Faut-il réellement faire 10 000 pas par jour ?

Marcher 9 000 à 10 000 pas par jour réduit de plus d'un tiers le risque de mortalité et d'au moins 20 % le risque de maladie cardiovasculaire, mais une légère augmentation même inférieure à ce seuil présente déjà des bénéfices, d'après une étude impliquant plus de 72 000 participants.

« Toute activité est bonne à prendre. Nous avons constaté que plus le nombre de pas augmente, plus le risque de mortalité et de maladie cardiovasculaire diminue », déclare Matthew Ahmadi, épidémiologiste à l'université de Sydney en Australie et coauteur de l'étude. « Le seuil des 10 000 pas est une excellente cible, mais même si vous n'êtes pas capable de l'atteindre, toute activité permettant d'augmenter votre nombre de pas quotidien peut avoir un impact considérable sur l'amélioration de votre santé et la diminution du risque de maladie. »

D'après Ashley Goodwin, spécialiste de l'activité physique au sein des Feinstein Institutes for Medical Research de Manhasset, aux États-Unis, cette étude confirme ce que nous savions déjà sur les bienfaits de la marche dans la réduction du risque de maladie cardiovasculaire et de mortalité.

Ce que Goodwin trouve particulièrement intéressant dans cette nouvelle étude, c'est la faible différence de bénéfices entre les personnes qui passent un long moment assises chaque jour et celles qui s'assoient moins.

« C'est vraiment génial, car cela montre qu'il suffit de marcher un peu plus que d'habitude pour obtenir des résultats bénéfiques sur la santé, peu importe le point de départ. »

De précédentes études avaient montré qu'un plus grand nombre de pas était associé à une meilleure condition cardiaque et à une vie plus longue, alors qu'un corpus de recherche distinct avait mis en évidence le risque accru de maladie cardiovasculaire et de mortalité en cas de sédentarité prolongée. L'étude qui nous intéresse a donc rassemblé ces deux corpus pour déterminer si un supplément de pas quotidien suffisait à contrebalancer les risques associés à la sédentarité, même chez les individus assis une grande partie de la journée.

L'équipe d'Ahmadi a fixé à 10,5 heures par jour le seuil caractérisant une « sédentarité élevée », car leurs données montraient que les risques associés au fait de s'asseoir plus longtemps chaque jour commençaient à croître de manière exponentielle. Ils ont comparé les risques de mortalité et de maladie cardiovasculaire associés à différents quotas de pas quotidiens par rapport à une référence de 2 200 pas par jour, le maximum pour 5 % de la population étudiée.

CHAQUE PAS COMPTE

D'après leurs résultats, les réductions de risque occasionnées par l'augmentation du nombre de pas étaient statistiquement similaires pour les sujets hautement sédentaires et les sujets moins sédentaires. Cependant, l'étude révèle également une relation proportionnelle : plus une personne effectuait de pas chaque jour, plus son risque de maladie cardiaque ou de décès chutait, et ce jusqu'au seuil de 9 000 à 9 700 pas quotidiens pour les sujets hautement sédentaires.

En réalité, l'étude a constaté des bienfaits pour le cœur chez les sujets hautement sédentaires dès 4 300 pas par jour, seuil à partir duquel le risque de maladie cardiaque diminuait de 10 %. En doublant ce quota pour atteindre 9 700 pas par jour, ces bienfaits étaient multipliés par deux.

De la même façon, les personnes hautement sédentaires présentaient une réduction de 20 % du risque de décès à partir de 4 100 pas par jour. Là encore, ce bénéfice était presque multiplié par deux (39 %) lorsque le nombre de pas augmentait pour atteindre 9 000. À partir de 6 000 pas par jour environ, les bienfaits sont identiques pour les individus hautement sédentaires et les individus plus actifs.

Le citoyen américain moyen effectue environ 4 000 pas par jour, indique Mario Garcia, cardiologue au Montefiore Medical Center de New York, ce qui laisse une belle marge de progression. En France, la moyenne nationale se situe autour de 7 000 pas par jour.

« À l'heure où le télétravail gagne du terrain dans le sillage de la pandémie, il est d'autant plus important de prendre conscience du temps que nous passons à ne pas être physiquement actifs pour essayer de compenser ce manque d'activité par une chose simple : la marche », déclare Garcia. Il précise que ceux qui ont le plus bénéficié de cette marche dans l'étude étaient les plus de 60 ans, probablement parce que la condition physique se perd très rapidement à cet âge.

OÙ TROUVER CES PAS ?

Pour Ahmadi, ce qu'il faut retenir de l'étude, c'est la possibilité pour les personnes qui ne peuvent pas réduire leur temps de sédentarité d'obtenir des bénéfices en augmentant simplement leur nombre de pas au quotidien.

« Avec la prolifération des appareils portables au sein de la population, il est devenu très facile de suivre son nombre de pas quotidien », indique Ahmadi.

Il n'est toutefois pas nécessaire de passer du jour au lendemain de 2 000 à 10 000 pas par jour, précise Goodwin. D'ailleurs, la scientifique mène actuellement une étude qui encourage les participants à augmenter de 1 000 pas leur moyenne quotidienne habituelle. D'après une analyse systématique de 17 études publiée en 2020, ce petit supplément de mille pas quotidiens suffirait à réduire le risque de maladie cardiaque et de mortalité, toutes causes fondues, pendant quatre à six ans.

Pour ceux qui n'aiment pas la marche, Goodwin suggère d'autres façons de glaner ces pas supplémentaires. « La meilleure activité physique, c'est celle que vous ferez », résume-t-elle.

Cela peut prendre la forme d'autres types d'activités ou de pas ajoutés au cours de la journée, par exemple en garant votre voiture plus loin sur le parking, en prenant les escaliers au lieu de l'ascenseur pour quelques étages ou en quittant les transports en commun un ou deux arrêts plus tôt pour finir votre trajet à pied. Finalement, comme le fait remarquer Goodwin, 1 000 pas supplémentaires ne représentent que 10 minutes de marche, ce qui peut facilement être intégré à la journée classique d'une personne mobile.

Une autre façon d'augmenter le nombre de pas est de les comptabiliser sur la semaine au lieu de la journée. Selon Evan Brittain, cardiologue au centre médical de l'université Vanderbilt qui étudie depuis des années les bienfaits de nos pas quotidiens, d'autres données issues de cette même étude de population montrent que « les "week-end warriors" rivalisent avec les sujets régulièrement actifs » en termes de bénéfices récoltés. Ces « guerriers du week-end » rassemblent les personnes qui condensent sur deux jours l'activité de la semaine.

Cependant, la persévérance est essentielle, ajoute-t-il, surtout après l'élan de motivation induit par l'utilisation nouvelle d'un podomètre, car nous avons tendance à modifier notre comportement lorsque nous nous savons observés. Les données issues d'une étude non publiée, ayant suivi pendant plusieurs années l'activité de ses participants, montrent que seule la moitié des « week-end warriors » parvenaient à maintenir un haut niveau d'activité le week-end à un stade ultérieur.

Par ailleurs, en raison de l'étendue limitée des données, Brittain reste sceptique quant à la légitimité de l'étude pour clore le débat sur la possibilité de compenser un comportement sédentaire en augmentant le nombre de pas effectués chaque jour.

« L'idée selon laquelle un suivi de trois à sept jours refléterait un comportement général sur des semaines, des mois ou des années me semble difficile à extrapoler », indique Brittain. « C'est peut-être vrai pour certains, probablement pas pour tout le monde. »

PROTOCOLE DE L'ÉTUDE

Dans le cadre d'une vaste étude réalisée au Royaume-Uni et toujours en cours, les chercheurs ont fourni à plus de 100 000 adultes un podomètre extrêmement précis à porter au poignet en permanence pendant une semaine. Ils ont ensuite analysé les données des 72 174 participants qui avaient porté l'appareil au moins trois jours, dont un jour de week-end, pendant au moins 16 heures par jour, y compris la nuit. La moyenne d'âge des participants était de 61 ans et les chercheurs ont évalué le critère de maladie cardiovasculaire et de décès pendant une moyenne de sept ans.

Ils ont ensuite ajusté leur analyse pour refléter les différences entre les participants, notamment l'âge, le sexe, l'origine ethnique, le niveau d'éducation, l'usage du tabac, la consommation d'alcool, la quantité de fruits et de légumes par jour, les antécédents familiaux de maladie cardiovasculaire ou de cancer, le nombre d'heures de sommeil par nuit, l'utilisation d'insuline pour les diabétiques et le recours à des médicaments contre l'excès de cholestérol ou l'hypertension artérielle.

« Parfois, on ne sait pas si une personne qui fait plus d'activité physique présente de meilleurs résultats grâce à cette activité physique ou uniquement parce qu'elle souffre moins de diabète, d'hypercholestérolémie, d'hypertension artérielle ou d'autres facteurs qui augmentent le risque d'événement cardiovasculaire », indique Garcia. Cette étude a tenu compte de ces variables, précise-t-il.

En revanche, les chercheurs n'ont pas pu tenir compte d'un potentiel changement du niveau d'activité des participants dans les années qui ont suivi, reconnaît Ahmadi. Ils ont tout de même examiné les données d'un sous-groupe de participants qui ont à nouveau porté les podomètres deux à quatre ans plus tard. Leur niveau d'activité était resté stable.

Cela ne signifie pas pour autant que les niveaux d'activité de l'ensemble de la population sont restés stables au fil du temps, indique Brittain. Malgré cette limitation, il rejoint Ahmadi sur le point fort de l'étude : « Plus on marche, mieux c'est ; et le seuil à dépasser pour en tirer des bénéfices est plus bas que beaucoup le pensent », conclut Brittain. « Et ça, c'est une source de motivation. »