Probiotiques, prébiotiques, postbiotiques : quelles différences ?

Les termes probiotique, prébiotique et postbiotique donnent peut-être l'impression de renvoyer à des évolutions d'un même élément, mais vous serez surpris d'apprendre la différence que peut faire un simple préfixe. Le premier représente une catégorie de microbes bons pour la santé, alors que les deux autres font référence à des molécules aux effets bénéfiques. Ces trois « biotiques » jouent un rôle essentiel en faveur de la communauté d'organismes microscopiques établie dans le tractus gastro-intestinal, également connue sous le nom de microbiote intestinal. Abritant à la fois des bactéries bienfaitrices et néfastes, notre organisme peut compter sur l'aide de ces agents liés à l'alimentation, pour faire pencher la balance dans la bonne direction. Il est crucial de comprendre ce qui les différencie, car chaque agent sert un objectif distinct, même s'ils travaillent ensemble.

Outre leur importance pour le microbiote intestinal, les effets sur la santé de ces « biotiques », présents dans certains aliments ou résultant de leur métabolisme, dépassent le simple cadre de l'appareil digestif. Un nombre croissant d'études associent les prébiotiques, les probiotiques et les postbiotiques à une amélioration de diverses pathologies, notamment les maladies métaboliques, comme l'obésité et les anomalies du cholestérol, les symptômes de la dépression ou encore les troubles du sommeil. « Ce domaine de recherche est encore jeune, » indique Anna Rosales, diététicienne et directrice des affaires gouvernementales et de la nutrition pour l'Institute of Food Technologists, une association internationale à but non lucratif dont le siège se trouve à Chicago. « Il y a encore beaucoup à apprendre. »

« Les probiotiques, les prébiotiques et les postbiotiques jouent un rôle critique dans la santé de nos intestins ; et notre fonction immunitaire ainsi que notre état de santé général sont en grande partie liés à notre microbiote intestinal, » explique Rosales. « Peu de monde a conscience de cela, ou de la façon dont nous pouvons modifier notre microbiote. »

À en croire les experts, les consommateurs ont également beaucoup à apprendre, car la confusion règne lorsqu'il s'agit de comprendre ce que sont les « biotiques », où les trouver et ce qu'ils peuvent ou ne peuvent pas faire. 

LES PROBIOTIQUES

Probablement les plus connus de ces trois mousquetaires, les probiotiques sont des « microorganismes vivants qui, lorsqu'ils sont administrés en quantité adéquate, exercent un effet bénéfique sur la santé de l'hôte », selon la définition de l'Académie nationale de Pharmacie. Dans notre cas, vous êtes l'hôte, la personne qui consomme les probiotiques. Les « microorganismes vivants » sont généralement des bactéries bénéfiques pour la santé. Puisque notre organisme contient à la fois de bonnes et mauvaises bactéries, l'objectif est d'ingérer des probiotiques qui exercent un contrôle sur les secondes.

Outre les effets bénéfiques sur la santé générale de nos intestins, la consommation d'aliments riches en probiotiques peut soulager le syndrome de l'intestin irritable et la diarrhée induite par les antibiotiques, prévenir la tourista, produire des vitamines, augmenter l'absorption des nutriments et diminuer la vulnérabilité aux infections courantes. Selon une étude publiée en 2022 dans la Cochrane Database of Systematic Review, la consommation régulière de probiotiques réduirait l'incidence des infections des voies respiratoires supérieures, comme le rhume banal. 

De nombreuses familles de bactéries bénéfiques tombent sous l'appellation probiotique. Parmi les plus communes figurent Lactobacillus et Bifidobacterium, dont il existe une multitude de souches. « Il faut trouver le probiotique qui correspond au problème qui vous préoccupe, » explique Gregor Reid, microbiologiste et professeur émérite à l'université Western de London, en Ontario, au Canada. En d'autres termes, si vous consommez une souche connue pour atténuer la constipation dans le but de réduire votre glycémie, vous risquez d'être déçu, poursuit Reid. Un professionnel de santé compétent peut vous aiguiller dans le choix de la souche adaptée à vos besoins.

Certains aliments, comme le yaourt, le kéfir, le kimchi, les graines de soja fermentées et le kombucha contiennent naturellement des probiotiques, indique Rosales. Cependant, tous les aliments ou les yaourts fermentés ne contiennent pas nécessairement des probiotiques, précise Reid. En tant que consommateur, il peut être utile de chercher l'inscription « contient des ferments » ou même la mention « probiotiques », récemment autorisée en France sous certaines conditions bien précises ; l'idéal étant de trouver un produit dont l'étiquette précise la souche spécifique de bactérie utilisée.

Dans d'autres cas, certaines souches spécifiques de probiotiques sont ajoutées à des aliments dits « fonctionnels », définis comme étant bénéfiques outre le simple fait de fournir des nutriments, grâce à l'ajout d'autres ingrédients. Parmi ces aliments, on trouve notamment des boissons, des yaourts et des céréales ; les probiotiques sont également disponibles sous la forme de compléments alimentaires.

« Pour avoir un effet bénéfique sur votre santé, les probiotiques doivent arriver vivants et actifs dans vos intestins, » explique Rosales. « C'est pourquoi ils sont proposés sous forme de compléments. »

Pour faire votre choix parmi les aliments fonctionnels et les compléments alimentaires contenant des probiotiques, Reid recommande de consulter le site Web USProbioticGuide.com, conçu pour aider les professionnels de santé des États-Unis à prendre une décision concernant les traitements à base de probiotiques. Vous y trouverez des informations en anglais relatives aux denrées et aux compléments alimentaires, à la souche de probiotique utilisée, aux problèmes de santé ciblés et à la façon de les utiliser. En France, seuls les bienfaits des probiotiques concernant l'équilibre de la flore intestinale sont reconnus à ce jour.

LES PRÉBIOTIQUES

En termes simples, les prébiotiques constituent une source de nourriture pour les probiotiques, explique Gail Cresci, nutritionniste et spécialiste du microbiote intestinal au sein du service de gastro-entérologie pédiatrique, d'hépatologie et de nutrition de la clinique de Cleveland.

« Les prébiotiques sont une forme de glucide ou de fibre que notre organisme est incapable de digérer car il ne dispose pas des enzymes nécessaires, » poursuit-elle. Ils parviennent donc à se frayer un chemin à travers notre appareil digestif pour atteindre l'intestin où ils offrent un véritable festin aux bactéries bénéfiques.

Les études montrent que certains prébiotiques peuvent améliorer l'absorption des minéraux et la régulation de la glycémie, accélérer la digestion, renforcer la fonction immunitaire et réduire le risque de maladie cardiovasculaire. Dans une étude publiée en 2021 par la revue Frontiers in Immunology, les chercheurs ont observé que la consommation quotidienne de 80 grammes d'avoine pendant 45 jours chez des personnes présentant un taux de cholestérol modérément élevé permettait de réduire significativement leurs taux de cholestérol total et de cholestérol LDL, ou « mauvais » cholestérol, responsable de la formation de dépôts sur la paroi des artères.

Les chercheurs ont remarqué que la consommation de flocons d'avoine augmentait significativement la prévalence de bactéries connues pour améliorer la santé métabolique ; une autre hypothèse suggère que les bêta-glucanes contenus dans l'avoine se fixeraient sur le cholestérol dans le petit intestin, réduisant ainsi son absorption.

Par ailleurs, une étude publiée en 2021 dans la revue Psychopharmacology montre que la consommation par des sujets sains d'un complément alimentaire contenant une fibre alimentaire, le polydextrose, à raison de 12,5 grammes par jour pendant quatre semaines, entraînait une légère amélioration de leur flexibilité cognitive et de leur attention soutenue pendant des tâches diverses. Cela pourrait s'expliquer par une amélioration de la communication intestin-cerveau sous l'effet de la consommation de polydextrose.

Les prébiotiques sont naturellement présents dans une variété de légumes, de fruits ou de céréales, comme l'oignon, l'ail, les bananes, la chicorée, le topinambour, l'asperge, le blé, l'orge, l'avoine et les haricots. Ils sont aussi ajoutés à d'autres aliments pour leurs bienfaits sur la santé humaine, c'est notamment le cas des yaourts, des céréales, du pain et de certaines boissons.

Cependant, vous ne trouverez pas le terme « prébiotique » sur l'étiquette, mais plutôt leur doux nom scientifique dans la liste des ingrédients, comme galacto-oligosaccharide, fructo-oligosaccharide, bêta-glucanes, fibre de chicorée ou inuline.

Même s'il n'existe pas de recommandation officielle concernant la dose quotidienne de probiotiques ou de prébiotiques, indique Reid, « il peut être utile de consommer cinq grammes de prébiotiques pour stimuler les microbes bénéfiques de vos intestins. » 

PRÉBIOTIQUES + PROBIOTIQUES = POSTBIOTIQUES 

Pour résumer, les postbiotiques « sont les métabolites des probiotiques ou d'autres microbes que vous avez ingérés, » explique Reid. En d'autres termes, lorsque vous consommez des aliments riches en probiotiques et en prébiotiques, les microbes de vos intestins consomment les fibres prébiotiques indigérables et produisent des substances bioactives appelées postbiotiques. Les postbiotiques sont également présents dans les laits infantiles et les compléments alimentaires pour adultes.

« Les postbiotiques incarnent l'objectif ultime : ils influencent le fonctionnement de nos intestins et contribuent au maintien des "bonnes" bactéries tout en tenant les "mauvaises" bactéries à distance, » résume Gina Crist, experte en santé communautaire spécialisée dans la nutrition à l'université du Delaware.

Comme nous l'explique Rosales, les postbiotiques occasionnent à eux seuls une foule de bienfaits physiologiques ; on leur attribue notamment des propriétés anti-inflammatoires, anti-oxydantes et anticancérigènes. « Ils protègent la barrière intestinale et préviennent l'hyperperméabilité des intestins. Ils contribuent à l'absorption de l'eau et des électrolytes dans les intestins et ont des effets bénéfiques sur la fonction immunitaire. » À l'heure où la science progresse de jour en jour dans ce domaine, d'autres bienfaits émergent régulièrement et il ne s'agit là que d'une partie des effets connus à ce stade.

Aux États-Unis, les compléments à base de probiotiques, de prébiotiques et de postbiotiques ne sont pas réglementés par la Food and Drug Administration, au même titre que les autres compléments alimentaires. Les fabricants « ne sont donc pas tenus de prouver leur efficacité ou leur innocuité, » précise Cresci, c'est pourquoi elle se joint aux experts qui déconseillent l'utilisation de ces substances en dehors de la supervision d'un médecin. En Europe, les compléments alimentaires « font l’objet d’un encadrement réglementaire strict visant à garantir la sécurité de leur emploi et la loyauté de l’information donnée aux consommateurs. »

« Au cours des dix dernières années, nous avons pris conscience de l'importance du microbiote intestinal pour notre santé, » conclut Cresci. « Tous les jours, nous nourrissons ces microbes à travers notre alimentation. » La meilleure façon de prendre soin du microbiote et de votre état de santé général, indique-t-elle, c'est d'adopter un régime sain, riche en fruits, en légumes et en fibres, mais aussi pauvre en matières grasses, en sucre et en produits transformés. « Un complément probiotique ou prébiotique ne corrigera en aucun cas une mauvaise alimentation. »