Le gluten est-il vraiment mauvais pour votre santé ?

L'alimentation sans gluten a connu un gain de popularité fulgurant au cours de la dernière décennie. Cette tendance ne montre aucun signe de ralentissement, le marché mondial des aliments sans gluten étant estimé à 14 milliards de dollars d'ici à 2032.

Mais si vous n'êtes pas cœliaque ou hypersensible au gluten, l'exclure complètement de votre alimentation est-il une bonne idée ? Si les personnes intolérantes au gluten doivent s'en passer pour des raisons médicales, des millions d'autres ont adopté ce régime sans en avoir vraiment besoin. 

LE GLUTEN, UNE PROTÉINE OMNIPRÉSENTE

« Le gluten est une protéine présente dans le blé, le seigle et l'orge », explique Melinda Dennis, diététicienne agréée et coordinatrice nutritionnelle au Celiac Center du Beth Israel Deaconess Medical Center de Boston (BIDMC). « Il agit comme un liant dans les aliments, ce qui signifie qu'il donne une structure et ajoute de la texture et du goût ».

Malgré sa mauvaise réputation, le gluten n'est pas intrinsèquement mauvais pour la santé. En fait, le blé, source essentielle de gluten, regorge de nutriments bénéfiques pour la santé. « Il regorge de protéines, de fibres, de fer et de vitamines », explique Melinda Dennis. « Le blé entier, en particulier, peut jouer un rôle bénéfique dans le cadre d'un régime alimentaire sain pour le cœur ».

Pour la plupart des gens, il n'y a pas de raison médicale de supprimer le gluten, explique Ciaran Kelly, gastro-entérologue et directeur médical du Centre de santé nutritionnelle du BIDMC. « Les patients atteints de la maladie cœliaque, une maladie auto-immune, ont développé une réaction à médiation immunitaire au gluten », explique Ciaran Kelly. « S'ils sont exposés au gluten dans leur alimentation, l'intestin grêle subit des lésions et des dommages, c'est pourquoi ils constituent le premier groupe de personnes qui doivent suivre un régime sans gluten absolument strict » et à vie.

D'autres peuvent souffrir d'une sensibilité au gluten non cœliaque, une réaction immunologique qui a pour principaux symptômes un inconfort digestif dû à l'ingestion de gluten mais ne présente pas les dommages intestinaux associés à la maladie cœliaque, explique Ciaran Kelly. Par ailleurs, les personnes allergiques au blé doivent éviter le blé, mais n'ont pas nécessairement besoin d'éliminer tous les aliments contenant du gluten.

Les personnes souffrant du syndrome de l'intestin irritable peuvent constater une amélioration de leurs symptômes gastro-intestinaux en suivant un régime sans gluten, « bien que l'amélioration soit généralement partielle et non complète », précise Ciaran Kelly. 

POURQUOI LE GLUTEN EST-IL SI IMPOPULAIRE ?

« Personnellement et professionnellement, je pense qu'il s'agit d'un effet secondaire du marketing alimentaire », déclare Janelle Smith, diététicienne agréée à la division des maladies digestives Vatche et Tamar Manoukian de l'UCLA, elle-même cœliaque.

Contrairement au nutriscore, l'absence de gluten n'est pas synonyme de produits de meilleure qualité (car les produits sans gluten sont des produits pouvant être très transformés) ; elle marque simplement l'absence d'un allergène. Pourtant, les marques ont élargi leur marché en donnant l'impression que ce produit était bénéfique pour tout le monde, alors que seulement 1 % de la population mondiale souffre de maladie cœliaque.

La mise en avant des alternatives sans gluten dans les médias aurait également joué un rôle, selon Melinda Dennis. « Je ne dis pas que tous ceux qui disent manger sans gluten ont tort, mais je pense que les médias ont accordé trop d'attention à cette question et qu'elle est devenue un phénomène de mode. » 

Selon une étude menée en 2019, le fait qu'un régime sans gluten réduise l'inflammation associée à d'autres maladies auto-immunes que la maladie coeliaque telles que la polyarthrite rhumatoïde, reste encore à prouver. Idem pour la prétendue amélioration des performances sportives.

L'étude en question note également que de nombreux cas d'intolérance au gluten déclarés par les intéressés sont dus aux fructanes, des glucides fermentescibles présents dans le blé que certaines personnes ont du mal à digérer.

De plus, dans l'esprit de certaines personnes, le gluten est synonyme de glucides, explique Tricia Thompson, diététicienne et fondatrice de Gluten-Free Watchdog. Or le gluten est une protéine présente dans certaines céréales (blé, orge et seigle et leurs dérivés comme le kamut et l'épeautre), mais pas dans toutes. « Il existe de nombreux pains, pâtes, céréales pour le petit-déjeuner, gâteaux et biscuits qui sont riches en glucides et sans gluten », explique Tricia Thompson. 

CE QUI POURRAIT VOUS MANQUER SI VOUS ARRÊTEZ DE CONSOMMER DU GLUTEN

En dépit de l'image de santé qu'il véhicule, le régime sans gluten n'est pas nécessairement meilleur pour la santé.

Une étude de 2023 a révélé que le pain sans gluten contient moins de protéines et plus de graisses que le pain ordinaire, tandis qu'une étude de 2024 a montré que les produits sans gluten sont également plus riches en sucre et en calories. Une étude de 2021 a montré que de nombreux produits sans gluten contiennent moins de fibres, moins de protéines et plus de graisses saturées, de glucides et de sel que leurs équivalents ordinaires. En outre, une étude de 2015 a révélé que les aliments emballés sans gluten (comme le pain, les pâtes et les mélanges de farine) n'avaient « aucun avantage prédominant pour la santé ».

« Les choses s'améliorent indéniablement et les entreprises commencent à utiliser des céréales entières sans gluten et des céréales alternatives dans leurs produits », relève Melinda Dennis. « Mais souvent, ces produits contiennent principalement des farines raffinées, de la fécule de tapioca, de la fécule de pomme de terre, de la maltodextrine, tous ces agents de remplissage » pour aider à les conserver et à imiter la même sensation en bouche que les versions avec gluten.  

Ils sont également dépourvus des nutriments enrichis que l'on trouve dans les produits à base de blé ordinaire. « Tout pain ou céréale sans gluten contiendra beaucoup moins de fer et d'acide folique que ce à quoi vous êtes habitué dans votre régime alimentaire habituel », explique Jannelle Smith. « De nombreuses personnes [qui ne consomment pas de gluten] souffrent donc de carences en fer et en folate. »

Le Gluten Intolerance Group rapporte que les personnes qui suivent un régime sans gluten ne consomment souvent pas assez de fibres en raison de l'absence de ce nutriment dans les produits sans gluten. « Les fibres sont essentielles à la santé de nos intestins et à notre santé générale », insiste Jannelle Smith. 

Le régime sans gluten n'est par ailleurs pas un bon régime pour perdre du poids, « en particulier parce que les aliments transformés de substitution sans gluten ont tendance à être riches en graisses et en calories », déclare Kelly. « Il n'est pas rare de voir des patients qui suivent un régime sans gluten prendre du poids sans le vouloir. »

Melinda Dennis et Jannelle Smith recommandent de combiner le régime sans gluten avec le régime méditerranéen pour une santé optimale si vous êtes cœliaque ou hypersensible. « Je ne vois pas de meilleur régime qui soit anti-inflammatoire et riche en antioxydants », souligne Melinda Dennis. « Il est riche en fibres, en fruits et légumes, fournit de bonnes sources de protéines, et contient peu de graisses saturées. »

Et si vous pensez que le gluten vous rend malade ? Consultez un médecin et passez des examens avant de le supprimer de votre alimentation. Sinon, vous risquez de fausser les résultats des tests et d'éliminer le mauvais produit de votre alimentation, sans en tirer de réels avantages.