Comment bien se réveiller le matin ?

Alors que certaines personnes sautent presque du lit le matin, d’autres redoutent le moment où il va falloir sortir de sous la couette. Si vous jalousez les gens « du matin », ces conseils donnés par les scientifiques pour se réveiller plus facilement vous seront peut-être utiles. 

Tous les matins, votre cerveau doit faire la transition du sommeil à la conscience. « Il peut mettre un peu de temps à se remettre en ligne après cette coupure de connexion », image Andrew McHill, directeur du laboratoire du sommeil, de chronobiologie et de santé à l’université des sciences et de la santé d’Oregon. Lors du démarrage de votre cerveau, il est possible que vous vous sentiez un peu sonné et confus.

Cette sensation, qui porte de le nom d’« inertie du sommeil » ou d’« ivresse du sommeil » est parfaitement normale et dure environ vingt à trente minutes après le réveil, explique McHill. Selon lui, plusieurs raisons peuvent expliquer qu’elle reste plus longtemps, comme un sommeil insuffisant ou de mauvaise qualité, la phase du sommeil dans laquelle vous vous trouviez au moment de votre réveil, ou même un trouble du sommeil. 

National Geographic a demandé à des experts s’ils avaient des conseils pour sortir de cette torpeur. Voici donc quelques habitudes à mettre en place pour être au top de votre forme dès le matin, ou du moins pour avoir une relation plus saine avec votre réveille-matin.  

AVOIR UNE ROUTINE DE SOMMEIL RÉGULIÈRE ET REPOSANTE

McHill indique que la façon la plus efficace d’avoir les idées claires le matin est de dormir suffisament, bien qu’il reconnaisse que c'est plus facile à dire qu’à faire. Les experts recommandent généralement de dormir de sept à neuf heures par nuit, mais en réalité, la quantité de sommeil nécessaire varie d'une personne à l'autre. 

Pour Helen Burgess, professeure de psychiatrie et co-directrice du laboratoire de recherche sur le sommeil et le rythme circadien à l’université du Michigan, un principe de base est de dormir assez afin de se réveiller régulièrement avant la sonnerie du réveil. 

Les experts affirment également qu’être régulier est indispensable. Aller se coucher et se réveiller à la même heure tous les jours, même les weekends, peut vous aider à vous réveiller et à vous endormir plus facilement. 

« Notre système circadien essaie constamment de prédire les mouvements réguliers ayant lieu chaque vingt-quatre heures afin d’optimiser notre physiologie pour qu’elle y soit adaptée au mieux », explique Burgess. Par exemple, avant de se réveiller, le corps se prépare à affronter la journée en sécrétant du cortisol, hormone du stress et de la vigilance, ainsi que d’autres hormones. Si votre routine de sommeil change perpétuellement, « le système circadien a davantage de difficulté à prédire le moment du réveil. »

SE COUCHER À LA BONNE HEURE

Le moment du coucher a également son importance. Néanmoins, il diffère selon les personnes. 

Les recherches sur le sommeil classent les gens dans deux catégories appelées chronotypes : les lève-tôt et les couche-tard. Les couche-tard se réveillent aussi plus tard, tandis que les lève-tôt se couchent également plus tôt. Des recherches récentes expliquent qu’il s’agit plutôt d’un spectre que d’une binarité, et que certains pourraient se trouver entre ces deux chronotypes. 

Notre société est parfaite pour les lève-tôt, ce qui explique tous les conseils selon lesquels il serait préférable de se réveiller plus tôt. Certains éléments suggèrent effectivement qu’un réveil très matinal est associé à une meilleure humeur et une meilleure performance au travail. En 2021, une étude a démontré que faire sonner son réveil une heure plus tôt seulement pouvait soulager des symptômes dépressifs. D’autres études associent les habitudes des couche-tard à des troubles de l’humeur et à d’autres maladies. 

Dans le domaine du sommeil, la question de savoir si les couche-tard devraient essayer de modifier leur horloge circadienne reste néanmoins source de débats. Pour Burgess, les problèmes de santé des couche-tard ne sont peut-être pas dus à leurs habitudes de sommeil naturelles mais au fait qu’ils se voient obligés de sacrifier leur sommeil pour remplir leurs obligations professionnelles et sociales dans un monde qui appartient à ceux qui se lèvent tôt. 

Il est très compliqué de changer nos préférences naturelles quant à l’heure de notre coucher, déclare Molly Atwood, professeure adjointe en psychiatrie et en sciences du comportement à l’université Johns-Hopkins. Notre chronotype est génétique et profondément ancré en nous au niveau cellulaire, explique-t-elle. 

Atwood recommande donc d’écouter son corps et de ne pas s’entêter à changer de chronotype si l’on y parvient pas. « De plus en plus d’éléments démontrent que le fait de s’endormir à une heure incohérente avec notre horloge interne peut créer des problèmes de santé physique », dit-elle. 

Si vous avez besoin de modifier votre chronotype pour qu’il soit adapté à votre mode de vie, il vaut mieux le faire étape par étape en ne se décalant pas de plus de quinze minutes par jour, conseille Burgess. « La pire chose que vous pouvez vous infliger est de soudainement vous réveiller une heure plus tôt ou plus », dit-elle. 

S’EXPOSER À LA LUMIÈRE LE MATIN, ET NON LE SOIR

Nos cerveaux ont évolué vers un système permettant de contrôler sa fatigue et sa vigilance selon un cycle de vingt-quatre heures s’appuyant sur le soleil. Ce cycle circadien est supervisé par le noyau suprachiasmatique (NSC), un réseau de neurones situé dans l’hypothalamus, l’une des zones du cerveau les plus anciennes. Les cellules présentes dans le NSC sont sensibles à la lumière et ce sont elles qui lancent la production de mélatonine, l’hormone de régulation du sommeil, quand votre environnement est sombre et qui l’arrêtent lorsqu’il fait plus clair. 

Des études montrent que la lumière est indispensable à la mise en place de rythmes circadiens réguliers et sains. La lumière du matin nous rend plus vigilants et peut être un antidépresseur efficace. « Elle envoie un signal fort à notre système circadien », dit Burgess. « Il s’agit probablement de la lumière la plus bénéfique que nous puissions recevoir dans la journée. »

La nuit en revanche, la lumière peut induire ce système en erreur et rendre l'endormissement plus difficile. C'est pourquoi les spécialistes du sommeil conseillent de ranger son téléphone et d'éteindre les lumières le soir. Il est prouvé que les chronotypes plus tardifs sont plus sensibles à la lumière artificielle. Les tendances nocturnes d'un couche-tard pourraient donc être liées à son environnement lumineux autant qu'à sa génétique.

NE PLUS TOUCHER AU BOUTON SNOOZE ET SE RÉVEILLER PLUS EN DOUCEUR

Selon les experts, le fait de trop compter sur le bouton snooze pour dormir un peu plus peut vous faire vous sentir plus mal le matin. Atwood explique que cette pratique provoque ce que l'on appelle la fragmentation du sommeil. 

Au cours d'un sommeil sain, une personne passe par plusieurs phases de sommeil, dont plusieurs phases de sommeil non paradoxal, comme le sommeil lent ou profond, et de sommeil paradoxal, au cours duquel se produisent les rêves. Des réveils fréquents peuvent perturber le cycle du sommeil, entraîner une fragmentation du sommeil et provoquer l'épuisement et de mauvaises performances cognitives plus tard dans la journée.

Les phases du sommeil ont également leur rôle à jouer. McHill explique que le fait d'être réveillé pendant un sommeil profond peut entraîner une plus grande inertie du sommeil que le fait d'être réveillé pendant un sommeil paradoxal.

Utiliser une alarme qui vous réveille progressivement peut vous aider à vous sentir mieux le matin. Une autre solution pourrait être un réveil à base de lumière qui devient de plus en plus forte.

Bien qu'elle ne remplace probablement pas la lumière du soleil, certaines études montrent que la lumière artificielle le matin peut améliorer l'humeur et réduire l'inertie du sommeil. Les personnes dont la chambre à coucher reçoit peu de lumière du soleil le matin pourraient donc avoir intérêt à compléter leur exposition à la lumière du matin par un réveil lumineux.

FAIRE DU SPORT ET LIMITER SA CONSOMMATION D’ALCOOL ET DE CAFFÉINE

Modifier votre mode de vie peut également vous aider à vous sentir mieux le matin.

« L'exercice physique est un excellent moyen d'améliorer le sommeil », explique Burgess. L'exercice entraine une meilleure qualité du sommeil réparateur dans lequel nous tombons périodiquement au cours de la nuit, appelé sommeil lent, explique-t-elle, ce qui peut vous aider à vous sentir plus reposé lorsque vous vous réveillez le lendemain. Il est prouvé que l'exercice physique peut aider les gens à s'endormir plus rapidement et même à combattre l'insomnie.

Toutefois, les experts recommandent de ne pas en faire trop juste avant d'aller se coucher, car un exercice plus intense que la normale dans la soirée peut entraîner des insomnies. « En fonction du type d'exercice, s'il s'agit d'un travail cardio intensif ou autre, le corps peut mettre un certain temps à se calmer après cela », explique Burgess.

En outre, malheureusement pour les nombreuses personnes qui ne peuvent imaginer un matin sans café, une simple tasse peut perturber ce sommeil lent si important, « même une seule, le matin vers 7 heures », déclare Burgess. Elle reconnaît qu'il est peu probable que les gens renoncent à leurs boissons contenant de la caféine, c'est pourquoi elle suggère d'arrêter de boire de la caféine vers midi.

Limiter sa consommation d’alcool peut également permettre un meilleur sommeil. Des études montrent que l’alcool peut vous aider à vous endormir mais que la qualité de ce sommeil sera sûrement inférieure. « L’alcool est le premier agent somnifère », déclare Burgess, « mais il n’est est pas un bon somnifère, puisqu’il finira par perturber votre sommeil. »

À RETENIR

Si dormir assez ne vous empêche pas de vous sentir fatigué, pensez à consulter un spécialiste du sommeil pour vérifier que cela ne vient pas d’un trouble, conseille Atwood. « Nous sommes nombreux à exercer cette profession et il existe des traitements relativement efficaces pour améliorer votre qualité de sommeil ou pour vous aider à y voir plus clair le matin. »