Renforcer ce muscle pourrait soulager vos maux de dos

La douleur dans le bas du dos frappe souvent sans prévenir. Et si le problème ne venait finalement pas de votre dos ?

Il est facile de rejeter la faute sur une mauvaise posture ou un faux mouvement, mais le réel coupable pourrait être bien plus profond : les muscles fléchisseurs de hanche, ou plus précisément le psoas.

Ce muscle en forme de ceinture relie le haut du fémur à la colonne lombaire, située au niveau des côtes inférieures, en passant par l'avant du pelvis. Il s'inscrit dans le complexe ilio-psoas, le groupe de muscles souvent cité par les athlètes lorsqu'ils souffrent d'un claquage des muscles fléchisseurs de la hanche, comme nous l'explique Richard Lau, professeur adjoint d'enseignement clinique en médecine de la rééducation au sein de la Grossman School of Medicine de l'université de New York.

Passé l'âge de trente ans, tout le monde perd entre 4 % et 6 % de la masse musculaire du psoas tous les dix ans et celle-ci diminue encore plus rapidement après soixante ans. Le vieillissement n'est pas le seul responsable de la dégradation du psoas. Rester assis trop longtemps peut également affaiblir ce muscle, tirer sur la colonne vertébrale et provoquer des douleurs difficiles à diagnostiquer.

« Le psoas est le seul muscle reliant la cage thoracique, ou plutôt la colonne thoracique, aux membres inférieurs », déclare Aimee Lake, physiothérapeute spécialiste de la médecine pelvienne chez les personnes âgées au centre Greenwood Physical Therapist de Seattle.

Il joue un rôle clé dans la stabilisation du bas du dos et le maintien de l'équilibre tout en étant impliqué dans la quasi-totalité des mouvements : s'asseoir, se lever, marcher ou encore se pencher. Par ailleurs, puisque le psoas est relié au diaphragme par un fascia, un tissu riche en terminaisons nerveuses alimentant les muscles, les os et les organes, « on peut également dire qu'il connecte la marche et la respiration », indique Lake.

Découvrez comment déterminer si le psoas est à l'origine de votre lombalgie et ce que cela implique pour le traitement de vos douleurs.

FLÉCHISSEURS ET DOULEUR

Lorsque le psoas est tendu, la douleur peut irradier à travers le dos, les hanches ou l'aine. D'après une étude de l'European Heart Journal publiée en 2023, nous passons en moyenne 10,4 heures assis par jour, soit bien assez de temps pour gripper ce muscle.

« Le psoas va tirer sur ses deux extrémités », indique Lau, ce qui affecte l'alignement pelvien et induit une tension dans le dos.

Physiothérapeute et préparateur physique au centre Motiv de New York, James Chung ajoute que de nombreuses personnes contractent inconsciemment leur abdomen « en anticipation de la douleur » ou du moins « en anticipation perçue ». Cette contraction permanente exerce une pression majeure sur les fléchisseurs de la hanche.

En outre, les reins sont en contact direct avec le psoas. Comme nous l'explique Lake, puisque la protection des reins constitue une priorité pour le cerveau, le fascia environnant pourrait se contracter davantage, ce qui ne ferait qu'exacerber la tension dans cette région anatomique.

Mais alors, comment déterminer si le psoas est à l'origine de vos problèmes ? Généralement, la lombalgie liée au psoas est une douleur profonde ressentie à la frontière entre le dos et les fesses. « Souvent, la douleur est plus intense lorsque vous restez assis et s'apaise lorsque vous bougez », poursuit Lake. Un médecin peut également vous proposer le test de Thomas, indique Chung, pour identifier la région douloureuse au sein du complexe ilio-psoas. Si le mouvement n'a aucun impact sur la douleur, cela suggère que le problème provient plutôt d'un organe interne et non d'un muscle.

FLÉCHISSEURS ET RENFORCEMENT MUSCULAIRE

Il n'existe pas de remède miracle pour la lombalgie. « Si vous avez passé dix ou vingt ans assis derrière un bureau, il faudra des semaines ou des mois d'étirement et de renforcement », indique Lau, qui commence généralement par des séances de kinésithérapie avec ses patients. 

Pour un soulagement des douleurs à court terme, il est possible d'opter pour le rouleau de massage, qui cible le muscle et le fascia. Il faut alors placer le rouleau sous votre corps de manière à masser la colonne vertébrale, les fléchisseurs de la hanche, les quadriceps, les ischio-jambiers et le côté des hanches. Pour une action encore plus ciblée, une simple balle de tennis fait également des merveilles.

D'autres traitements sont également bénéfiques, comme le massage craniosacral, qui implique de manipuler délicatement le crâne et la colonne vertébrale, ou encore l'acupuncture. Même s'il ne la prescrirait pas en premier recours, Lau indique que cette dernière option représente « une bonne alternative pour les troubles musculo-squelettiques. » 

Il est également possible d'apporter certaines modifications dans vos mouvements quotidiens. Évitez par exemple de vous asseoir le dos courbé ou de contracter le haut du corps pendant de longues périodes. « En contractant les abdominaux, on tire sur l'avant du pelvis qui nous repousse sur notre colonne vertébrale et dans le bas du dos, ce qui place le psoas en position raccourcie », explique Lake. 

N'allez pas simplement troquer la position assise pour la station debout. « Je recommande généralement de ne pas rester immobile, quelle que soit la position, que ce soit rester longtemps assis ou debout », précise Lau. Les bureaux assis-debout sont utiles, mais se lever et bouger toutes les heures est tout aussi important.

Lake recommande également d'être attentif à la façon dont vous dormez. « Si vous travaillez assis et dormez sur le flanc, votre psoas reste en position chaise jusqu'à 18 heures sur 24 », indique-t-elle. En position allongée, la présence d'une douleur peut indiquer un psoas raccourci. Placer un oreiller sous vos genoux peut soulager la douleur et habituer votre corps à la position allongée sur le dos. 

Une fois les changements amorcés dans vos mouvements, l'étape suivante est la mobilité. « Les patients présentent souvent des faiblesses, mais ils doivent commencer par la mobilité en s'assurant que toutes leurs articulations sont fonctionnelles avant d'ajouter une charge », préconise Lake. Commencez par des étirements légers, comme un étirement debout des fléchisseurs de la hanche ou des fentes. Des postures de yoga comme le chat-vache et le 90/90 sont également bénéfiques. 

Une fois la mobilité améliorée, développez de la force à travers des mouvements de la hanche. « La hanche est un muscle puissant si vous l'entraînez, mais beaucoup ne pratiquent pas la flexion de la hanche », témoigne Chung.

Pensez par exemple au lever de jambe, aux montées de genoux ou au battement de jambes. Ajoutez de la résistance avec des élastiques ou des poids pour chevilles. Des mouvements composés comme les squats ou le soulevé de terre contribuent également au renforcement des fléchisseurs de la hanche par le biais de muscles comme les fessiers ou les abdominaux.

Finalement, l'objectif n'est pas simplement de soulager la douleur, mais bien de favoriser la longévité. Rester actif aussi longtemps que possible vous permettra de conserver des muscles forts et des articulations flexibles. « L'un de mes mentors dans le domaine, le Dr Michael Furman, répète souvent le même dicton à ses patients ou à ses élèves : le meilleur remède pour le corps, c'est le mouvement », conclut Lau.