Les haricots sont bons pour la santé... mais lesquels choisir ?

À bien des égards, les haricots sont d'excellentes sources d'énergie. Ces super-aliments contiennent des vitamines et des minéraux essentiels, mais aussi des protéines, des glucides complexes, des fibres, des amidons résistants et des antioxydants. Ils contiennent en général approximativement 120 calories pour 80 grammes. Ils sont faibles en matière grasse, se cuisinent de mille manières et sont peu chers.

Puisqu'ils poussent en gousses, les haricots sont des membres importants de la famille des légumineuses et sont incroyablement bénéfiques pour votre santé. « Comme ils possèdent une grande concentration de nutriments bénéfiques pour la santé, consommer plus de haricots pourrait améliorer la santé globale et également diminuer le risque de développer certaines maladies, notamment les maladies cardiaques, le diabète et de nombreux types de cancer », déclare Julie Garden-Robinson, professeure et spécialiste en nourriture et en nutrition à l'université d'État du Dakota du Nord, aux États-Unis.

Manger des haricots peut aussi participer au contrôle du poids, selon une étude publiée en mars 2024 dans la revue Nutrition Journal. D'autres études ont démontré que manger régulièrement des haricots diminue le cholestérol total et le cholestérol LDL, mais cela réduit aussi les pics de glycémie qui se produisent normalement après avoir mangé.

Et pourtant, la majorité des personnes ne consomment pas régulièrement la quantité recommandée de haricots. « Je pense que c'est parce qu'on ne connaît souvent qu'une ou deux manières de les cuisiner et parce qu'on pense qu'on n'aime pas les haricots, car on ne les a goûtés que cuisinés d'une certaine manière », explique Chelsea Didinger, nutritionniste dans le Colorado, aux États-Unis, et fondatrice de A Legume a Day. « Il est facile de les inclure [dans votre alimentation] de différentes manières. »

LES HARICOTS NOIRS

Les haricots noirs sont des denrées diététiques en Amérique du Sud et en Amérique Centrale depuis plus de 7 000 ans et, récemment, leur popularité a considérablement augmenté aux États-Unis. Lorsqu'ils sont cuits, les haricots noirs ont un intérieur blanc crémeux, même s'ils conservent leur enveloppe foncée.

Nutriments : Les haricots noirs cuits sont une riche source de protéines et de fibres, en plus de contenir une grande quantité de calcium, de fer, de potassium, de magnésium, de phosphore et de vitamine B9. Ils sont aussi une bonne source de choline, un nutriment moins connu que votre cerveau et votre système nerveux utilisent pour réguler les souvenirs, l'humeur, le contrôle des muscles et d'autres fonctions essentielles.

Des avantages notables pour la santé : De plus, des recherches ont démontré que manger des haricots noirs cuits avait des effets bénéfiques sur les vaisseaux sanguins et les fonctions vasculaires et réduisait les concentrations nocives de cholestérol LDL, ce qui réduit le risque de maladies cardiovasculaires.

Comment en consommer davantage : Si votre consommation de haricots noirs se limite à la soupe aux haricots noirs, vous passez à côté de nombreuses déclinaisons. Ces haricots à la saveur terreuse peuvent être incorporés dans les chilis, les tacos, les quesadillas, les ragoûts, les salades et même certains desserts.

« Inclure des haricots noirs en purée dans une pâte à brownie permet d'obtenir une texture plus moelleuse et une dose de nutritiments intéressante », explique Jackie Newgent, nutritionniste basée à Los Angeles et autrice du livre The Plant-Based Diabetes Cookbook.

LES HARICOTS CANNEBERGE

Ces haricots mouchetés brun rose-rouge beige, également appelés haricots cocos, sont présents dans les plats traditionnels italiens, espagnols et portugais. À la cuisson, les taches disparaissent pour laisser place à une texture crémeuse et à une saveur de noisette légèrement sucrée.

Nutriments : En plus d'être une excellente source de protéines et de fibres, ces haricots contiennent du calcium, du fer, du magnésium, du phosphore, du potassium et de la vitamine B9.

Des avantages notables pour la santé : De plus, les recherches ont mis en exergue le fait que les haricots canneberges sont riches en antioxydants et en composés phytochimiques qui possèdent des propriétés anti-inflammatoires. Les antioxydants peuvent prévenir ou ralentir les dommages, comme le stress oxydatif, causés aux cellules par des molécules instables appelées radicaux libres.

Comment en consommer davantage : On les utilise pour les pasta e fagioli, un ragoût italien, mais également dans d'autres ragoûts, soupes, gratins, salades et plats à base de riz ou de quinoa.

LES HARICOTS ROUGES

Ces haricots en forme de rein, qui sont soit rouge foncé soit rouge clair, ont une texture ferme. Ils sont souvent utilisés dans les plats typiques d'Amérique Centrale et des Caraïbes, ainsi que dans les plats espagnols et portugais et dans les currys de l'Inde du Nord. Les haricots rouge clair ont une saveur plus douce, alors que les haricots rouge foncé ont une saveur plus intense.

En revanche, les haricots blancs ou les haricots cannellini, qui ont une texture douce et une saveur peu prononcée, sont couramment utilisés dans la cuisine italienne.

Nutriments : Non seulement ces haricots sont remplis de protéines et de fibres, mais ils contiennent aussi énormément de micronutriments, notamment le calcium, le fer, le magnésium, le potassium, le phosphore, la vitamine B9 et le sélénium.

Des avantages notables pour la santé : Comme pour les haricots noirs, il a été démontré que consommer des haricots rouges cuits a des effets positifs sur la fonction des vaisseaux sanguins et réduit également la pression sanguine.

Comment en consommer davantage : Les haricots rouges peuvent être utilisés dans les soupes, les ragoûts, les chilis, les gratins et les salades. Les haricots blancs peuvent être utilisés dans les plats de pâtes, les soupes, comme la soupe Tuscan ribollita, et les salades.

LES HARICOTS BLANCS

Les haricots blancs Navy et les haricots Great Northern sont des haricots de couleur blanche et de forme ovale qui ont une saveur douce et délicate. Les haricots Great Northern sont l'aliment principal de plats comme le cassoulet, tandis que les haricots blancs Navy leur sont préférés pour les fèves au lard et la soupe de haricots blancs.

Nutriments : Si l'on considère leur valeur nutritionnelle, les haricots Great Northern fournissent énormément de protéines et de fibres ainsi qu'une quantité considérable de calcium, de fer, de magnésium, de phosphore, de potassium, de sélénium et de vitamine B9. C'est la même chose pour les haricots blancs Navy qui sont aussi une très bonne source de choline. Il est intéressant de noter que la biodisponibilité du fer, c'est-à-dire la proportion du nutriment qui est digérée et absorbée, est plus élevée pour les haricots blancs que pour les autres.

Des avantages notables pour la santé : Comme pour les haricots noirs, il a été démontré que consommer des haricots blancs Navy était bénéfique pour les intestins, améliorant à la fois les microbes bénéfiques qui y résident et l'intégrité de la barrière intestinale. Les recherches suggèrent que la consommation des composés des haricots Great Northern réduit l'inflammation vasculaire et le stress oxydatif.

Comment en consommer davantage : Ces deux types de haricots blancs peuvent être utilisés dans de nombreux autres plats, comme les soupes, les chilis, les salades... On peut également les cuisiner en purée, en smoothie ou pour dresser des plats. Jackie Newgent propose une salade de haricots blancs à faire chez soi : versez 160 grammes de haricots Great Northern cuits dans un récipient avec deux cuillères à café de vinaigre de vin blanc ou de jus de citron et une à deux cuillères à soupe de basilic fraîchement coupé. Secouez le mélange, puis assaisonnez avec de l'huile d'olive, du sel et du poivre. Un des plats préférés d'Abbie Gellman, diététicienne et cheffe cuisinière basée à New York, est un plat de haricots blancs sur du pain grillé, accompagné de pesto et d'un œuf au plat.

LES HARICOTS PINTO

Fréquemment utilisés dans les plats mexicains et espagnols, ces haricots bruns ont une saveur terreuse lorsqu'ils sont cuits. 

Nutriments : En plus d'être riches en fibres et en protéines, les haricots Pinto sont de bonnes sources de calcium, de fer, de magnésium, de phosphore, de potassium, de sélénium, de vitamine B9 et de choline, et contiennent même des traces de vitamines E et K.

Des avantages notables pour la santé : Des recherches menées à l'université d'État de l'Arizona ont démontré que lorsque des adultes consommaient quotidiennement 80 grammes de haricots Pinto cuits pendant huit semaines, ils constataient des réductions significatives de leur taux de cholestérol.

Comment en consommer davantage : Les haricots Pinto sont le plus connus frits, explique Gellman, mais ils peuvent aussi être incorporés dans des plats à base de riz, des chilis, des burritos, des soupes, des tacos et des quesadillas, entre autres.

Compte tenu de tous ces avantages, utilisations et types de saveurs, cela vaut la peine d'incorporer différents haricots dans vos plats. « Les gens me demandent parfois quel est le haricot le plus sain », explique Chelsea Didinger. « Ma réponse est que les haricots que vous consommez en plus grande quantité sont les plus sains pour vous, car ils sont tous incroyablement sains. »