Votre corps commence à changer au cours des dix premières minutes d'exercice

Les premières minutes d'un exercice peuvent sembler être l'obstacle le plus difficile à franchir, et ce pour de bonnes raisons. Alors que votre cœur s'emballe, que votre respiration s'accélère et que vos muscles entrent en action, votre corps subit une transformation rapide. Ces changements, de vos poumons à votre cerveau, ouvrent la voie à une meilleure performance et à des bienfaits durables pour votre santé. 

VOTRE CŒUR PREND DE L'AVANCE

Votre corps commence à se préparer à l'action avant même que vous ne transpiriez. Cette « augmentation anticipée » de la fréquence cardiaque est due à la norépinéphrine, une hormone de stress qui vous prépare à bouger. « Le simple fait de penser à l'exercice physique augmente le rythme cardiaque et peut faire monter la tension artérielle », explique Matthew Lancaster, professeur agrégé de physiologie de l'exercice à l'université de Leeds.

Dès que vous commencez à bouger, ce processus passe à la vitesse supérieure. Lorsque les niveaux de norépinéphrine augmentent, le rythme cardiaque s'accélère et les vaisseaux sanguins se contractent pour augmenter la pression artérielle, ce qui garantit que les nutriments sont rapidement acheminés vers les muscles qui travaillent, ajoute M. Lancaster.

Il n'est donc pas surprenant que le cœur soit rapidement affecté par le début de l'activité. La fréquence cardiaque d'une personne peut augmenter de vingt à cinquante battements par minute, voire plus, au cours des premières minutes, souligne Heather Shenkman, cardiologue californienne.

« La pression artérielle augmente également, en particulier la pression artérielle systolique. L'augmentation de la fréquence cardiaque, du volume de l'apoplexie et de la pression artérielle entraîne une augmentation du débit cardiaque ou du flux sanguin », explique-t-elle. Ce débit est essentiel car le sang fournit de l'oxygène et des nutriments aux muscles squelettiques pour leur permettre de s'adapter à l'augmentation de l'activité. Pour les personnes qui font régulièrement de l'exercice, ces adaptations se produisent plus efficacement car leur corps est habitué aux « contraintes de l'exercice », ajoute Shenkman, ce qui permet à leurs muscles d'extraire et d'utiliser l'oxygène avec une plus grande facilité.

LE SANG VA LÀ OÙ VOUS EN AVEZ LE PLUS BESOIN

Pour répondre aux exigences de l'exercice, le corps réaffecte ses ressources, indique Heather Shenkman. Le flux sanguin est détourné des organes qui en ont le moins besoin pendant l'activité physique, comme les intestins, et redirigé vers les muscles. Cette réorientation garantit que les muscles squelettiques reçoivent l'oxygène et le glucose dont ils ont besoin pour continuer à bouger.

Les muscles se mettent également en action, le système nerveux envoyant des signaux électriques pour contracter les fibres musculaires et initier le mouvement, explique John Burke, médecin-conseil chez AXA Health. Cela permet d'augmenter le flux d'oxygène et de sang vers les muscles afin qu'ils puissent travailler plus dur pour s'adapter à l'exercice.

« Les muscles squelettiques ont une réponse métabolique à la phase initiale de l'exercice, en plus des réserves de phosphocréatine (PCr) qui fournissent une première poussée d'énergie pendant les dix premières secondes de l'exercice », ajoute-t-il.

VOS POUMONS PASSENT À LA VITESSE SUPERIEURE

Lorsque vos muscles demandent plus d'oxygène, votre système respiratoire entre en action. La respiration s'approfondit et les muscles du diaphragme et de la cage thoracique travaillent plus fort pour aspirer jusqu'à quinze fois plus d'oxygène que lorsque vous êtes au repos.

« Notre système respiratoire augmente le volume d'oxygène et d'énergie dans notre corps lorsque nous faisons de l'exercice, mais il élimine également le dioxyde de carbone produit », ajoute John Burke.

VOTRE CERVEAU CHANGE DE RYTHME

L'exercice ne se contente pas de réveiller le corps, il dynamise aussi l'esprit. Au cours des premières minutes, votre cerveau s'active dans la « phase d'amorçage », avec une augmentation du rythme cardiaque, de la respiration et du flux sanguin vers les muscles. L'oxygène et les nutriments sont acheminés vers le cerveau, ce qui stimule la concentration et la vigilance.

« Sur le plan mental, l'exercice aide à préparer le cerveau à la neuroplasticité, ce qui le rend plus adaptable et ouvert à l'apprentissage », explique Ritz Birah, psychologue basée au Royaume-Uni. Elle ajoute que pendant cette période, la neurogenèse commence. « Votre cerveau commence à former de nouveaux neurones, en particulier dans les zones liées à la mémoire, comme l'hippocampe. Cela crée les bases d'une pensée plus vive et d'un équilibre émotionnel », explique-t-elle

« L'anxiété peut augmenter temporairement en raison de l'activation de la réponse au stress du corps, mais un effet calmant s'ensuit généralement au fur et à mesure que l'on s'installe dans l'exercice », ajoute-t-elle. L'adrénaline monte en flèche, ce qui donne une bouffée d'énergie, suivie d'un flot d'endorphines qui améliorent l'humeur et atténuent le stress. « Ces hormones agissent comme des stimulants naturels de l'humeur et des soulageurs de stress », relève Ritz Birah.

Toutefois, rien ne garantit la rapidité avec laquelle les endorphines sont libérées pendant l'exercice. Une étude a montré que dix minutes de course à pied d'intensité modérée augmentaient le niveau de plaisir et l'humeur. Pendant l'exercice, les scientifiques ont constaté une augmentation des signaux cérébraux dans le cortex préfrontal bilatéral, activant en particulier le cortex préfrontal dorsolatéral gauche, qui a un impact sur l'humeur.

Et pour celles et ceux qui ont du mal à trouver du temps, la recherche montre que jusqu'à dix minutes d'exercice quotidien vigoureux sont liées à un risque plus faible de décès, et que l'exercice régulier peut améliorer l'humeur et le sommeil.