Pas le temps de faire du sport tous les jours ? S'entraîner le week-end présenterait les mêmes bénéfices

Vous avez du mal à intégrer des séances d'entraînement dans votre semaine chargée ? Vous n'êtes pas seul·e. De nouvelles recherches suggèrent que les « sportifs du week-end » qui font au moins 150 minutes d'exercice en un ou deux jours bénéficient des mêmes avantages pour la santé physique et mentale que celles et ceux qui répartissent leurs séances d'entraînement tout au long de la semaine. Les deux groupes présentent des risques réduits pour plus de 260 maladies, dont le diabète, l'hypertension et les troubles mentaux, selon les conclusions d'une nouvelle étude.

« On sait que l'activité physique influe sur le risque de développer de nombreuses maladies », explique le coauteur de l'étude, Shaan Khurshid, cardiologue au Massachusetts General Hospital, aux États-Unis. « Nous montrons les avantages potentiels de l'activité des sportifs du week-end pour le risque non seulement de maladies cardiovasculaires, comme nous l'avons montré dans le passé, mais aussi de maladies futures allant des maladies rénales chroniques aux troubles de l'humeur. »

Une autre étude récente a mis en lumière que le fait de compter parmi les « sportifs du week-end » réduisait le risque de troubles cognitifs tels que la démence, la maladie de Parkinson, les accidents vasculaires cérébraux et les troubles dépressifs.

LES BÉNÉFICES DES ENTRAÎNEMENTS DE FIN DE SEMAINE

Un mode de vie sédentaire augmente le risque d'une série de maladies, notamment les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2, les accidents vasculaires cérébraux, le cancer, la dépression et l'anxiété. Selon le ministère de la santé, en 2021, en France, 12 millions de patients souffraient d'une maladie chronique, dont les symptômes pourraient être en partie atténués par une activité physique régulière.

Selon une étude Santé publique France diffusée en juin 2024, moins des trois quarts des hommes (72,9%) et un peu plus de la moitié des femmes (59,3%) de 18 à 85 ans atteignaient en 2021, en métropole, les recommandations d'activité physique de l'Organisation mondiale de la Santé (OMS).

Les 90 000 sujets dont les chercheurs ont analysé les données dans le cadre de la nouvelle étude ont été répartis en trois catégories : les personnes pratiquant une activité physique régulière, les personnes pratiquant une activité physique le week-end et les personnes inactives. L'âge moyen des participants à l'étude était de 62 ans et 56 % d'entre eux étaient des femmes. Les sujets portaient des accéléromètres ou des capteurs au poignet qui permettaient de suivre leur activité physique pendant une semaine.

Comparés à ceux qui ne faisaient pas d'exercice, les adeptes de l'exercice régulier et les sportifs de fin de semaine présentaient un risque plus faible de contracter plus de 260 maladies sur une période de six ans. Les bénéfices protecteurs pour le diabète de type 2 étaient les plus importants, avec un risque réduit de 43 % pour les sportifs du dimanche et de 46 % pour les personnes pratiquant une activité physique régulière.

« Étant donné que les bénéfices semblent être les mêmes pour les sportifs du week-end que pour les personnes pratiquant une activité régulière, il se peut que ce soit le volume total d'activité, plutôt que sa répartition, qui compte le plus », déclare Shaan Khurshid.

Selon Jim Liu, professeur agrégé de médecine interne et cardiologue au centre médical Wexner de l'université d'État de l'Ohio, ces résultats sont susceptibles de s'appliquer à de nombreuses personnes. « C'est formidable parce que beaucoup d'entre nous, honnêtement, font probablement partie de la catégorie des sportifs de fin de semaine », souligne-t-il. « C'est mon cas. Lorsque vous rentrez du travail, vous avez d'autres responsabilités. J'ai des enfants en bas âge et je ne peux pas me permettre de dire : "Je vais sortir et faire de l'exercice pendant une demi-heure" ».

L'intensité de l'activité physique est mesurée en MET, ou équivalents métaboliques, par le Compendium of Physical Activities. L'exercice modéré se situe entre 3 et 5,9 MET et comprend des activités telles que la marche, le jardinage et la natation. L'exercice d'intensité élevée correspond à une valeur de 6 ou plus, comme la course à pied, le vélo, le pelletage de la neige ou la danse de salon.

Selon Sara K. Rosenkranz, physiologiste de l'exercice et professeure agrégée de kinésiologie et de sciences de la nutrition à l'université du Nevada, cette recherche vient s'ajouter à des études antérieures qui montrent que toute activité physique compte.

Si vous ne pratiquez pas régulièrement une activité physique modérée à intense tout au long de la semaine mais que vous avez le temps de le faire le week-end, vous pouvez faire quelque chose que vous aimez, comme une promenade à vélo ou une randonnée, dit-elle.

« Ce qu'il faut retenir, c'est qu'il n'y a pas besoin de beaucoup d'efforts », insiste Sara Rosenkranz. « Même s'il ne s'agit que de quelques minutes d'activité physique modérée à intense par-ci par-là, vous en tirerez des bénéfices. »

Le fait de s'entraîner ne serait-ce qu'un ou deux jours par semaine réduit également les risques de troubles de l'humeur, ce qui constitue un autre avantage majeur.

« Nous entendons beaucoup parler des problèmes de santé mentale auxquels nous sommes tous confrontés, et de nombreuses données montrent que la pratique immédiate d'une activité physique, en particulier d'une activité physique en plein air si possible, est extrêmement bénéfique pour l'humeur », souligne Sara Rosenkranz.

DES RISQUES DE BLESSURES PLUS IMPORTANTS

Bien que la pratique d'une activité physique un ou deux jours par semaine puisse avoir des effets bénéfiques sur la santé, il est essentiel de tenir compte de votre état de santé actuel avant toute chose. Jim Liu entend régulièrement parler de cas de sportifs du dimanche qui se blessent lorsqu'ils se lancent d'un seul coup dans un exercice de haute intensité.

Des études ont montré que les personnes qui ne sont pas suffisamment actives sont plus susceptibles de développer des lésions musculo-squelettiques si elles essaient de concentrer leur activité physique hebdomadaire sur un ou deux jours, Sara explique Rosenkranz.

« Soyez prudent », abonde Jim Liu. « Assurez-vous de faire tous les étirements et échauffements nécessaires avant l'exercice. Pendant la semaine, essayez au moins de faire des exercices de faible intensité pour essayer de maintenir votre corps en condition, de sorte que lorsque vous ferez des exercices d'intensité plus élevée le week-end, vous aurez moins de risques de vous blesser. »

Pour les personnes souffrant de prédiabète ou de diabète, il est recommandé de pratiquer une activité physique régulière tout au long de la semaine, par exemple en marchant après un repas, afin de réguler les pics de glycémie, rappelle Sara Rosenkranz. De petites doses régulières d'exercice modéré sont également importantes pour réduire la tension artérielle et le risque de démence.

En fin de compte, si le fait d'être un sportif du week-end présente des avantages, les personnes qui peuvent répartir l'activité physique en petites tranches tout au long de la semaine peuvent tirer un meilleur parti de leurs séances d'entraînement que celles qui ne font de l'exercice qu'un ou deux jours par semaine.

« Ils obtiendront des bénéfices constants en termes d'humeur, se sentiront peut-être plus énergiques, ce qui leur permettra peut-être d'en faire plus », conclut Sara Rosenkranz. « Si vous vous entraînez plus de cinq jours par semaine, continuez ! »