Congeler les féculents avant de les manger pourrait réduire les pics de glycémie

L’envie de faire la sieste au cours de l’après-midi après un repas riche en féculents est bien connue. Manger du riz blanc et des pommes de terre fait revenir la faim plus tôt qu’on ne le penserait. Il y a une raison à cela.

Les féculents avec un haut index glycémique. Le pain blanc, les pommes de terre ou le riz blanc se transforment trop rapidement en glucose. Cela provoque des pics de glycémie qui engendrent un brusque apport en énergie, rapidement suivi par une baisse soudaine. Savoir quels aliments ont un haut index glycémique peut aider à contrôler son taux de sucre dans le sang... il serait aussi possible de congeler lesdits féculents pour éviter ces pics de gyclémie.

« Lorsque des aliments comme le riz, les pâtes et les pommes de terre sont cuisinés, refroidis puis réchauffés à nouveau, l’amidon change et devient ce que l’on appelle de l’amidon résistant », explique Yaa Boayke, diététicienne, nutritionniste et coach sportif de Chicago. « Cela signifie que votre corps le digère plus lentement, ce qui aide à maintenir un niveau constant d’énergie et évite les pics de glycémie. De fait, vous vous sentirez rassasié plus longtemps. »

QUELLES SONT LES PROPRIÉTÉS DE L’AMIDON RÉSISTANT ?

L’amidon résistant est un type spécifique de glucide qui résiste à la digestion du petit intestin. À la place, il passe par le colon, dans lequel il agit comme une fibre diététique, un composant essentiel à un régime sain. Alors que les féculents conventionnels sont plus facilement assimilés pour produire du glucose, l’amidon résistant, lui, fermente dans l’estomac et nourrit ainsi de bonnes bactéries. « Il produit également des chaînes courtes d’acide gras, comme le butyrate, qui réduit les inflammations et contribue à la bonne santé de l’intestin », explique Jacek Szymanowski, nutritionniste certifié et coach de santé dans le Wyoming.

Une étude menée en 2015 et publiée dans la revue Journal of Functional Foods a montré que refroidir et congeler des aliments riches en amidon avant la consommation produirait une augmentation de la proportion en amidon résistant huit fois plus importante que dans les aliments non-congelés, selon le type de féculents. La farine de blé complet était la meilleure élève, tandis qu’une augmentation d’amidon était observée lors de la congélation du riz. Congeler le riz augmente la proportion d’amidon résistant mais l'augmentation n’est pas aussi flagrante que dans le cas de la farine de blé complet.

Cependant, congeler les aliments n’est pas l’unique moyen d’obtenir de tels résultats. Une étude publiée en 2024 dans Frontiers in Nutrition démontrait que les féculents réfrigérés contenaient également de l’amidon résistant, bien qu’en proportion moins importante que lors de la congélation des aliments. L’étude montrait aussi que réchauffer les plats au micro-ondes augmentait la quantité d’amidon résistant, plus que lorsqu’ils étaient bouillis ou cuits à la vapeur.

DOIT-ON CONGELER LES FÉCULENTS ?

Bien que congeler ses féculents apporte de nombreux bienfaits, cette pratique est très utile pour les personnes atteintes de diabète qui souhaitent contrôler leur taux de glycémie, ainsi que pour ceux qui désirent perdre du poids. Non seulement l’amidon résistant rassasie plus durablement, mais il permet également une diffusion lente de l’énergie dans le corps tout au long de la journée.

Congeler des plats par portions aide également à contrôler la quantité de nourriture que l’on consomme. « Cela évite le gaspillage alimentaire et assure de toujours avoir des options nutritives déjà prêtes », note Jacek Szymanowski.

Amie Alexander, diététicienne australienne de Nouvelle-Galles du Sud, conseille à ses amis sportifs de recourir à cette méthode lors de leur préparation de repas en grande quantité. « Congeler les féculents, c’est une nouvelle façon de manger, simple et scientifique, qui convient à des objectifs de santé généraux et aide à améliorer ses performances sportives », dit-elle. « Cela permet de consommer des féculents de manière simple, tout en assurant une digestion qui libère de l’énergie sur une plus longue durée. »

Comme tout changement de régime alimentaire, il faudra peut-être un temps d’adaptation mais la consommation d’amidon résistant est sans risque. « Certaines personnes digèrent très bien les amidons résistants tandis que d’autres peuvent se sentir légèrement ballonnées les premières fois qu’elles augmentent leur consommation », rassure Yaa Boayke. « Afin de minimiser l’inconfort, il faut y aller petit à petit et coupler l’amidon résistant avec des protéines et de bonnes matières grasses pour faciliter la digestion. »

COMMENT CONGELER LES FÉCULENTS ?

Selon les conseils des instances de santé, il est déconseillé de laisser les aliments cuisinés à l’air libre pendant plus de deux heures quand il s’agit de féculents. Il ne faut pas non plus mettre directement des aliments chauds au congélateur mais les faire refroidir au préalable afin de conserver leurs qualités nutritives et pouvoir les consommer sans risque.

« Mettre des aliments chauds au congélateur risque d’augmenter leur température et pourrait faire partiellement décongeler d’autres produits à proximité, avant qu’ils ne se recongèlent », avertit Jacek Szymanowski. « Cela peut mener à la prolifération de bactéries et à la dégradation des aliments ». Laisser refroidir les aliments avant de les congeler évite également la formation de cristaux de glace qui peuvent rendre les aliments farineux ou secs à la décongélation.

Diviser vos plats en petites portions après les avoir cuisinés accélère le processus de refroidissement. Cela évite que seul le dessus de vos plats ne refroidisse, alors que l’intérieur est encore chaud.

Bien que tous les féculents puissent être congelés, certains le supportent mieux que d’autres. « Le pain au blé complet, le riz cuisiné et les tortillas peuvent être facilement congelés. Les aliments très humides, comme les pâtes fraîches, peuvent perdre en qualité », souligne Yaa Boayke. « Il vaut mieux les conserver dans un contenant hermétique et les réchauffer de la bonne manière afin de conserver une texture idéale. »

Les bienfaits pour la santé de la congélation des féculents sont encore en cours d’études mais les résultats sont prometteurs. « D’une manière plus terre à terre, congeler les aliments réduit le gâchis et conserve les produits frais plus longtemps », remarque Yaa Boayke. « Mais cela modifie également la texture du plat et la structure des glucides, ce qui ia des conséquences sur la digestion et l’apport en énergie. »