Quelles sont les meilleures sources de protéines ?

Les protéines sont un élément vraiment important de l'alimentation. Vous avez sûrement déjà entendu parler du rôle qu'elles jouent dans la croissance et le maintien de vos muscles, mais aussi de la sensation de satiété qu'elles procurent après un repas. 

« Les protéines jouent un rôle crucial sur notre physiologie », explique Jessica Corwin, diététicienne agréée du Corewell Health, un groupe d'hôpitaux du Michigan, aux États-Unis. Les aliments riches en protéines fournissent de l'acide aminé que l'organisme utilise pour construire et réparer les tissus, faire fonctionner le système immunitaire et même réguler nos hormones.

L'apport journalier recommandé repose sur le poids : 0.36 gramme par demi-kilogramme. Cela représente environ 54 grammes de protéines par jour pour une personne pesant 70 kilogrammes.

Mais il n'est pas toujours simple de consommer une quantité suffisante de protéines, surtout lorsque l'on essaie de suivre un régime végétarien ou du moins peu carné. Chaque personne a besoin d'une quantité différente de protéines en fonction de son genre, de sa santé, de son niveau d'activité et de son âge.

Alors quelles sont les meilleures sources de protéines ?

QUELS SONT LES ALIMENTS RICHES EN PROTÉINES ?

La viande non transformée et maigre est une source évidente de protéines saines pour de nombreuses personnes. « Les protéines de haute qualité sont celles qui sont complètes », déclare Sharon Collison, qui enseigne la nutrition à la clinique de l'université du Delaware. Ce qui signifie qu'elles contiennent les neuf acides aminés « essentiels » dont vous avez besoin.

Johns Hopkins Medicine dit que la majorité des viandes, que ce soit le bœuf, la volaille, le porc ou le poisson, contiennent environ 7 grammes de protéines pour 30 grammes de viande. Une portion de viande classique devrait peser entre 85 et 110 grammes. D'autres formes de fruits de mer, comme la viande de crabe, les crevettes et le homard, contiennent 6 grammes pour 30 grammes de viande.

Mais les avantages sanitaires de ces formes de protéines peuvent varier. Les « viandes maigres » comme la volaille et le porc fournissent plus de nutriments comme du fer et du zinc, alors que le poisson est riche en acides gras oméga 3, qui sont meilleurs pour le cœur.

Et n'oubliez pas les œufs, « source de protéines complètes » selon Harvard Health Publishing. Ils contiennent 6 grammes de protéines par portion de 30 grammes.

QUELLES SONT LES MEILLEURES SOURCES DE PROTÉINES VÉGÉTALES ?

Consommer le bon type de protéines peut devenir un défi pour un régime à base de plantes. Bien que les protéines végétales contiennent les neuf acides aminés essentiels, d'aucuns estiment qu'ils ne sont pas toujours présents en quantité suffisante dans une portion classique.

« Il faut vraiment faire un effort si vous êtes végétarien·ne ou végan pour choisir vos aliments et les portions pour atteindre ces objectifs en matière de protéines », déclare Collison.

Une salade ne sera pas forcément suffisante à moins d'en manger en très grande quantité. Une portion de légumes verts à feuilles ne contient que 2 grammes de protéines. Le quinoa est mieux classé, avec 16 grammes pour 100 grammes. 

Les lentilles et les haricots, eux, en contiennent beaucoup. Les lentilles ont une teneur en protéines de 25,8 grammes pour 100 grammes, d'après Johns Hopkins. Les noix et les graines de tournesol contiennent environ 5 grammes par portion de 30 grammes. Les lentilles et les haricots, que ce soit les haricots de Lima, les haricots rouges, les haricots noirs ou les haricots blancs, ils contiennent énormément de protéines, entre 6 et 24 grammes pour 100 grammes.

« Les haricots sont une formidable source d'énergie », souligne Hope Barkoukis, directrice du département de nutrition de l'université Case Western Reserve.

VARIER LES SOURCES DE PROTÉINES

Malgré la prolifération des suppléments protéinés sur le marché, les experts affirment qu'ils ne sont pas forcément nécessaires si vous suivez un régime alimentaire équilibré : « On trouve des protéines dans tous les groupes alimentaires, sauf les fruits », explique Natalie Weeb, nutritionniste qui a travaillé avec des joueurs de la NBA sur leur régime alimentaire.

Les aliments complets sont généralement plus sains que les produits emballés que vous pouvez acheter dans le commerce, même si vous cherchez à augmenter votre apport en protéines. « Si vous ne prenez qu'un supplément, uniquement des protéines ou des acides aminés, vous n'obtiendrez que ce nutriment », explique Natalie Webb.

Mais les nutriments « travaillent ensemble ». Les nutritionnistes assurent que si vous consommez beaucoup de protéines, mais que vous négligez d'autres sources de nutrition, votre corps brûlera simplement les protéines au lieu de les utiliser pour faire toutes ces autres choses utiles. C'est pourquoi il est important d'intégrer les protéines dans un ensemble plus large. Hope Barkoukis abonde en ce sens : « la variété, c'est ce qu'il y a de mieux », dit-elle.