Ce que le Pilates peut (vraiment) changer

Reconnu depuis longtemps pour sa capacité à sculpter le corps et à renforcer les muscles, le Pilates est en vogue. Mais quels sont les bienfaits scientifiques de cette discipline, souvent décrite comme le secret d’une silhouette « fine et élancée » ?

« Cela fait dix ans que j’enseigne le Pilates ; sa popularité est assez cyclique », explique Kaysha Thomas, professeure de Pilates et nutritionniste. « Il est actuellement très populaire sur TikTok, où les utilisateurs recherchent le “corps Pilates”. Sur les vidéos, on voit généralement une jeune femme, la vingtaine, à la silhouette naturellement élancée. C’est l’accroche ».

Créée au début du 20^e siècle par Joseph Pilates, un préparateur physique allemand, la méthode visait à rééduquer les soldats blessés et à améliorer les mouvements fonctionnels. Si, au fil du temps, le Pilates s'est détourné de la rééducation pour devenir un programme de remise en forme largement répandu, ses principes fondamentaux sont restés les mêmes : des mouvements contrôlés et précis visant à la santé globale du corps, et non à l'esthétisme.

« Avec le Pilates, il est beaucoup question du fait que nous sommes aussi jeunes que notre colonne vertébrale, et non pas aussi jeunes que nous sommes minces », souligne Kaysha Thomas. « De nombreux corps sont invisibilisés dans cet espace en termes d’origine ethnique, d'âge et d’aptitudes, alors que le Pilates est une activité physique très inclusive ».

Si le Pilates n’a pas pour seul objectif de se sculpter un corps de rêve, quels en sont les avantages et où pêche-t-il ?

DE NOMBREUX EFFETS SUR VOTRE CORPS

Si le Pilates est si efficace, c’est notamment parce qu’il sollicite le corps d’une manière difficile à reproduire dans la vie quotidienne. « Vous commencez à remarquer la manière dont vous vous tenez dans l’espace, votre forme s’améliore, vous prenez conscience des déséquilibres que vous pouvez corriger », explique Kaysha Thomas.

Par exemple, la plupart des mouvements que nous effectuons quotidiennement (comme se pencher en avant pour ramasser un objet ou lacer ses chaussures) impliquent une flexion de la colonne vertébrale. Mais il est rare que nous bougions cette dernière d’un côté à l’autre ou que nous l’engagions dans une extension contrôlée (par exemple, lorsque nous regardons le ciel). Comme le souligne Kaysha Thomas, les personnes qui participent pour la première fois à un cours de Pilates peuvent être surprises par la difficulté de ces mouvements simples en apparence.

Les mouvements de la méthode Pilates sont « conçus pour solliciter des groupes musculaires entiers dans toute leur amplitude », précise Femi Betiku, docteur en kinésithérapie et instructeur certifié de Pilates. « Ces mouvements exigent souvent que les muscles travaillent dans leur état d'extension et de flexion complète, ce qui renforce la mobilité et la résistance dynamique ».

Si les bienfaits du Pilates font encore l’objet de recherches, des études existantes suggèrent des effets prometteurs. Une étude de 2011 a démontré que le Pilates améliore la flexibilité et l'équilibre chez de nombreux pratiquants, tandis qu'une autre a montré que cinq semaines de Pilates suffisaient pour augmenter la force musculaire chez les jeunes joueurs de football.

En plus d'améliorer la force et l'endurance musculaires, le Pilates est également bénéfique pour la santé des articulations, en particulier chez les personnes sujettes à des raideurs ou à des problèmes de mobilité, rapporte Paul Longworth, entraîneur sportif chez PR Health and Fitness. En mettant l’accent sur un nombre élevé de répétitions de faible résistance, il renforce les ligaments et les tendons, des structures clés pour la stabilité des articulations, plus efficacement que le renforcement musculaire traditionnel. Selon l’entraîneur, le Pilates est également une activité physique à très faible impact, ce qui minimise le stress articulaire tout en stimulant le corps.

Le Pilates séduit de nombreuses personnes en raison de son impact sur la posture et le renforcement des muscles abdominaux. Une étude menée en 2015 a ainsi démontré que le Pilates permettait d'augmenter la force musculaire du haut et du bas du corps ainsi que des muscles abdominaux chez vingt-cinq femmes ménopausées qui n'avaient pas fait d'exercice depuis au moins six mois. Une autre étude réalisée en 2022 a montré qu'un programme de douze semaines suffisait à renforcer les muscles abdominaux et du bas du corps, ainsi qu’à améliorer l'agilité, la souplesse et l'équilibre chez des femmes d'âge mûr.

UN ALLIÉ POUR SCULPTER SA SILHOUETTE ?

Malgré ses nombreux avantages, le Pilates est à pratiquer avec d’autres activités physiques. L'Organisation mondiale de la santé (OMS) préconise aux adultes au moins 150 minutes d’activité physique d’intensité modérée par semaine, ce qui est impossible à atteindre en faisant uniquement du Pilates. Si cet exercice est plus exigeant sur le plan cardiovasculaire que le renforcement musculaire traditionnel (qui comprend de longues périodes de repos entre les séries), il n'offre pas les mêmes avantages aérobiques que la course à pied, la natation, le cyclisme ou le HIIT (entraînement fractionné à haute intensité).

Le Pilates présente aussi des avantages limités en termes de musculation. « Les personnes sédentaires qui se mettent au Pilates devraient voir leurs muscles se développer au début, avant que ce phénomène ne se stabilise », explique Brad Schoenfeld, professeur en sciences de l'exercice et directeur du programme d'études supérieures au Lehman College de l’université de la ville de New York.

Cela s'explique par le fait que la plupart des exercices de Pilates n’impliquent pas de surcharge progressive, principe qui consiste à augmenter progressivement la résistance pour développer les muscles au fil du temps. Alors que le Pilates Reformer (qui incorpore divers niveaux de résistance grâce à des ressorts) peut avoir des effets plus importants sur le renforcement musculaire, le Pilates sur tapis ne suffit souvent pas à développer une masse musculaire significative.

« Il est essentiel pour les hommes et les femmes de continuer à se muscler et de préserver leur masse musculaire en vieillissant », explique Kaysha Thomas. « Mais le Pilates n'est probablement pas l’activité physique qui vous aidera en termes de développement musculaire ».

Cela nous amène à l'une des plus grandes idées fausses sur le Pilates, à savoir qu'il développe des muscles « longs et maigres » ; la musculation, elle, permettrait d’obtenir de « gros » muscles. En réalité, « le tissu musculaire est intrinsèquement maigre », souligne Brad Schoenfeld. Il n’existe pas de muscles « longs et maigres » ou « épais ». « Si certaines personnes ont une silhouette plus élancée, c’est parce qu'elles ont moins de masse musculaire et donc moins de graisse », ajoute Paul Longworth.

Le Pilates ne permet pas non plus d'allonger les muscles ou d’avoir une silhouette plus élancée. « C'est un mythe », affirme le professeur. « Les muscles présentent des insertions génétiquement prédéterminées dans les tendons ; l’exercice ne permet en aucun cas de modifier ceci ».

Une autre idée fausse consiste à croire que le Pilates peut à lui seul transformer la composition corporelle. S’il peut augmenter l'activation des muscles et améliorer leur définition, il ne les « tonifie » pas intrinsèquement comme on le croit souvent. Le tonus musculaire résulte d'un pourcentage de graisse corporelle plus faible, que l’on obtient en combinant des exercices de musculation et de cardio, ainsi qu’en suivant un régime équilibré, insiste Femi Betiku.

En fin de compte, le Pilates est un sport efficace, qui donne de meilleurs résultats dans le cadre d'un programme de remise en forme complet. « Si vous prenez quelqu'un qui fait de la musculation depuis quelques années d'entraînement, par exemple une personne ne fait que du Pilates, elle perdra de la masse musculaire », explique Paul Longworth. « Le stimulus n'est pas assez élevé pour une personne qui pratique la musculation depuis déjà quelques années ».

Il conclut toutefois que « la meilleure séance d'entraînement est celle que l'on aime. Si c’est le Pilates, vous arriverez à rester motivé. En plus, la constance est la clé de la forme physique, quel que soit le type d'exercice que vous choisissez ».