Magnésium : bienfaits et limites de la supplémentation

Si vous avez régulièrement du mal à vous endormir, les suppléments à base de magnésium ne vous apporteront pas le soulagement que promettent de nombreux articles ; à moins que ce ne soit une anxiété toute modérée qui vous maintienne en état d’éveil la nuit. Dans ce cas, le magnésium peut être utile. Mais d’après les recherches menées jusqu’à ce jour, il ne faut pas s’attendre à dormir beaucoup plus une fois que vous serez tombé dans les bras de Morphée.

À la suite d’un déferlement de vidéos publiées sur TikTok faisant la promotion du magnésium pour guérir à peu près n’importe quelle maladie imaginable, on a vu surgir partout des articles parlant de supplémentation en magnésium. Le hashtag #magnésium compte plus de 552 millions de vues et #supplémentsmagnésium plus de 35 millions, mais les arguments avancés dans ces vidéos ne sont pas toujours étayés par des preuves.

Le magnésium joue un rôle important dans notre corps. En obtenir suffisamment peut prévenir les crampes musculaires, les migraines, une tension artérielle trop élevée et l’ostéoporose, et peut-être même réduire les risques de fractures, de cardiopathie et d’AVC.

DU MAGNÉSIUM CONTRE L’ANXIÉTÉ ?

Le magnésium est crucial pour la santé humaine et joue un rôle dans une grande variété de fonctions, par exemple dans l’absorption de la vitamine D. Les carences en magnésium sont rares, bien qu’elles soient plus fréquentes chez les personnes atteintes de maladies gastro-intestinales, de diabète de type 2 et d’alcoolisme. En quantités inadéquates, le magnésium peut accroître le risque de cardiopathie et d’AVC. Toutefois, il peut être compliqué de savoir si une personne en absorbe assez, car la mesure du taux de magnésium par prise de sang ne reflète pas précisément la quantité réellement présente dans le corps.

Cependant, des études ont montré que 45 à 50 % des Américains n’obtiennent pas l’apport journalier en magnésium recommandé : 310  à 360 mg par jour pour les femmes et 400 à 420 mg pour les hommes. Les aliments les plus riches en magnésium sont, entre autres, les légumes verts à feuilles (épinards), les avocats, le cacao (en particulier le chocolat noir), les graines et les noix (amandes, graines de courges, cacahuètes, graines de tournesol, noix de cajou, noisettes et même popcorn).

Une alimentation sans aliments riches en magnésium peut donner lieu à une prise de suppléments. Mais cela apaisera-t-il les symptômes anxieux ? C’est possible, si toutefois ladite anxiété est relativement modérée, selon Gregory Scott Brown, psychiatre et auteur de The Self-Healing Mind.

« Il est certain que nous avons besoin d’études plus nombreuses et plus importantes, mais il y a des preuves que le magnésium peut aider à faire passer une anxiété modérée et même des formes modérées de dépression », explique Gregory Scott Brown, affilié au corps enseignant de l’École de médecine Dell de l’Université du Texas. « Si une personne se sent tendue et un peu remontée et qu’elle veut essayer quelque chose de « naturel » ou prendre un supplément, le magnésium ne serait pas un mauvais point de départ. » 

En s’appuyant sur de précédentes recherches ayant révélé un impact positif sur l’humeur, un essai randomisé contrôlé réalisé en 2017 a montré que les suppléments de magnésium amélioraient les symptômes dépressifs et anxieux modérés. Une revue systématique réalisée en 2017 a permis de conclure que la moitié environ des études sur le magnésium et l’anxiété avaient décelé un effet positif. Toutefois, ces dernières étaient de piètre qualité. Un essai légèrement plus important a lui aussi conclu à une amélioration des symptômes de l’anxiété et du stress, tandis qu’une revue systématique de 2020 a permis de découvrir des bénéfices concernant les symptômes dépressifs et anxieux modérés. Mais ces bienfaits n’apparaissaient pas dans les études prenant pour sujets des personnes atteintes de trouble panique ou de trouble anxieux généralisé, deux pathologies qui requièrent un suivi par un médecin.

« Pour quiconque éprouve des pensées suicidaires ou de graves gênes fonctionnelles, [comme] une anxiété si importante que la personne a du mal à quitter son domicile ou à engager le dialogue avec sa famille ou ses amis ou à se rendre au travail, je ne commencerais pas forcément par prendre du magnésium, affirme Gregory Scott Brown. À ce stade, il est crucial de vous faire accompagner par un professionnel de la santé mentale, thérapeute ou psychiatre. » 

LE MAGNÉSIUM FAIT-IL MIEUX DORMIR ?

Bien que les preuves en faveur des bienfaits du magnésium pour traiter l’anxiété modérée semblent encourageantes, ses bienfaits pour le sommeil demeurent à prouver. Selon Gregory Scott Brown, le magnésium pourrait permettre d’atténuer les insomnies causées principalement par une anxiété modérée, mais cela ne signifie pas que le magnésium peut guérir l’insomnie de manière générale.

« Les preuves sont faibles », souligne Muhammad A. Rishi, maître de conférences en médecine à l’École de médecine de l’Université de l’Indiana à Indianapolis. « Les études qui montrent surtout un lien positif avec une amélioration du sommeil sont observationnelles, ce qui nous informe en substance qu’il peut y avoir un lien, mais pas forcément de lien de cause à effet. » D’après ce professeur, qui est également vice-président du Comité de sécurité publique de l’Académie américaine de la médecine du sommeil, les études suggérant que les personnes qui ont une alimentation riche en magnésium dorment mieux signifient peut-être tout simplement que ces personnes ont d’autres habitudes saines comme le fait de faire de l’exercice tous les jours.

Une revue systématique de 2021 a par exemple découvert qu’il n’existait que trois essais randomisés contrôlés (réalisés sur un total de 151 participants) évaluant les effets du magnésium sur le sommeil. Leurs résultats suggèrent que le magnésium aide les personnes à s’endormir dix-sept minutes plus rapidement, mais ils n’indiquent aucunement que celles-ci dormaient plus longtemps. Ces essais étaient de toute façon peu sérieux.

En 2022, une étude réalisée sur près de 4 000 participants a montré une amélioration marginale de la qualité du sommeil, mais il s’agissait là encore d’un essai observationnel, et les personnes atteintes de dépression n’ont constaté aucun bénéfice. La revue systématique la plus récente, publiée en janvier dernier, a également révélé des bénéfices lors d’essais observationnels mais a dû se contenter de résultats contradictoires lors d’essais randomisés contrôlés. Ces derniers ne comptaient, eux aussi, que peu de participants et leur durée était trop courte pour apporter de quelconques réponses dignes de ce nom.

« La plupart des médecins du sommeil ne prescriront pas de magnésium à une personne qui dort mal, car nous n’avons tout simplement pas assez de données, donc la plupart des patients qui prennent du magnésium pour améliorer la qualité de leur sommeil en prennent sans surveillance », fait observer Muhammad A. Rishi. Un sommeil de mauvaise qualité peut également inclure un éventail de problèmes plus large : des difficultés à s’endormir, des difficultés à rester endormi, bien dormir mais se réveiller trop tôt et ne pas réussir à se rendormir, etc. « À l’évidence, chacun d’entre eux nécessite un type de traitement différent », fait-il observer.

CONSEILS SUR LA PRISE DE SUPPLÉMENTS DE MAGNÉSIUM

Ceux qui veulent essayer les suppléments de magnésium devraient être conscients qu’il en existe différentes formes, prévient Gregory Scott Brown. Le citrate de magnésium est d’ordinaire prescrit comme laxatif pour traiter la constipation ou en amont de procédures liées à l’intestin telles que les coloscopies. L’oxyde de magnésium est la plupart du temps indiqué dans le traitement des migraines, mais des études suggèrent qu’il est mal absorbé. Le malate de magnésium est le plus souvent pris pour traiter les douleurs musculaires et la fatigue. Gregory Scott Brown recommande le glycinate de magnésium, qui est semblable au gluconate de magnésium, car ses effets sur l’anxiété sont les plus documentés, et parce que son effet laxatif est moindre et qu’il est mieux absorbé.

Gregory Scott Brown recommande de « commencer avec une faible dose et d’y aller petit à petit », par exemple de commencer par en prendre 100 mg et de voir comment votre corps réagit avant d’augmenter la dose, en particulier à cause de cet effet laxatif. Il peut y avoir d’autres effets secondaires comme une envie de dormir ou de l’apathie ou encore une baisse de la tension artérielle. Les personnes qui prennent des médicaments pour faire baisser la tension artérielle devraient consulter un médecin pour s’assurer qu’elles ne la font pas baisser à un niveau dangereux.

Le magnésium est également parfois indiqué en cas de palpitations cardiaques, mais les personnes dont la pulsation cardiaque est irrégulière ou qui voient un cardiologue devraient lui en parler avant de prendre des suppléments. Le magnésium peut en outre interagir avec d’autres médicaments : certains antibiotiques, les inhibiteurs de la pompe à proton, les diurétiques et des médicaments utilisés dans le traitement de l’ostéoporose.

Bien que les reins éliminent l’excès de magnésium consommé dans l’alimentation, la prise de suppléments à hautes doses peut comporter des risques. Ainsi, l’Institut de médecine recommande de ne pas prendre plus de 350 mg de suppléments par jour (en dehors des quantités absorbées dans l’alimentation régulière).

« Quels que soient les suppléments que vous prenez, prévient Gregory Scott Brown, votre médecin devrait toujours être mis au courant, car ils peuvent interagir avec certains médicaments. »