Pourquoi marcher pieds nus peut s’avérer bénéfique pour vos pieds

L'attrait du mouvement naturel, accompagné du potentiel de n'avoir que peu de blessures et des pieds plus forts, a captivé les coureurs et les marcheurs pendant des années. Ce mouvement a gagné en popularité quand Born to Run, un livre qui parle de coureurs de fond pieds nus à Mexico, a suscité un intérêt mondial pour un mode de vie pieds nus et minimaliste.

Aujourd'hui, environ une décennie plus tard, un corps de recherche grandissant continue à démontrer que marcher pieds nus ou porter des chaussures minimalistes peut contribuer à restaurer la force du pied, à augmenter la taille des muscles et à améliorer la démarche. Dans une étude de 2021 publiée dans Nature, des participants qui portaient des chaussures minimalistes ont augmenté la force de leurs pieds d'en moyenne 57.4 % sur une période de six mois. L'étude montre aussi une amélioration de l'équilibre et un risque réduit de chutes. Marcher pieds nus est surtout crucial pour les enfants, étant donné que c'est la période pendant laquelle la pose à terre se fait, d'après Galahad Clark, cordonnier de septième génération et fondateur de la marque de chaussures minimalistes Vivobarefoot.

CHAUSSURES MODERNES ET CHAUSSURES MINIMALISTES

« Nos pieds sont en réalité très forts et résistants et peuvent supporter les exigences que nous leurs imposons, mais nous ne les utilisons pas comme le voulait la nature », déclare Rina Harris, podiatre fonctionnelle basée à Londre. « Nous avons trente-trois articulations dans nos pieds, et ils bougent sur trois plans différents. Ils sont donc faits pour se façonner en fonction du terrain sur lequel on marche ». Mais les chaussures modernes ont restreint notre modèle de mouvements naturels, impactant notre démarche et la structure même de nos pieds.

« La majorité des chaussures modernes ont une forme assez ronde au niveau des orteils, ce qui signifie que nos orteils sont écrasés les uns contre les autres, et vous ne pouvez pas vraiment solliciter vos orteils, et donc solliciter également les muscles intrinsèques du pied », explique Rina Harris. De plus, les semelles intercalaires rembourrées réduisent la perception sensorielle. Il est donc plus difficile de sentir le sol sous nos pieds. Cela peut contribuer à des mauvaises postures, une réduction progressive de l'équilibre et même à un affaissement de la voûte plantaire, ce qui mène à des troubles musculo-squelettiques.

Alors que les chaussures modernes sont dotées d'un rembourrage épais en mousse, d'une forme étroite au niveau des orteils et de talons hauts, les chaussures de style pieds nus sont dotées d'une semelle souple et fine, d'une forme large au niveau des orteils pour favoriser l'écartement des orteils et d'une conception drop 0 qui place le talon au même niveau que les orteils, comme si l'on était pieds nus.

PASSER AU MODE DE VIE PIEDS NUS

Alors que les recherches concernant les mouvements pieds nus sont prometteuses, ne jetez pas encore vos chaussures. Passer trop rapidement au mode de vie pieds nus peut occasionner des blessures, déclare John Mercer, professeur en kinésiologie et chercheur en biomécanique à l'université du Nevada, à Las Vegas.

Nos pieds sont adaptés aux chaussures rembourrées et ont perdu une partie de leur force innée. De plus, beaucoup d'entre nous sont devenus hypersensibles à tout ce qui n'est pas un sol lisse et doux, alors marcher pieds nus sur n'importe quel sol pourrait s'avérer très douloureux, comme marcher sur un sol de gravier, par exemple.

En principe, vous ne pouvez pas vous débarrasser de vos chaussures et vous lancer dans un jogging : « C'est comme avoir le bras en écharpe ou dans un plâtre pendant des années », explique Clark. « Si vous le faisiez enlever, la première chose que vous feriez ne serait pas de sortir pour faire une partie de tennis. Vous vous blesseriez en faisant cela ». Passer trop rapidement d'un mode de vie à l'autre peut surcharger les muscles et les tendons sous-utilisés, avec pour conséquence des fractures de fatigue, de l'aponévrosité plantaire ou une tendinite achilléenne. Mercer recommande de commencer doucement.

D'abord, essayez de marcher pieds nus dans votre maison et dehors, sur des surfaces douces. Puis, allez faire une courte promenade dans le quartier. Augmentez progressivement le kilométrage, ajoutez-en un peu chaque semaine. « Vos pieds vous enverrons le signal qu'ils en ont eu assez », souligne Rina Harris, et John Mencer rajoute que, si vous ressentez une douleur vive, il faut arrêter tout de suite.

Des chaussures adéquates peuvent vous aider à faire la transition, mais lorsque vous les porterez pour la première fois, vous aurez l'impression qu'elles sont différentes de toutes les chaussures que vous avez déjà essayé. « Vous aurez l'impression qu'elles sont trop grandes à cause de la taille et de la forme du bout », explique Rina Harris. Lorsque vous aurez l'habitude, cela semblera plus naturel. La sensation du sol vous semblera peut-être étrange, alors vos pieds se fatigueront sûrement plus vite. Rina Harris recommande de se procurer une balle de massage à picots pour stimuler les récepteurs nerveux.

TOUT LE MONDE DEVRAIT-IL MARCHER PIEDS NUS ?

Marcher pieds nus plus souvent peut contribuer à renforcer vos pieds, mais comme toutes les autres tendances de fitness, les mouvements pieds nus ne sont pas adaptés à tout le monde. Il n'existe pas non plus de données concluantes sur l'impact du choix des chaussures sur le risque de blessure.

Après avoir tout étudié, des chaussures style pieds nus aux chaussures extrêmement rembourrées, John Mercer retient que chacun devrait utiliser une approche personnalisée.

« Pourquoi est-ce incroyable pour une personne et terrible pour une autre ? On ne comprend pas encore totalement pourquoi, et on essaie toujours de répondre à cette question », dit-il.