Les compléments pré-entraînement sont-ils vraiment efficaces (ou même utiles) ?

L'engouement pour les compléments alimentaires pré-entraînement ne cesse de croître, surtout si vous avez passé du temps à faire défiler des vidéos sur TikTok ou à regarder les influenceurs fitness s'extasier sur leurs effets supposés. Présentés comme le secret des séances d'entraînement plus énergiques et de gains de masse plus rapides, ces poudres, pilules, gommes et autres boissons représentent aujourd'hui une industrie de plusieurs milliards de dollars, qui devrait atteindre 36,9 milliards de dollars (environ 35 milliards d'euros) d'ici 2033.

Mais derrière ces affirmations se cache un mélange complexe d'ingrédients, de bénéfices potentiels et d'inconnues. 

LES COMPRIMÉS PRÉ-ENTRAÎNEMENT

Les suppléments de pré-entraînement sont conçus pour être pris avant de faire de l'exercice et contiennent le plus souvent de la caféine, qui stimule la vigilance et réduit la perception de l'effort.

Parmi les autres ingrédients clés figurent la bêta-alanine, qui permet à vos muscles de mieux bloquer l'effet des ions hydrogène et ainsi réduire la fatigue ; la créatine, qui soutient l'apport d'énergie aux muscles, et les nitrates alimentaires tels que la L-arginine, qui améliorent le flux sanguin. De la taurine est souvent ajoutée pour ses supposés bienfaits anti-inflammatoires. Si ces ingrédients semblent prometteurs, leurs avantages pour les sportifs occasionnels sont sans doute surestimés - des effets tels qu'une fatigue légèrement retardée ou une réduction de l'effort perçu, permettant de faire plus de répétitions ou d'accroître la concentration, qui peuvent souvent être obtenus par des moyens plus simples.

Pour la plupart des gens, les compléments pré-entraînement ne sont pas nécessaires. « Je ne pense pas que la population générale ait besoin de suppléments », estime David M. Kelly, consultant en performance et ancien responsable de la science du sport à Manchester United. « C'est comme comparer des pommes avec des oranges. Si vous allez à la salle de sport, vous ne vous entraînerez pas aussi intensément qu'un athlète professionnel. »

Avec leur emploi du temps chargé et leur temps de récupération limité, les athlètes professionnels utilisent des compléments alimentaires dans le cadre d'un plan d'entraînement optimisé qui comprend les conseils de nutritionnistes, d'entraîneurs et de psychologues. Pour les sportifs amateurs, cependant, des stratégies de base telles qu'un temps de sommeil suffisant, une bonne hydratation et un en-cas avant l'entraînement (une banane, par exemple) peuvent apporter des bénéfices comparables aux compléments pré-entraînement.

En réalité, à moins que vous ne vous entraîniez à un niveau très soutenu, les compléments pré-entraînement n'offrent probablement que des avantages minimes, en plus des effets largement étudiés de la caféine.

En fait, d'autres études suggèrent que l'« effet placebo » des compléments pré-entraînement pourrait être tout aussi important que les produits eux-mêmes. Le fait de croire que vous ingérez quelque chose pour améliorer vos performances peut renforcer votre concentration et votre confiance en vous, ce qui améliore les résultats de votre entraînement, même si le produit que vous consommez ne contient aucun ingrédient actif.

La musique peut jouer un rôle similaire. « Il existe suffisamment de preuves démontrant qu'écouter de la musique avec des battements par minute (BPM) plus élevés pendant l'exercice peut effectivement entraîner des performances plus élevées », déclare Brad DeWeese, directeur des sciences de la performance humaine à l'université de Penn State et ancien directeur de la performance de la NFL.

Y A-T-IL DES RISQUES ?

Si les compléments pré-entraînement ne représentent a priori pas de danger lorsqu'ils sont utilisés correctement, ils présentent néanmoins des risques. « Les suppléments, souvent sous forme liquide, sont rapidement absorbés et peuvent contourner certaines parties du système digestif, contrairement aux aliments », explique Amy Stephens, diététicienne sportive à l'université de New York et l'équipe d'athlétisme Empire Elite Track Team.

Bien que lesdits compléments puissent fournir un regain d'énergie, l'absorption rapide peut entraîner des pics de certains composés et présenter des risques pour la santé s'ils contiennent des additifs nocifs ou des contaminants.

Par exemple, on a constaté que certains compléments alimentaires contenaient des métaux lourds tels que le plomb et l'arsenic, ce qui présente de graves risques pour la santé à long terme. Parmi les autres substances nocives non répertoriées, on trouve des contaminants de stéroïdes anabolisants, des stimulants interdits comme le DMAA et le DMHA, des composés similaires aux amphétamines et des stimulants synthétiques comme la synéphrine et l'oxilofrine, qui peuvent augmenter le rythme cardiaque et la tension artérielle et causer des problèmes cardiovasculaires. Les compléments pré-entraînement peuvent également provoquer des effets secondaires indésirables en raison de leur teneur élevée en caféine, et risquent de perturber le sommeil s'ils sont consommés trop tard dans la journée.

« Les symptômes d'une consommation excessive de caféine comprennent des troubles gastro-intestinaux, des tremblements, des troubles de la concentration, des insomnies et une accélération du rythme cardiaque », explique Amy Stephens.

Des organisations indépendantes comme Informed Sport et le Banned Substances Control Group proposent des programmes de certification qui testent des compléments populaires, vérifient leurs ingrédients et aident les consommateurs à choisir des options plus sûres - bien que les produits certifiés soient parfois plus chers.

Si vous avez l'intention d'utiliser des produits de pré-entraînement, Stephens conseille de « choisir des marques réputées qui utilisent des tests effectués par des tiers et qui portent le sceau [des autorités de santé]. Ce sceau indique que le produit a été testé pour détecter la présence de substances nocives, mais il ne garantit pas la sécurité générale. »