Méditation : est-ce vraiment efficace ?
Les recherches rattrapent leur retard concernant la méditation, pratiquée depuis des millénaires, et très bénéfique pour le mental, notamment pour la gestion du stress et de l’anxiété.
Un électroencéphalogramme mesure l'activité électrique du cerveau de cette volontaire à Alembic, un centre corps-esprit à Berkeley, en Californie. Les personnes qui méditent régulièrement présentent une activation plus importante dans leurs réseaux d'attention (les zones jaunes ci-dessous) que les personnes qui ne méditent pas.
Ayant grandi en Inde, je passais mes vacances d'été à Kolkata, chez mes grands-parents. Chaque après-midi, ma grand-mère s'installait sur un tapis de sol, face à la salle de culte de la famille, où des idoles en pierre de divinités hindoues étaient assises sur de petits trônes en bois. Pendant une demi-heure, elle s'installait, les yeux fermés, les doigts faisant rouler ses chapelets de prières, scandant le nom de Krishna à voix basse.
Il est impossible de savoir, objectivement, si ces sessions de méditation aidaient ma grand-mère à atteindre une certaine forme de communion avec une puissance supérieure, mais de plus en plus de preuves scientifiques suggèrent que les bénéfices étaient multiples. Cette pratique lui a probablement permis de gérer efficacement son stress. Elle peut également avoir contribué à ralentir le déclin cognitif lié au vieillissement. Enfin, elle a assurément amélioré sa capacité à faire face à la douleur.
Définie de manière générale comme un exercice consistant à concentrer son attention sur le moment présent, la méditation, sous une forme ou une autre, est pratiquée depuis des millénaires dans le monde entier.
Aujourd'hui, la popularité de la méditation a augmenté en même temps que l'importance accordée à la santé mentale et à la réduction du stress. De nombreuses écoles, notamment américaines ont désormais des programmes qui enseignent la méditation aux élèves, tandis que des dizaines d'applications de méditation, telles que Headspace et Calm, permettent aux utilisateurs d'utiliser leur smartphone, qui serait autrement une source de distraction, pour se plonger dans des séances guidées par des instructeurs, sur fond de musique apaisante, au moment qui leur convient le mieux.
Des fidèles méditent dans le complexe BAPS Swaminarayan Akshardham à Robbinsville, dans le New Jersey, le plus grand temple hindou des États-Unis. De plus en plus de personnes adoptent des méthodes de méditation dont les racines remontent à l'hindouisme et au bouddhisme.
« Il y a vingt ans, quand je disais que je méditais, on pensait que je faisais partie d'un genre de culte », note Kathryn Devaney, une neuroscientifique qui fait des recherches sur la méditation à l'université de Californie, à Berkeley. « Puis, quelque chose a changé il y a à peu près six ans. Et maintenant, quand je parle de méditation à des proches, ils me répondent souvent "Oh, peut-être que je devrais essayer". »
Ce que ces adeptes de la méditation moderne apprennent, c'est qu'il y a vraiment des avantages pour la santé à faire des exercices de respiration pendant quelques minutes par jour, et la recherche commence à le confirmer.
LA MÉDITATION SOULAGE LE STRESS ET L'ANXIÉTÉ
Sara Lazar, psychologue à l'université d'Harvard, et ses collègues ont mené des études qui mettent en exergue l'effet bénéfique de la méditation sur l'anxiété, dont les symptômes ressemblent à ceux du stress.
Dans une étude, les chercheurs ont comparé les programmes de réduction de stress : l'une basée sur la pleine conscience, au cours de laquelle quarante-deux volontaires ont appris la méditation de sensibilisation et la pratique du yoga pendant huit semaines, l'autre basée sur l'exercice, au cours de laquelle vingt-cinq volontaires ont effectué des exercices d'aérobic légers.
Les chercheurs ont soumis les deux groupes à une tâche de conditionnement à la peur dans laquelle un stimulus anxiogène était présenté de manière répétée au sujet jusqu'à ce qu'il ne déclenche plus d'anxiété. Les volontaires ont vu l'image d'une lampe qui brillait en bleu, en rouge ou en jaune, et ont reçu une légère décharge électrique avec deux des couleurs. Plus tard, la même image leur a été présentée sans décharge électrique.
Sara Lazar et ses collègues ont constaté que les personnes ayant suivi la formation à la réduction du stress basée sur la pleine conscience étaient les plus à même de se débarrasser de leur réaction de peur face aux couleurs des lampes associées au choc. À partir des scanners cérébraux des volontaires, les chercheurs ont conclu que la formation à la pleine conscience avait modifié la manière dont leur cerveau traitait leurs souvenirs de peur initiaux et augmenté leur capacité à se rappeler que le stimulus n'était plus menaçant.
LA MÉDITATION RÉDUIT LA DOULEUR
Les bénéfices de la méditation vont bien plus loin que la réduction du stress et de l'anxiété. Fadel Zeidan, neuroscientifique de l'université de Californie, à San Diego, a étudié l'effet que la pleine conscience pouvait avoir sur la réduction de la douleur.
Dans une étude récente, Zeidan et ses collègues ont réparti des volontaires dans un groupe ayant suivi une formation à la pleine conscience et dans un groupe témoin n'ayant pas suivi cette formation. D'abord, les volontaires ont évalué leur douleur après qu'une sonde chaude a été pressée à l'arrière de leur jambe pendant dix à quatorze secondes. Bien sûr, ils pouvaient retirer leur jambe quand ils le voulaient. Ils ont ensuite suivi le même processus, mais cette fois-ci en demandant au groupe « pleine conscience » de méditer, tandis que les membres du groupe témoin ont écouté un enregistrement audio de The Natural History and Antiquities of Selborne, un classique de la littérature naturaliste du 18ᵉ siècle. Les chercheurs ont aussi réalisé des examens IRM fonctionnels du cerveau des volontaires.
Chaque jour, pendant dix minutes, l'entrepreneur Brian Mazza médite à son domicile de Pelham Manor, à New York, en portant un appareil appelé Muse 2, un bandeau qui émet des sons et fournit un retour d'information basé sur des mesures de l'activité électrique à l'intérieur du cerveau. Ces sons sont censés aider l'utilisateur à concentrer son esprit.
Des volontaires ayant médité ont mentionné ressentir moins de douleur. « Nous constatons une baisse de 33 % de l'intensité de la douleur et de son caractère désagréable pendant la méditation, alors que les niveaux de douleur dans le groupe de contrôle augmentent en fait », explique Fadel Zeidan.
Pourquoi la méditation apporte-t-elle une forme de soulagement ? Fadel Zeidan explique que les chercheurs ont pu trouver une réponse en analysant les IRM fonctionnelles des méditants, qui montrent une réduction de l'activation dans les réseaux neuronaux responsables de la conscience de soi. La diminution la plus importante de l'activation est observée dans le cortex préfrontal médian, une partie du « réseau du soi » qui joue un rôle prépondérant dans l'autoréflexion et la valorisation de soi.
« Pendant la méditation, l'estime de soi se désactive », dit Zeidan. « Plus cette activité baisse, plus l'analgésie et le soulagement de la douleur sont importants ». Les signaux de douleur sont reçus par le cerveau, mais « ils n'entrent pas dans les réseaux cérébraux qui disent : "C'est ma douleur" », explique-t-il. En substance, la pleine conscience semble aider à détacher le soi de la souffrance.
LA MÉDITATION PEUT VOUS AIDER À RESTER CALME
En novembre dernier, je me suis rendue dans une prison, un endroit vraisemblablement très stressant, pour observer des professeurs de méditation de l'Association internationale pour les valeurs humaines (IAHV) diriger une séance de Sudarshan Kriya Yoga (SKY), une technique de méditation utilisant la respiration rythmique pour apaiser l'esprit et améliorer la concentration. Comme d'autres formes de méditation, le SKY promet de donner aux pratiquants la capacité à rester calmes dans des situations stressantes.
Certaines des personnes présentes à la session à laquelle j'ai assisté avaient déjà reçu une formation à la technique et s'efforçaient de l'appliquer dans leur vie quotidienne. Les autorités de la Howard R. Young Correctional Institution à Wilmington dans l'État du Delaware, m'ont permis de les interviewer à condition que je n'utilise pas leurs noms de famille.
À l'établissement pénitentiaire Howard R. Young de Wilmington dans le Delaware, un groupe d'hommes incarcérés apprend une forme de méditation utilisant la respiration rythmique, connue sous le nom de Sudarshan Kriya Yoga, qui peut améliorer la capacité des personnes à contrôler leurs émotions.
J'ai parlé à Jorge, un homme petit qui approche la trentaine avec une barbe fournie et des yeux brillants, qui a été condamné pour coups et blessures en 2016. Il m'a raconté être né à Puerto Rico puis d'avoir suivi ses parents aux États-Unis à l'âge de cinq ans. Comme son anglais n'était plus fluide, ses camarades se moquaient de lui à l'école. « Je ne savais pas comment répondre », m'a-t-il dit. Alors, il a commencé à se battre.
Jorge a entendu parler de la méditation des années auparavant, alors qu'il faisait partie d'un club de lutte. Une personne qu'il connaissait là-bas méditait avant les matchs et ne semblait pas s'agiter, même lorsqu'il perdait. « Je me demandais pourquoi moi j'étais furieux et lui toujours si calme », se souvient-il.
Il a répondu en partie de cette question grâce à ce qu'il avait appris dans le cadre du programme de méditation de la prison. Et il a commencé à le mettre en pratique. « Lorsque je me sens agité ou en colère », dit-il, « je respire. »
Cet article a initialement paru sur le site nationalgeographic.com en langue anglaise.
Yudhijit Bhattacharjee a écrit plus d'une douzaine de reportages pour National Geographic, dont beaucoup portent sur la science de l'expérience humaine. Collaboratrice du New York Times Magazine et autrice de The Spy Who Couldn’t Spell, elle gère son stress en chantant.
Brian Finke a photographié de nombreux reportages pour National Geographic, notamment la science du goût et The Carnivore’s Dilemma. Son travail a été publié dans plusieurs livres et figures dans les collections de musées du monde entier. Il gère son stress en parcourant la ville New York à vélo.
