Petit guide pour une alimentation plus végétale en 2024

Votre mère ne croyait pas si bien dire lorsqu’elle vous exhortait à manger vos légumes. Pour le bien de notre corps et du climat, les experts affirment que la population mondiale devrait intégrer davantage de racines, de haricots, de légumes-feuilles et d’autres aliments végétaux dans son régime alimentaire.

« Nous ne disons pas qu’il faut devenir végétalien. Mais nous pouvons agir de manière significative en remplaçant la viande par des plantes », déclare Richard Waite, expert en politique alimentaire et climatique auprès de l’organisation à but non lucratif World Resources Institute (WRI). La production et le transport des aliments représentent un quart des émissions mondiales de gaz à effet de serre, souligne-t-il, et la majeure partie de ces émissions est issue de la consommation de viande et de produits laitiers.

La solution ? Les repas à base de végétaux, délicieux et meilleurs pour la santé. La consommation à long terme de viande rouge est associée à des risques accrus de maladies cardiovasculaires, de cancer et de diabète de type 2, contrairement à une alimentation à base de légumes, qui réduit le risque de contracter ces maladies (entre autres).

Même les gros consommateurs de viande peuvent apprécier ce mode d’alimentation, affirme Victoria Moran, animatrice du podcast Main Street Vegan et autrice d’un livre du même nom. Ce n’est pas compliqué d’intégrer davantage de végétaux dans son alimentation, insiste-t-elle. « Les aliments les plus colorés, les plus alléchants et au goût le plus prononcé sont des végétaux », avance-t-elle. « Ce n’est pas un sacrifice : c’est une aventure. »

Voici quelques pistes pour vous lancer.

COMMENCEZ PAR FAIRE DES MÉLANGES ET REMPLACER CERTAINS ALIMENTS

Les plats comme les hamburgers, les pains de viande, les saucisses et les boulettes de viande gagnent à être mélangés avec des champignons ou d’autres protéines végétales, dans un rapport d’environ un tiers de végétaux pour deux tiers de viande, explique Sophie Attwood, spécialiste du comportement au WRI, qui travaille avec l’industrie de la restauration pour que leurs menus comportent davantage d’aliments végétaux.

« Il ne s’agit pas d’une dilution, comme le serait l’ajout de chapelure », précise Sophie Attwood. Ce mélange permet d’obtenir un goût agréable, une bonne texture et une bonne sensation en bouche, d’après une étude au cours de laquelle des personnes ont évalué de la carne asada et des tacos mélangés avec des légumes.

De même, les carottes peuvent remplacer une partie du fromage dans une recette de macaronis au fromage. Coupez quelques carottes en fines tranches et faites-les sauter dans de l’eau jusqu’à ce qu’elles soient tendres. Réduisez-les ensuite en purée avec du lait de soja ou de noix et ajoutez-les aux pâtes avant de saupoudrer votre plat de (moins) de fromage.

Comme nous choisissons une grande partie de nos aliments par habitude, il peut être intéressant d’adapter vos plats préférés. Dans de nombreuses recettes, le bœuf ou le poulet peuvent être remplacés par des haricots, des noix et/ou des légumes. Victoria Moran prépare souvent un « pain de viande » végétalien qui lui rappelle celui de sa grand-mère, où elle remplace la viande hachée par un mélange de riz, de champignons, de noix et de germes de blé. De même, les haricots noirs peuvent être utilisés dans les lasagnes ou le chili, tandis que la dinde dans les wraps du midi peut être remplacée par un produit à base de soja comme du seitan ou du tofu extra-ferme cuit au four.

Lorsque la chef végétalienne Tabitha Brown, autrice de Cooking from the Spirit, a commencé à s’alimenter de cette façon, elle est restée proche de ses habitudes, en préparant des steaks à la campagnarde à l’aide de hamburgers végétariens achetés dans le commerce qu’elle a mélangés avec des champignons et des oignons, et des bâtonnets de « poisson » frits à partir de cœurs de palmier. Par ailleurs, lorsque les assaisonnements et les sauces restent les mêmes (sauce brune dans le premier cas, sauce tartare dans le second) on a tendance à ne pas regretter la viande, note-t-elle dans son livre de cuisine.

LES LÉGUMES : CES VEDETTES INSOUPÇONNÉES

Selon les Nations unies, il existe plus de 30 000 plantes comestibles. Pourtant, la majeure partie de l’humanité n’en consomme qu’une trentaine. Et si nous avons tendance à penser que les viandes rouges et blanches sont des aliments riches en protéines, nous oublions que les végétaux le sont aussi.

En élargissant nos horizons au-delà des accompagnements conventionnels que sont les pommes de terre au four ou les brocolis à la vapeur, nos repas peuvent être intéressants et savoureux. « Mieux vaut davantage réfléchir à ce que l’on ajoute qu’à ce que l’on enlève », explique Moran.

« Il y a bien plus de variétés de légumes qu’il n’y a de viandes, c’est pourquoi on peut faire bien plus avec eux », ajoute Attwood. Il existe des légumes-racines comme la betterave, la carotte, le céleri-rave et le chervis, qui ressemble à un panais. Des légumes crucifères qui comprennent le chou et le cresson. Des légumes farineux comme le maïs, la patate douce, la courge musquée et le navet. Des légumes de la famille des solanacées comme les aubergines, les tomates, les aubergines japonaises (plus minces) et de nombreuses sortes de poivrons. Des légumes-feuilles qui, outre la laitue romaine et les épinards, incluent le chou frisé, la moutarde brune et bien d’autres plantes. 

Selon le World Resources Institute, le fait d’incorporer une gamme de couleurs dans chaque plat de légumes en décuple la saveur. L’harmonie et la symétrie ont également leur importance : dispersez donc les légumes dans toute l’assiette et pensez à couper les carottes ou d’autres produits en formes intéressantes.

VARIEZ LES TEXTURES, LES COULEURS ET LES FORMES

Les salades sont un plat végétarien facile à préparer, car tout le monde y est habitué, explique Moran. Mais au lieu de répartir quelques tomates cerises allongées sur une petite assiette de laitue romaine, procurez-vous un grand bol et faites preuve de créativité. « Commencez par une base qui a du sens », dit Moran, comme un mélange de chou frisé, de roquette et de jeunes pousses ou de toute autre verdure que vous aimez. « Ensuite, amusez-vous », ajoute-t-elle.

Incluez des légumes de couleurs, de formes et de goûts différents, qu’il s’agisse de poivrons doux ou de radis piquants. Ajoutez de la texture avec des raisins secs, des avocats, des noix et/ou des graines. Pendant les mois les plus froids, vous pouvez réchauffer une salade en y ajoutant quelques légumes cuits, comme des champignons ou des courges d’hiver sautées, des haricots ou du tempeh fabriqué à partir de soja fermenté, saisi à la poêle.  

Les « bowls » de végétaux cuits sont presque aussi simples à préparer, raconte Moran. Il faut remplacer la laitue par une base de céréales cuites comme du riz ou du quinoa, garnie de légumes et de haricots cuits à la vapeur ou sautés, puis arrosée d’une sauce pesto ou teriyaki par exemple. Le fait de servir ce plat dans un bol plutôt que dans une assiette permet aux saveurs de se mélanger, explique-t-elle.

On peut réaliser de nombreux types de plats cuisinés avec des aliments végétaux, qu’il s’agisse de sautés, de soupes, de ragoûts ou d’entrées plus créatives comme les poivrons farcis aux légumes de Mme Brown ou ses pizzas végétariennes préparées avec des chapeaux de champignons portobello.

Le fait d’incorporer des herbes et des épices constitue un autre excellent moyen d’ajouter de la saveur et d’améliorer les qualités nutritionnelles de vos plats. Ces plantes possèdent une gamme de tanins, d’alcaloïdes, de flavonoïdes et de polyphénols qui leur confèrent des propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires, hypoglycémiantes et d’autres propriétés bonnes pour la santé.

UN RÉGIME BÉNÉFIQUE POUR LA PLANÈTE

Si le réchauffement climatique atteint les 1,5 degré Celsius, nous devrons être plus nombreux à nous tourner vers les plantes, explique Waite. D’ici à 2050, la population mondiale devrait atteindre près de 10 milliards de personnes et nécessiter une production alimentaire supérieure de 56 % à celle d’aujourd’hui. Dans le même temps, les émissions de gaz à effet de serre issues de l’agriculture et des défrichements associés devront baisser de deux tiers. Passer des combustibles fossiles aux énergies renouvelables ne suffira pas si nous ne modifions pas en parallèle notre mode d’alimentation.

Certains consommateurs de viande craignent qu’un régime à base de plantes ne comble pas leur faim, or ce n’est pas forcément le cas, explique Moran. En incluant des aliments qui prennent de la place dans l'estomac comme les céréales, les haricots et les légumes farineux, ainsi que des graisses saines comme les noix, les graines, les huiles et les avocats, « vous n’aurez pas l’impression de manquer de quoi que ce soit », affirme-t-elle.

« Nous devons, pour le bien-être de tous et de la planète, aller dans cette direction », déclare Moran. « Vous pouvez commencer dès aujourd’hui, et même dès maintenant. »