Les compléments en oméga-3 sont-ils vraiment bons pour la santé ?

La science a prouvé encore et encore que les acides gras oméga-3, ou simplement oméga-3, sont essentiels à un régime équilibré. Les études montrent que les acides sains peuvent aider à réduire la pression sanguine, renforcer l’immunité, réduire l’inflammation des articulations, contribuer à une bonne santé mentale. Ils participent également à la diminution des maladies cardiovasculaires et des AVC.

Cependant, nombre d'entre nous n’en consomment pas suffisamment. En effet, les recherches montrent que 95 % des enfants ont des apports inférieurs aux apports recommandés en oméga-3, tout comme 68 % des adultes.

Aux États-Unis, un adulte sur cinq, âgé de plus de soixante ans, prend régulièrement des compléments à base d’huile de poisson pour augmenter l’apport en oméga-3. De nombreux jeunes adultes font de même et, de fait, le marché mondial des compléments en oméga-3 est estimé à la modique somme de 8,3 milliards de dollars américains (soit environ 7,7 milliards d’euros).

Pour les personnes atteintes de certains problèmes cardiaques, les compléments en oméga-3 ont de nombreux bienfaits. Pour les chercheurs cependant, rien n'atteste qu’il en soit de même pour le reste de la population. Des recherches convaincantes montrent même que la consommation d’huile de poisson aurait des effets néfastes sur la santé.

LES BIENFAITS DES OMÉGA-3

Les deux principaux oméga-3, l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA), présentent de multiples bienfaits pour la santé à travers une série de mécanismes qui permettent notamment de réduire les risques d'inflammation.

Les acides gras font également baisser les taux de triglycérides nocifs et le stress oxydant, qui pourraient autrement causer des dommages aux cellules et aux tissus. L’EPA et le DHA améliorent également la circulation sanguine « et boostent les fonctions des mitochondries, qui produisent l’énergie dans nos cellules », explique Daniel Monti, médecin et professeur au département de médecine et de sciences nutritionnelles de l’université Thomas Jefferson.

Pour avoir un bon apport en oméga-3, il faut consommer du poisson, surtout des poissons d’eau froide et gras, comme le saumon, le maquereau, les anchois, le hareng, les sardines et le thon. Les institutions de santé publique recommandent de consommer ces sortes de poissons au moins deux fois par semaine.

Le poisson n’est cependant pas la seule option naturelle qui existe. « Les personnes oublient souvent que les poissons obtiennent l’huile dont nous avons besoin en consommant des algues vertes », explique Andrew Freeman, cardiologue et directeur de la santé et prévention cardiovasculaire de l’hôpital National Jewish Health à Denver.

Parmi les sources végétales riches en oméga-3, on retrouve les algues marines, les noix, l’edamame (fève de soja), les graines de lin, de chia et de chanvre. « Les aliments fortifiés comme les œufs enrichis en oméga-3 et certains produits laitiers peuvent servir à l’apport en oméga-3 dans certains régimes », explique Amy Goodson, nutritionniste et diététicienne à Dallas. L’acide alpha-linolénique (ALA), un autre acide de la famille des oméga-3, est abondamment présent dans l’huile de colza et de soja.

Peu importe ce que vous consommez parmi les aliments riches en oméga-3, « il est préférable d’augmenter son apport en oméga-3 par le biais d’aliments, plutôt que par des compléments », dit JoAnn Manson, cheffe de médecine préventive au Brigham and Women’s Hospital, professeure à l’université de médecine d’Harvard et chercheuse principale de l’étude VITAL sur les oméga-3 essentiels.

LES COMPLÉMENTS D’HUILE DE POISSON NE SONT PAS AUSSI BONS QU’ON LE PENSE

Les propriétés des oméga-3 sont plus probantes lorsqu’ils proviennent directement d’aliments. Ils sont plus riches en nutriments et contiennent des taux plus concentrés d’EPA, de DHA et d’ALA. Il existe également une différence dans la structure chimique des graisses de poissons et celle de l’huile de poisson que l’on extrait, explique Daniel Monti. De plus, le processus de fabrication peut dégrader les nutriments contenus dans les compléments et introduire des contaminants potentiellement néfastes.

Une autre raison, encore plus convaincante, de préférer les aliments pour assurer son apport en oméga-3 : les bénéfices en termes de santé cardiovasculaire chez les personnes en bonne santé qui prennent des compléments d’huile de poisson restent nébuleux. « Depuis vingt ans, beaucoup de personnes ne juraient que par l’huile de poisson ; à l’époque, de nombreuses sources assuraient qu’elle contribuait à la bonne santé cardiovasculaire. Ces sources ont été réfutées depuis », déclare Andrew Freeman.

En effet, ces précédentes recherches reposaient pour la plupart sur des études d’observation qui ne prouvaient nullement une relation de cause à effet. Lors d’essais randomisés contrôlés aléatoires qui en ont découlé, où l’on pouvait mesurer cette relation, « les compléments contenant des acides gras oméga-3 n’ont montré aucun bénéfice », dit Steven Nissen, directeur du département de médecine cardiovasculaire de l’institut spécialisé de la Cleveland Clinic. De nombreux essais randomisés contrôlés ont même mené des expériences sur l’huile de poisson, contre placebo, et n’ont démontré aucun bienfait pour la santé.

POURQUOI ÊTRE VIGILANT LORS DE LA PRISE DE COMPLÉMENTS D’OMÉGA-3

Non seulement, les recherches récentes n’ont pu prouver aucun bienfait en termes de santé cardiaque lors de la prise d’huile de poisson mais les essais contrôlés aléatoires ont montré que « consommer ces suppléments pourrait avoir des effets néfastes pour la santé », avertit Ann Marie Navar, cardiologue au centre hospitalier du Texas, UT Southwestern Medical Center.

Une étude parue en 2024 dans la revue scientifique BMJ Medicine a montré que la prise d’huile de poisson était associée à un risque 5 % plus élevé d’AVC et 13 % plus élevé de fibrillation articulaire, un dérèglement des battements du cœur, chez les personnes qui ne souffrent pas de maladies cardiaques. Une méta-analyse de trente-six autres études a abouti à des conclusions similaires : les compléments en oméga-3 sont fortement associés à un risque accru de maladies coronariennes.

Bien que les raisons derrière ces risques restent obscures, une des principales théories veut que les oméga-3 changent les courants minéraux dans les tissus cardiaques et pourraient causer des arythmies.

Consommer trop d’huile de poisson peut également « causer des effets secondaires non désirés comme l’anticoagulation du sang, des hémorragies, un inconfort au moment de la digestion et même une suppression immunitaire », explique Amy Goodson.

Un autre facteur à prendre en considération, c’est que les huiles de poissons se dénaturent par un phénomène d’oxydation, ajoute Daniel Monti, ce qui peut ainsi endommager les cellules du corps et contribuer à un certain nombre de problèmes inflammatoires ou digestifs. En effet, une étude parue en 2023 dans la revue Journal of Dietary Supplements, des chercheurs ont analysé soixante-douze huiles de poisson parmi les plus populaires et 45 % d’entre elles étaient positives au test de rancidité. Certaines contenaient des additifs servant à masquer ce goût rance.

De tels problèmes sont autant de raisons pour lesquelles « nous avons dépassé le point où l'on devrait se sentir obligé de consommer de l’huile de poisson si l'on n'en a pas besoin », affirme Andrew Freeman.

CHOISIR LES MEILLEURS COMPLÉMENTS EN OMÉGA-3

Malgré tout, des personnes souffrant de certaines afflictions ou restrictions alimentaires peuvent avoir besoin de prendre des compléments à base d’huile de poisson. L’étude parue dans BMJ et d’autres ont, paradoxalement, montré que ces compléments peuvent tout de même avoir des bienfaits pour les personnes souffrant de certaines maladies cardiaques. L’huile de poisson est également recommandée pour éviter les pancréatites chez les personnes au taux de triglycérides très élevé, ajoute Ann Marie Navar.

Cependant, lorsque le besoin de prise de compléments est nécessaire, « presque tous les médecins recommandent une huile de poisson sur ordonnance », dit Andrew Freeman.

Si vous souhaitez prendre des compléments en oméga-3, consultez les recommandations de l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) afin de vous informer sur les doses recommandées à la consommation.

Daniel Monti insiste également sur l’importance de vérifier les dates de péremption des produits et de les conserver dans un endroit protégé de la lumière pour éviter l’oxydation.

En fin de compte, « les oméga-3 sont des nutriments importants pour une bonne santé tout au long de la vie mais il vaut mieux les assimiler via des aliments », continue Daniel Monti. « Les compléments peuvent être prescrits mais c’est un processus nuancé qui doit être supervisé par un professionnel de santé. »