Marcher est bon pour la santé... Marcher à l'envers serait encore plus bénéfique

La marche est l’une des activités sportives les plus simples et les plus accessibles pour rester en forme, dont les bienfaits seraient décuplés en faisant quelques pas à reculons. Appelé « retro-walking », ce mouvement pour le moins inhabituel gagne en popularité et permettrait d’améliorer l’équilibre, de renforcer des muscles peu sollicités et même d’affûter les fonctions cognitives.

Cette pratique n’est pas nouvelle. Selon des documents historiques, la marche à reculons est pratiquée dans le cadre des programmes d’exercices traditionnels en Chine depuis des siècles. Les athlètes et les entraîneurs s’y sont ensuite intéressés à des fins d’amélioration de la performance sportive, tandis que les chercheurs découvrent aujourd’hui les nombreux bienfaits de ce petit changement de mouvement.

DES BIENFAITS MULTIPLES

Contrairement à la marche, qui sollicite principalement les chevilles, la marche à reculons déplace la charge sur les hanches et les genoux. Cette variation mineure de mouvement active différents groupes musculaires, procurant ainsi des bienfaits uniques en matière de mobilité et de force.

« Je pense, en toute honnêteté, que le principal bienfait de la marche à reculons sur un tapis de course est la capacité à modifier la charge mécanique sur le corps et à stimuler le cerveau et l’équilibre au moyen d’un mouvement nouveau », explique Nicole Haas, orthopédiste à Boulder, dans le Colorado (États-Unis). « Votre démarche est différente lorsque vous marchez à reculons sur un tapis de course ; vous sollicitez les muscles, les tendons, le fascia et les articulations différemment et leur imposez une charge différente ».

Janet Dufek, professeure en kinésiologie et sciences de la nutrition à l’université du Nevada de Las Vegas (États-Unis) étudie la motricité arrière depuis plus de vingt ans. Elle a ainsi découvert que le retro-walking renforce la flexibilité du bas du dos et des ischio-jambiers, réduit les lombalgies et améliore l’équilibre et la stabilité. C’est pour ces raisons que cette activité sportive est souvent intégrée à des programmes de rééducation et de physiothérapie.

Les bienfaits du retro-walking ne se limitent pas à une flexibilité accrue. Selon l’American College of Sports Medicine, il permet de brûler 40 % de calories en plus par minute que la marche rapide. Une étude parue en 2014 dans la revue International Journal of Scientific and Research Publications et portant sur des femmes pré-obèses âgées de 20 et 40 ans ayant suivi un programme de marche à reculons pendant six semaines a découvert que celles-ci avaient perdu du poids et étaient en meilleure forme physique.

« En bref, si vous êtes à la recherche d’un exercice efficace ciblant les fessiers et les ischio-jambiers et présentant d’autres bienfaits, essayez de traîner un poids attaché à votre taille et marcher à reculons sur 10-15 mètres. Vous m’en direz des nouvelles », recommande Daine McKibben Rice, directeur de la clinique londonienne Validus Sports Injury.

UN EXERCICE POUR LE CERVEAU

De nouvelles études suggèrent que la marche à reculons ne renforce pas uniquement les muscles ; elle améliore également les fonctions cognitives. Une étude parue en 2019 a ainsi démontré que les personnes marchant à reculons pendant 10 à 15 minutes trois à quatre fois par semaine avaient réalisé de plus grands progrès en matière d’équilibre et de stabilité que celles qui marchaient ou étaient restées inactives.

« Le retro-walking renforce les fonctions cognitives en améliorant la coordination et la perception spatiale. Comme il s’agit d’une activité qui nécessite une concentration et une attention accrues, elle permet également d’améliorer les fonctions exécutives », souligne Ashwini Nadkarni, professeur associé de psychiatrie à la Harvard Medical School. Des études ont même lié la pratique à des temps de réaction plus rapide et à une amélioration de la mémoire à court terme.

Le retro-walking pourrait également être bénéfique pour les personnes souffrant de douleurs articulaires ou d’arthrose. À l’inverse de la marche classique, il réduit la charge sur les rotules tout en renforçant les quadriceps, ce qui contribue à la stabilité des genoux. Une étude parue dans la revue North American Journal of Medical Sciences a ainsi démontré que l’intégration de la marche à reculons dans les programmes de physiothérapie réduisait considérablement le handicap des patients souffrant d’arthrose du genou.

« Comme pour toute intervention par l’exercice, les bienfaits du retro-walking dépendent de la forme de la personne », précise Janet Dufek. « Vous pouvez également varier la vitesse et l’inclinaison pour le rendre plus ou moins intense ».

UNE PRATIQUE EFFICACE ?

Les bienfaits du retro-walking sont cependant loin de mettre tout le monde d’accord.

« Les données relatives à l’efficacité de la marche à reculons sont principalement issues de la physiothérapie, où de très petites études montrent que ce type d’activité physique peut aider les personnes souffrant de problèmes de genoux lorsqu'il est intégré à un programme de physiothérapie régulier », explique Jonathan Jarry, vulgarisateur scientifique pour l’Office for Science and Society de l'Université McGill. « Pour les autres personnes, il s'agit d'un exercice original dont l’efficacité n’est probablement pas plus importante que les exercices physiques classiques. Qui plus est, il comporte le risque de trébucher sur soi-même ».

Et Nicole Haas d’ajouter : « Les recherches qui existent sur la marche à reculons sur tapis de course, en ce qui concerne la réduction des douleurs de dos ou de genoux ou l’amélioration de la forme physique, portent toutes sur de petits groupes d’études et ciblent des diagnostics très spécifiques. Par conséquent, leurs résultats sont difficilement applicables à toutes les personnes qui marchent à reculons ».

Si vous souhaitez essayer le retro-walking, assurez-vous de veiller à votre sécurité. « Soyez prudent dans votre pratique. L’utilisation d’un tapis de course peut réduire ces risques », souligne Janet Dufek. « Assurez-vous qu’il n’y a aucun risque que vous trébuchiez là où vous marchez. Vous pouvez aussi demander à quelqu’un d’être “vos yeux” quand vous ne pouvez pas voir ».