Adopter une meilleure posture peut améliorer votre santé générale

Prendre soin de sa santé et allonger sa durée de vie va bien plus loin que faire de l'exercice et manger des fruits et des légumes. Avoir une bonne posture est vital pour vieillir en bonne santé et pour éviter les douleurs au dos et à la nuque, les problèmes respiratoires, de mauvaises performances sportives, des problèmes digestifs, des muscles fatigués et un déséquilibre hormonal, problèmes qui peuvent s'aggraver avec le temps si l'on n'y remédie pas.

« Au cours de notre vie, nos articulations et nos ligaments deviennent moins élastiques, ils s'adaptent plus difficilement à de mauvaises postures, ce qui peut entraîner une compression des nerfs ou de la moelle épinière, une mauvaise tolérance à l'activité physique et des douleurs chroniques », explique Praveen Mummaneni, chirurgien spécialiste de la colonne vertébrale à l'université de Californie, à San Francisco.

Une bonne posture vous permet non seulement d'éviter ces problèmes, mais aussi de bénéficier d'une meilleure coordination, d'un meilleur équilibre, d'une plus grande énergie, d'une meilleure cognition et d'une plus grande confiance en soi.

« Une bonne posture vous permet de distribuer votre poids de manière équitable, ce qui est important parce que, lorsque votre poids est distribué équitablement, votre appareil musculo-squelettique est convenablement aligné, ce qui permet à votre corps de fonctionner plus efficacement avec moins de contraintes sur les articulations et les os et une diminution globale de l'usure », explique Laura Deon, spécialiste de la médecine physique et de la réadaptation au RUSH University Medical Center de Chicago. 

QU'EST-CE QU'UNE BONNE POSTURE ?

Avoir une bonne posture, c'est avant tout comprendre que votre dos ne doit pas être complètement droit, peu importe combien de fois on vous a dit de vous « tenir droit » pendant votre jeunesse. 

« Sachez que la colonne vertébrale est naturellement courbée », explique Brook Martin, professeur associé de recherche en orthopédie à la faculté de médecine de l'université de l'Utah.

Cela veut dire que quand votre colonne vertébrale est vue de côté, « on la voit courbée vers l'arrière dans le bas du dos, vers l'avant en haut du dos, et vers l'arrière également dans la nuque », explique Mummaneni. « Cela permet à la tête d'être centrée par rapport au cou et au torse d'être centré par rapport aux hanches », ajoute-t-il, ce qui est le placement idéal pour maintenir une bonne posture.

En position assise, il s'agit de garder les pieds à plat sur le sol avec un angle genou/hanche supérieur à quatre-vingt-dix degrés. « Vos avant-bras doivent être soutenus par le bureau ou l'accoudoir, vos omoplates doivent être légèrement abaissées et rentrées, et vos oreilles et votre tête doivent être alignées avec vos épaules », explique Drew Schwartz, spécialiste en médecine préventive et chiropracteur à la Cleveland Clinic, dans l'Ohio.

En position debout, il précise que vos pieds doivent être écartés de la largeur des épaules, vos genoux débloqués et alignés avec vos hanches, vos épaules légèrement baissées et en arrière, et vos oreilles directement au-dessus de vos épaules. « Si vous êtes debout, votre poids doit être réparti uniformément sur chaque pied », ajoute Deon. 

Une bonne posture signifie également beaucoup de mouvement. 

« Lorsque la plupart des gens pensent à la posture, ils envisagent un positionnement statique », explique Schwartz. « Or, les meilleurs conseils en matière de posture encouragent le mouvement et la fluidité dans la mesure du possible. »

VOTRE POSTURE IMPACTE VOTRE SANTÉ PHYSIQUE

Maintenir une bonne posture présente de nombreux bénéfices physiques, diminuant la probabilité de blessures athlétiques, de tensions musculaires, osseuses et articulaires, diminuant également les blessures dues au stress, et induisant un meilleur équilibre et une plus grande énergie.

« Avoir une bonne posture minimise la quantité de stress sur tous vos muscles en diminuant le travail qu'ils ont à faire », explique Mummaneni. Un appareil musculo-squelettique aligné et en bonne santé, selon lui, peut aussi empêcher les systèmes nerveux et circulatoire de développer des problèmes tels que le pincement des nerfs, les troubles hormonaux et les affections liées aux mouvements répétitifs telles que le syndrome du canal carpien et l'épicondylite.

Un système musculo-squelettique aligné réduit les risques d'une hernie discale et des douleurs au dos, aux bras, aux jambes et au cou liées à la compression des nerfs.

« Des études biomécaniques et des études de cohortes ont démontré que les personnes qui s'écartent de la position naturelle du corps exercent une pression accrue et inégale sur les disques intervertébraux, la structure fibreuse et remplie de gel qui amortit les vertèbres, ce qui contribue au mal de dos », explique Brook Martin. 

L'inverse est également vrai, les recherches montrant que les douleurs aux épaules et au dos peuvent être soulagées par une correction de la posture, de même que « la force musculaire et la puissance acquises grâce à une bonne posture », explique Kevin Weaver, professeur adjoint de physiothérapie à l'université de New York. « En bref, une bonne posture permet au corps de bouger de manière plus efficace et plus judicieuse », ajoute-t-il.

En outre, vous risquez moins de faire des chutes ou d'avoir besoin d'une intervention chirurgicale lorsque vous serez plus âgé. « Les personnes qui ont une bonne posture peuvent éviter d'avoir des prothèses de hanches ou de genoux en vieillissant », explique Praveen Mummaneni. Laura Deon ajoute que cela peut également réduire la probabilité d'avoir des hémorroïdes ou des problèmes liés à une mauvaise circulation, tels que des maux de tête dus à la tension et des muscles endoloris ou douloureux.

Une posture correcte peut également améliorer la respiration. Schwartz note que des schémas respiratoires inefficaces sont associés à une posture avachie, en partie parce qu'une telle position oblige le corps à s'appuyer davantage sur la respiration de la partie supérieure de la poitrine. En revanche, la respiration diaphragmatique, parfois appelée respiration ventrale, « est plus efficace et stimule les voies de détente dans le corps », explique-t-il.

Une bonne posture peut aussi améliorer la digestion, selon Laura Deon. Cela peut vous aider à potentiellement éviter des problèmes comme les brûlures d'estomac, la constipation et les niveaux élevés de sucre dans le sang. C'est important, car les conséquences les plus graves d'une mauvaise posture sur la santé peuvent prendre des années avant de se manifester. 

« Malheureusement, pour la plupart, les symptômes d'une mauvaise posture n'apparaissent que lorsqu'ils sont devenus un problème médical », explique Vietta Wilson, kinésiologue et spécialiste des sciences de la santé à l'université York de Toronto, au Canada.

UNE BONNE SANTÉ MENTALE

Si elle présente de nombreux avantages physiques, une bonne posture peut également améliorer votre santé mentale et votre travail, votre vie scolaire et votre vie sociale.

« Des recherches montrent qu'une bonne posture peut aussi aider à rester plus concentré : on sait que l'esprit s'égare plus facilement pour les personnes qui sont allongées plutôt que pour celles qui sont debout ou assises », déclare Laura Deon.

Elle ajoute qu'il a été démontré qu'une bonne posture améliore l'humeur d'une personne et réduit les occurences de dépression. « Les nerfs comprimés peuvent diminuer les fonctions cognitives et même la motivation », explique-t-elle.

Richard Petty, chercheur et professeur à l'université d'État de l'Ohio, a co-écrit une étude démontrant que maintenir une posture correcte peut « renforcer le sentiment de confiance ». « Avoir une bonne posture peut vous faire vous sentir plus confiant et peut même améliorer votre satisfaction générale », dit-il. 

Une bonne posture peut également améliorer les interactions et les relations humaines. « Nous avons appris qu'une personne qui a une position neutre au niveau de la tête est perçue comme plus coopérative qu'une personne qui a la tête en haut ou en bas », explique Laura Deon. Pour cette raison et parce que la posture joue un rôle important dans le langage corporel, « une bonne posture peut améliorer les compétences en matière de communication et rendre les échanges quotidiens plus fluides », explique-t-elle.

COMMENT AMÉLIORER SA POSTURE ?

Pour bénéficier des avantages liés à une bonne posture, Brook Martin recommande d'être conscient de la façon dont on s'assoit et de la façon dont on se tient debout et de s'entraîner à le faire correctement suffisamment souvent pour que cela semble naturel.  

Il suggère également de renforcer les quadriceps, les ischio-jambiers, les cuisses, les abdominaux et les muscles du dos. « En augmentant la puissance et la souplesse des muscles du tronc et des jambes, on contribue à maintenir la courbe naturelle de la colonne vertébrale et à accroître la stabilité des articulations du corps vertébral », explique-t-il. 

Le mouvement étant essentiel à une bonne posture, Weaver recommande de se lever et de bouger souvent, et de pratiquer toute forme d'exercice physique qui vous plaît. « L'exercice améliore la posture et réduit ainsi le risque de maladies chroniques et de blessures », explique-t-il.

Pour augmenter le mouvement, Mummaneni recommande d'utiliser un bureau ajustable, « afin de ne pas passer toute la journée avachi ou courbé devant son écran d'ordinateur ». Lorsqu'on est assis à un bureau, il suggère d'élever l'écran à la hauteur des yeux pour éviter de regarder trop souvent vers le bas, « et lorsqu'on est debout et que l'on marche, il faut essayer de regarder vers l'avant autant que possible ».

Laura Deon insiste sur l'importance de porter des chaussures adéquates, en soulignant que les chaussures plates et à talons bas, qui offrent un bon soutien, sont particulièrement bénéfiques. Elle suggère également d'investir dans des sièges offrant un bon soutien dorsal et des accoudoirs solides.

Quelle que soit la technique que vous choisissiez, Richard Petty affirme qu'une bonne posture peut s'acquérir avec de l'entraînement.