comprendre est que tous les sucres ne sont pas mauvais pour vous, car il existe une différence de taille entre sucres naturels et sucres ajoutés.

Les sucres naturels, comme le glucose dans le pain, le fructose dans les fruits (et de nombreux légumes) et le lactose dans le lait sont présents naturellement. Ils apportent non seulement de l’énergie mais offrent également douceur et saveur pour nous amadouer et nous inciter à manger des aliments qui contiennent des vitamines, des minéraux et d’autres nutriments importants. Ces nutriments compensent d’ailleurs le sucre contenu dans ces aliments.

Les mangues contiennent par exemple davantage de sucres naturels que presque tout autre fruit ; on en trouve plus de vingt grammes dans une mangue de taille moyenne. Mais cette même mangue contient également des protéines, du calcium, du fer, du magnésium, du potassium, de la vitamine C et, plus important encore, le plein de fibres alimentaires afin de « ralentir l’absorption de sucre et de faciliter son traitement par le corps », comme l’explique Alice Lichtenstein, scientifique et directrice en charge de la nutrition et de la prévention des maladies chroniques au Centre de recherche Jean-Mayer sur les effets de la nutrition humaine sur le vieillissement (HNRCA), qui est financé par le Département de l’Agriculture des États-Unis et administré par l’Université Tufts.

Dit autrement, oui, nous mangeons beaucoup de sucre, mais cela apporte également de nombreux nutriments importants dont le corps a besoin ainsi que des fibres qui font en sorte que celui-ci absorbe ce sucre lentement, processus qui minimise les pics glycémiques et aide à garder de l’énergie.

Quant à eux, les sucres ajoutés « sont des sucres qui sont introduits dans les aliments ou dans les boissons lors d’une transformation, d’une cuisson ou bien encore à table », explique Amy Goodson. Les étiquettes nutritionnelles des produits alimentaires les désignent explicitement sous le nom de « sucres ajoutés ». L'Anses recommande de ne pas consommer plus de 100 g de sucres par jour (hors lactose et galactose) 

Il existe plus de 260 noms pour désigner les différents sucres ajoutés sur les étiquettes nutritionnelles (tout ingrédient finissant par « -ose » ou se présentant comme un sirop est un type de sucre). Si on les ajoute, c’est pour préserver un aliment, améliorer sa texture ou faire augmenter son volume, mais le plus souvent c’est pour édulcorer ou rehausser le goût d’aliments peu sains et ultra-transformés. Pire encore, l’apport en vitamines, en minéraux ou en fibres permettant de compenser les sucres ajoutés de ces aliments est souvent insignifiant.

« Voilà pourquoi on parle souvent de "calories vides" pour désigner les sucres ajoutés, car il s’agit de calories sans nutriments », explique Katherine Zeratsky, diététicienne-nutritionniste diplômée exerçant à la Mayo Clinic.

COMMENT RÉDUIRE LES SUCRES AJOUTÉS ?

Les dégâts associés à l’absorption (par la nourriture ou par la boisson) de trop de sucres ajoutés sont considérables. On peut noter un risque accru de contracter des maladies auto-immunes, comme la maladie de Crohn et la sclérose en plaques, de voir sa tension artérielle grimper, mais aussi de s’exposer à une douzaine de cancers différents. Une étude publiée en 2023 dans la revue BMC Medicine montre également qu’une augmentation de 5 % de la consommation de sucres ajoutés s’accompagne d’une augmentation de 6 % du risque de contracter une cardiopathie et d’une hausse de 10 % de faire un AVC.

De tels dégâts surviennent en partie parce que tout sucre consommé ne servant pas à des fins énergétiques est stocké sous la forme de graisse, « ce qui entraîne une prise de poids et une résistance à l’insuline et provoque diabète, obésité et conséquences néfastes associées », prévient Elaine Hon, diététicienne clinicienne et spécialiste certifiée en soins et éducation du diabète au Centre médical de Stanford.

Selon Amy Goodson, cette consommation excessive de sucre peut également conduire à une accumulation de graisse dans le foie et ainsi provoquer des lésions et une diminution de la fonctionnalité de cet organe vital, une maladie nommée stéatose hépatique.

Les sucres ajoutés nourrissent également les mauvaises bactéries de l’intestin, ce qui peut provoquer des inflammations chroniques et un déséquilibre des organismes sains. « Cela est corrélé à une kyrielle de problèmes de santé mentale », avertit Uma Naidoo, psychiatre spécialisée dans la nutrition exerçant dans le Massachussetts et autrice de This is your Brain on Food.

LES ÉTONNANTS BÉNÉFICES POUR LA SANTÉ

L’arrêt des sucres ajoutés ou leur limitation dans l’alimentation peut non seulement aider à éviter de telles conséquences mais est également susceptible d’améliorer la qualité de vie, en partie parce qu’une moindre consommation de sucre réduit la production d’un groupe de molécules nocives, les AGE, qui sont associées à un vieillissement prématuré et à des maladies chroniques, comme la maladie d’Alzheimer.

« Quand du sucre est présent en excès dans le sang, il peut se lier à des lipides ou des protéines, comme le collagène et l’élastine, et contribuer au vieillissement de la peau, on pense notamment aux rides et à une perte d’élasticité », indique Jen Messer, diététicienne qualifiée et présidente de l’Académie de nutrition et de diététique du New Hampshire.

C’est une des raisons qui font qu’une moindre consommation améliore la santé épidermique, cela est prouvé. Une autre étude montre que le sucre affecte la qualité du sommeil, car il surexcite le cerveau, ce qui entrave l’endormissement, et car il provoque des chutes de glycémie pouvant vous réveiller avec une sensation de soif, de faim ou avec une envie pressante d’aller aux toilettes.

En outre, parce que le sucre peut bloquer des composés chimiques dans le cerveau qui contribuent à la régulation des émotions, il peut influer sur l’humeur également. Selon Elaine Hon, c’est une des raisons qui font qu’une réduction de la consommation de sucres ajoutés peut également « faire baisser le risque de dépression ». Et c’est également pour cela qu’une limitation dans leur apport peut avoir un effet positif sur le stress.

« La réduction des sucres ajoutés peut également améliorer l’endurance athlétique en stabilisant la glycémie », ajoute Amy Goodson.

MÊME TEMPORAIRE, UNE RÉDUCTION DE LA CONSOMMATION EST BÉNÉFIQUE

C’est lorsque l’on arrête ou réduit le sucre de manière permanente ou du moins durable que l’on en profite le plus ; mais une limitation temporaire peut déjà comporter des avantages. « Une petite étude a montré que des adolescents masculins atteints de stéatose hépatique qui suivaient un régime à faible teneur en sucre pendant huit semaines seulement voyaient la santé de leur foie s’améliorer », explique Katherine Zeratsky.

Selon Walter Willett, professeur d’épidémiologie et de nutrition à l’École de santé publique T.H.-Chan de l’Université Harvard, on sait également qu’une moindre absorption de sucre peut « rapidement » réduire les risques de contracter un diabète de type 2 : « On parle ici d’améliorations potentielles en quelques jours ou semaines seulement, et non en quelques mois ou années. »

Limiter sa consommation de sucre avant un examen peut aussi aider à réfléchir de manière plus claire. En effet, la recherche montre que le sucre entrave la capacité à se concentrer ; de plus, d’autres études montrent qu’il peut bloquer les récepteurs associés à la mémoire dans le cerveau.

Réduire l’apport en sucres ajoutés à court terme peut également aider à éviter les hypoglycémies et à inhiber l’envie de sucre en général, « ce qui permet de garder plus facilement de l’énergie et des bonnes habitudes sur le long terme », affirme Amy Goodson.

CONSEILS POUR RÉDUIRE DURABLEMENT VOTRE CONSOMMATION DE SUCRE

Pour profiter pleinement de l’arrêt du sucre, commencez par identifier les moments où vous pourriez être tentés de consommer des sucres ajoutés.

« L’étape la plus importante, de loin, est d’éviter les sodas et autres boissons sucrées ou bien de n’en boire qu’occasionnellement », conseille Walter Willett. En effet, une seule bouteille de 50cL de Coca-Cola contient 65 grammes de sucres ajoutés ; soit 30 % de plus que ce qu’absorbent quotidiennement la plupart d'entre nous.

Selon Jen Messer, il est également impératif de prendre l’habitude de consulter les étiquettes nutritionnelles des aliments et d’y chercher la teneur en sucres ajoutés mais aussi de se rappeler que nous mangeons, pour la majorité d’entre nous, plus d’une portion individuelle par repas.

Elle suggère également de réduire progressivement la quantité de sucre utilisée dans les recettes ou de le remplacer par des épices telles que la cannelle, la muscade, la vanille ou l’extrait d’amande. « Elles ajoutent de la saveur sans nécessiter d’ajout de sucre », précise-t-elle.

Amy Goodson lui fait écho : « En opérant des changements modestes mais constants pour réduire votre apport en sucre, vous vous sentirez mieux, vous aurez plus d’énergie et vous verrez votre santé s’améliorer sur le court et sur le long terme. »