Quelle quantité de protéines devriez-vous vraiment consommer chaque jour ?

Les protéines représentent un marché important de l’industrie alimentaire.

C’est le cas depuis des années. En 2022, les ventes de poudres, de barres et d’autres compléments hyperprotéinés à l’intention de consommateurs désireux d’augmenter leur masse musculaire, de perdre du poids ou simplement d’adopter un mode de vie plus sain ont rapporté 5,83 milliards de dollars au secteur. Et cet intérêt ne fait que croître : les recherches en ligne de termes comme « hyperprotéiné » ont atteint leur plus haut niveau en cinq ans au début de l’année 2023.

« Il y a en ce moment une sorte d'engouement pour les protéines, qui va de pair avec la commercialisation de produits avec protéines ajoutées », explique Sharon Collison, professeure de nutrition clinique à l’université du Delaware.

Le battage médiatique autour des protéines est-il justifié ? Ou s’agit-il simplement d’une nouvelle mode nutritionnelle ?

Selon les nutritionnistes, la situation est plus compliquée que ça. Si les protéines sont indispensables à toute alimentation équilibrée, un excès de protéines peut aussi vous être néfaste. Quant à savoir quelle quantité de protéines consommer, il y a autant de réponses que d’individus : tout dépend de variables telles que votre âge, votre sexe et votre niveau d’activité.

Sans oublier que la science des protéines est en constante évolution. « Interrogez une centaine d’experts et vous obtiendrez toutes sortes de réponses », soutient Hope Barkoukis, qui dirige le département de nutrition de la Case Western Reserve University à Cleveland, dans l’Ohio. « Les choses évoluent et c’est très intéressant. »

POURQUOI AVONS-NOUS BESOIN DE PROTÉINES ?

Les protéines sont essentielles à une bonne alimentation.  

« Elles jouent un rôle crucial dans notre physiologie », explique Jessica Corwin, diététicienne en chef chez Corewell Health, un groupe hospitalier du Michigan. Les aliments riches en protéines fournissent des acides aminés que l’organisme utilise pour construire et réparer les tissus, renforcer le système immunitaire et même aider à réguler les hormones. Les protéines contribuent également à la formation des muscles et rassasient lors des repas.

Soulignons cependant que les protéines n’agissent pas seules. Les nutritionnistes sont formels : si vous consommez une quantité importante de protéines mais que vous négligez d’autres sources de nutrition, votre corps ne fera que brûler ces protéines au lieu de les utiliser pour accomplir toutes ces tâches essentielles. 

DE QUELLE QUANTITÉ DE PROTÉINES A-T-ON RÉELLEMENT BESOIN ?

Les besoins en protéines varient d’une personne à l’autre. Connaître la quantité de protéines dont une personne a besoin dans le cadre de son régime alimentaire est une question qui demande « un peu de nuance », explique Corwin. L’apport journalier recommandé dépend du poids corporel : il faut environ 0,8 gramme de protéines pour chaque kilo que vous pesez. Cela représente environ 56 grammes de protéines par jour pour une personne de 70 kg. À titre d’exemple, un hamburger de 86 grammes contient environ 14 grammes de protéines.

Il n’y a pas que votre poids qui détermine la quantité de protéines dont vous avez besoin. Le sexe, l’état de santé, le niveau d’activité et l’âge ont également leur rôle à jouer. « Il faut prendre en compte l’ensemble de la situation de la personne », explique Barkoukis. Les hommes adultes, qui sont souvent plus grands et ont une masse musculaire plus importante, ont généralement besoin d’environ 56 grammes de protéines par jour, tandis que les femmes n’en ont besoin que de 46 grammes ; à moins qu’elles n’allaitent, auquel cas ce chiffre grimpe à 71 grammes par jour (l’American Pregnancy Association recommande aux femmes enceintes de consommer jusqu’à 100 grammes de protéines  par jour).

Les personnes âgées ont également besoin de protéines supplémentaires en plus d’un bon programme d’exercice. « Entre nos 20 et nos 90 ans, nous perdons chaque année entre 3 et 8 % de notre masse musculaire », explique Barkoukis. « Votre masse musculaire va déterminer votre capacité à maintenir un fonctionnement indépendant. » Certains chercheurs recommandent donc aux personnes de plus de 65 ans de consommer jusqu’à 83 grammes de protéines par jour.

Les athlètes, bien sûr, ont besoin de plus protéines que la plupart des gens pour construire et réparer les tissus musculaires qui sont essentiels à leur carrière. « C’est une question de bonne nutrition et de performance », explique Natalie Webb, une nutritionniste qui a travaillé avec des joueurs de la NBA sur leur régime alimentaire.

PEUT-ON CONSOMMER TROP DE PROTÉINES ?

Parmi les athlètes et autres personnes actives, on entend souvent dire qu’il n’y a « rien de plus important que les protéines, et que plus il y en a, mieux c’est », explique Collison. Pourtant les athlètes, comme tout le monde, ont leur limites, et ne peuvent absober qu'une quantité maximum de protéines vraiment utiles. « Je leur explique souvent que deux grammes par kilogramme de poids corporel suffisent amplement », explique Collison à propos de ses clients. « Toute quantité supérieure ne les aidera en aucun cas. »

De fait, la consommation de protéines peut être néfaste, affirme Webb, aujourd’hui doyen associé des affaires académiques à l’université de Hartford. C’est particulièrement vrai en ce qui concerne les compléments alimentaires que tant d’athlètes aiment consommer. Ces compléments sont remplis d’azote, un composant clé des acides aminés qui constituent les éléments de base des protéines. Sauf qu’un excès d’azote peut mettre l’organisme à rude épreuve.

« Quand on absorbe trop d’azote à cause d’un aliment (ou plus probablement d’un complément alimentaire) trop riche en protéines, cet azote doit dans tous les cas être métabolisé, décomposé et excrété », explique-t-elle. « Et cet excès d’azote fatigue les reins. »

Cette situation peut être particulièrement problématique pour les personnes souffrant ou risquant de souffrir de diabète, une maladie qui sollicite déjà lourdement la fonction rénale.

QUELLES SONT LES MEILLEURES SOURCES DE PROTÉINES ?

Webb souligne par ailleurs qu’il y a des « protéines dans tous types d’aliments, à l’exception des fruits ».

Les aliments frais et non transformés sont généralement plus sains que les produits emballés proposés dans le commerce, même si vous cherchez à augmenter votre apport en protéines. « Utiliser ces produits comme compléments alimentaires afin de vous assurer une source de protéines ou d'acides aminés ne changera rien », explique-t-elle. Les nutriments « travaillent en équipe », d’où la nécessité de consommer des protéines conjointement à d'autres sources de nutriments.

En variant votre alimentation, vous variez également les types de sources de protéines. La viande est une source évidente de protéines, mais « nous pouvons heureusement trouver des protéines dans une multitude de sources végétales, dont notamment les lentilles, le tempeh, le tofu et les haricots », explique Corwin.

« Il n’y a rien de mieux que de varier ses sources de protéines », acquiesce Barkoukis. « Les haricots sont une formidable source d’énergie. » Mais toutes les sources de protéines ne se valent pas. Les protéines animales sont « complètes » en ce sens qu’elles contiennent les neuf acides aminés essentiels à l'organisme, tandis que la plupart des protéines végétales n’en sont composées que d’une partie. Si le soja et le quinoa sont des protéines complètes, les haricots doivent eux être associés à d’autres sources de protéines.

Il est donc en effet plus difficile de consommer la bonne quantité de protéines à partir d’un régime à base de plantes. « Si vous êtes végétarien ou végétalien, vous devez faire l’effort de choisir les aliments et les portions qui vous permettront d’atteindre vos objectifs en matière de protéines », explique Collison. Il ne s’agit pas seulement des types de protéines, mais aussi des quantités. Alors que ce hamburger peut contenir 14 grammes de protéines, une demi-tasse de haricots noirs n’en contient que 7 grammes.

COMMENT DÉTERMINER CE DONT VOUS AVEZ BESOIN ?

Qu’est-ce qui agace les experts en nutrition ? Toutes les mauvaises informations en circulation qui sont souvent propagées par des personnes influentes, certes pleines d’enthousiasme, mais qui ne disposent pas d'assez bonnes connaissances scientifiques. « Les personnes qui donnent des informations sur la nutrition, même si elles sont bien intentionnées, prodiguent parfois de mauvais conseils », explique Webb.

Si vous cherchez des conseils sur la quantité de protéines à consommer ou sur la meilleure façon de structurer votre régime alimentaire, les experts conseillent de se tourner vers des ressources en ligne réputées telles que le site MyPlate du gouvernement fédéral américain ou EatRight de l’Académie de nutritrion et de diététique des États-Unis. De plus, de nombreuses mutuelles couvrent en partie les consultations de diététiciens. « Les diététiciens peuvent non seulement aider à traiter les maladies, mais aussi à les prévenir et à améliorer la qualité de vie en améliorant le régime alimentaire », explique Collison.

Reste que trouver la formule qui vous convient ne devrait pas être aussi compliqué. 

« Le plus important à mon sens, est de se constituer un régime à base de graisses saines et d'une grande variété de plantes à chaque repas. Une fois ce point de départ établi, nous pouvons adapter la teneur en protéines des repas au fur et à mesure de la journée », explique Corwin. « Faites le point avec vous-même. Comment vous sentez-vous après le repas ? Pendant combien de temps vous sentez-vous rassasié ? Quelle est l'influence de votre alimentation sur votre journée ? Vous êtes votre meilleur conseiller. »