Quels sont les effets du renforcement musculaire sur le corps et l’esprit ?

Dès qu’il s’agit de recevoir des conseils en matière de fitness, nous sommes nombreux à nous voir réciter un refrain familier sur les bienfaits du cardio. Les incitations à se mettre au vélo, au footing, à la marche ou simplement à « faire son nombre de pas » sont devenues des poncifs, tandis que les invitations à passer plus de temps à soulever de la fonte ou à faire des pompes sont rares.

Bien que l’activité physique aérobie soit cruciale pour avoir une santé optimale, il est également important de donner toute sa place au travail musculaire en résistance, des exercices de force qui exploitent la résistance de poids, du poids de corps ou de bandes élastiques afin de renforcer les muscles. Ceux-ci comportent de nombreux bénéfices pour la santé, qui sont avérés et souvent surprenants : prolongement de la durée de vie, diminution de l’anxiété et des symptômes dépressifs, renforcement de l’équilibre et de la flexibilité, meilleure gestion du poids, diminution du risque de blessures, amélioration de la tension artérielle et du taux de cholestérol et amélioration significative de la santé cardiaque.

« Un programme d’entraînement en résistance convenablement conçu peut améliorer la mobilité, le fonctionnement physique, la performance dans les activités de la vie quotidienne et améliorer la performance athlétique, mais également préserver l’indépendance des adultes d’un certain âge », explique Michael Fredericson, médecin et directeur du service de médecine physique et de réadaptation sportive à la Faculté de médecine de l’Université Stanford.

Malgré ces bienfaits, certaines personnes voient le travail musculaire en résistance comme une discipline réservée aux culturistes ou aux adeptes de la salle de sport, une perception que les organismes de santé tâchent de rectifier.

« Il y a peu encore, on mettait l’activité physique aérobie en avant pour ses bienfaits pour la santé, tandis que l’entraînement en résistance était souvent absents des politiques globales de santé publique », observe DJ McDonough, chercheur spécialiste des maladies cardiovasculaires de l’École de santé publique de l’Université du Minnesota. « Mais des preuves scientifiques irréfutables se sont accumulées au fil des années et rendent manifeste le fait que le travail musculaire en résistance comporte une kyrielle de bienfaits pour la santé, indépendamment de l’activité aérobie. »

Pour cette raison, les recommandations actuelles de certaines agences de santé américaines, comme les Centres pour le contrôle et la prévention des maladies (CDC), recommandent de faire 75 à 150 minutes d’exercices aérobies par semaine et de faire des activités de renforcement musculaire deux jours par semaine.

QU’EST-CE QUE L’ENTRAÎNEMENT EN RÉSISTANCE ?

Le travail musculaire en résistance, qui consiste en des exercices de force, implique l’utilisation de poids ou d’une résistance quelconque afin de renforcer ou de développer ses muscles. Si de nombreuses personnes associent par réflexe ladite résistance au soulèvement de poids libres, qu’il s’agisse d’haltères, d’une barre équipée de disques, des poids d’une machine de développé couché ou de ceux d’une presse à cuisse, d’autres formes de résistance existent. Les exercices à poids de corps tels que les pompes ou les abdominaux entrent dans la catégorie du travail musculaire en résistance ; de même que l’utilisation de bandes élastiques que l’on peut tirer pour stresser ses muscles et les développer.

Même des tâches du quotidien comme le fait de se lever et de rasseoir, de monter des escaliers ou de porter des sacs de courses lourds et des paniers de linge sale pleins à craquer comptent.

« Nous prenons, pour la majorité, part à des activités de renforcement musculaire tout au long de la journée sans même y penser », fait remarquer Eric Shiroma, directeur de programme au département des sciences cardiovasculaires de l’Institut national Cœur-Poumon-Sang.

Toutefois, c’est lors de la répétition d’un mouvement lesté que le conditionnement du muscle se produit. « À mesure que les muscles s’adaptent à la résistance, ils se renforcent et deviennent plus résilients », explique Amanda Paluch, kinésiologue du Laboratoire des sciences de la vie de l’Université du Massachussetts à Amherst. Dans ce contexte, dit-elle, il ne s’agit pas seulement de développer ses muscles, « il s’agit aussi de bâtir un corps plus fort qui soit capable de fonctionner et de bien se porter dans notre vie quotidienne ».

BON POUR LE CŒUR

La recherche montre que l’ajout de trente minutes par semaine seulement de travail musculaire en résistance à votre entraînement pourrait prolonger la vie de plusieurs années, notamment parce que cela améliorerait de manière considérable la santé cardiaque.

« Les exercices de force sont excellents pour votre cœur, car ils contribuent à l’amélioration de la tension artérielle et du cholestérol », explique Amanda Paluch.

Ils sont bénéfiques pour la tension artérielle car ils accroissent la circulation et le flux sanguins et font baisser le cholestérol en réduisant l’inflammation. Une inflammation chronique peut conduire à l’accumulation de cholestérol dans les artères, un phénomène corrélé à l’apparition de caillots sanguins.

« De plus, nous avons découvert que la pratique d’un travail musculaire en résistance ne serait-ce qu’une toute petite heure par semaine est associée à une réduction de l’ordre de 40 à 70 % des risques de morbidités liées aux maladies cardiovasculaires, comme les crises cardiaques ou les AVC », indique Duck-Chul Lee, professeur d’épidémiologie de l’activité physique à la Faculté des sciences humaines de l’Université d’État d’Iowa et co-auteur d’une étude qui va dans ce sens.

BON POUR LE CORPS

Il est prouvé que le travail musculaire en résistance est utile à plusieurs autres systèmes du corps humain. De plus, il favorise un meilleur équilibre et une plus grande flexibilité, malgré les impressions de certains.

« Le travail musculaire en résistance, en particulier à charges élevées, est depuis longtemps perçu comme accroissant la raideur et réduisant la flexibilité, explique DJ McDonough. Mais un corpus de preuves suggère en fait l’inverse ; que le travail en résistance est tout aussi efficace, voire plus efficace, que ne le sont les traditionnels étirement statiques quand il s’agit d’améliorer l’amplitude des mouvements articulaires. »

Il est également prouvé qu’une plus grande amplitude articulaire améliore l’équilibre et réduit la probabilité de blessure liée à une chute. Selon Michael Fredericson, le travail musculaire en résistance peut également faire baisser le risque de lésions musculo-squelettiques ou de dommages externes d’organes internes, car une masse musculaire plus importante crée une barrière protective (ou un coussin) entre les forces externes et les os et organes du corps.

La science montre en outre que le travail musculaire en résistance renforce les articulations et les os touchés par des affections telles que l’ostéoporose et l’arthrite rhumatoïde. Cela est particulièrement vrai en ce qui concerne les adultes plus âgés, car le vieillissement est corrélé à des changements biologiques qui ont pour effet de faire décroître la force et la masse musculaire squelettique. La recherche montre que les détériorations de ce type diminuent la résilience physiologique tout en accroissant la vulnérabilité aux blessures et à la maladie. Le travail musculaire en résistance contrarie cette détérioration en stimulant les cellules responsables de la croissance osseuse.

Ces exercices de force permettent également de se prémunir contre les effets de la sarcopénie, une perte progressive de muscles qui survient à la trentaine ou à la quarantaine chez les individus particulièrement sédentaires. Le travail musculaire en résistance combat la sarcopénie en créant des micro-déchirures dans le muscle, ce qui entraîne la fusion de fibres musculaires qui conduisent à leur tour à une augmentation de la masse, explique Monica Ciolino, docteur en thérapie physique de l’Université Washington Physicians.

Les exercices de force contribuent également à la réduction du risque de contracter un diabète de type 2 et peuvent permettre de mieux gérer cette maladie.

« Les muscles sont notre plus grande décharge pour le glucose (le sucre) présent dans le sang, donc il est important de les garder en activité et de faire en sorte qu’ils conservent leur taille », explique Stuart Phillips, professeur de kinésiologie de l’Université McMaster. Amanda Paluch ajoute que cette forme d’activité physique « peut également aider votre corps à mieux utiliser et absorber l’insuline, ce qui est crucial pour prévenir ou tempérer le diabète. »

Le travail musculaire en résistance nous aide également en nous permettant d’inverser la perte musculaire qui résulte de comportements sédentaires dus à une maladie, à une blessure ou à une hospitalisation. « Un taux de fonctionnement musculaire faible est corrélé à un risque accru à la fois de maladie et de mort prématurée », avertit Jeremy Loenneke, maître de conférences en sciences de l’activité physique à l’Université du Mississippi.

Le travail musculaire en résistance peut également s’avérer utile en ce qui concerne les objectifs de gestion du poids parce que la musculation améliore le métabolisme mais aussi parce que le tissu musculaire brûle plus de deux fois plus de calories que le tissu adipeux, même au repos. « Tandis que la lutte contre l’obésité est synonyme d’approches axées sur l’alimentation, le travail de résistance est aussi bénéfique, ou presque, que l’entraînement en aérobie », explique Stuart Phillips.

BON POUR LA TÊTE

Les exercices de force peuvent contribuer favorablement à la santé mentale, et ce de plusieurs manières, notamment en améliorant la qualité du sommeil. Selon Monica Ciolino, on a également établi un lien entre ces exercices et la protection face à la dégénérescence de certaines parties de l’hippocampe, région du cerveau cruciale pour l’apprentissage et la mémoire.

L’effet du travail musculaire en résistance sur la régulation hormonale permet en sus de préveinr la fatigue et de stimulant l’humeur. « Il y a de plus en plus de preuves que les exercices de force et le travail en résistance pourraient être corrélées à des taux plus faibles de dépression et d’anxiété », révèle Eric Shiroma.

PAR OÙ COMMENCER ?

Malgré les avantages qu’il comporte, certaines personnes négligent le travail musculaire en résistance, car elles croient devoir devenir des adeptes de la salle de sport ou que cela nécessite un accès à un entraînement ou à un équipement spécialisé.

« Le simple nombre de machines, de poids et d’exercices différents rend probablement intimidant et difficile pour certains le fait de mettre le pied à l’étrier, reconnaît Eric Shiroma. Mais les activités de renforcement musculaire sont peut-être plus accessibles que certaines activités en aérobie, car on peut les pratiquer quasiment partout, soit à poids de corps, soit à l’aide de bandes élastiques résistantes. » 

Pour se lancer, il est préférable, selon DJ McDonough, de choisir le type de travail musculaire qui vous attire le plus (haltères, poids de corps, élastiques), puis d’apprendre quelques techniques simples.

Vous pouvez par exemple faire de la musculation à la salle de sport près de chez vous ou bien acheter deux haltères ou kettlebells pour vous entraîner à la maison. Une fois que vous avez commencé, vous pouvez éventuellement envisager de vous diversifier et d’ajouter un simple banc d’exercice et une barre. Lorsque l’on utilise des poids, « une bonne règle de base en ce qui concerne le renforcement est que vos muscles devraient être fatigués à la fin d’une série », affirme Monica Ciolino, qui souligne toutefois l’importance d’apprendre des techniques appropriées et de ne pas soulever trop lourd trop tôt. « Commencez avec des charges plus légères et augmentez le poids et les répétitions avec le temps », conseille-t-elle.

Quant aux élastiques de musculation, on peut se les procurer en ligne ou bien dans n’importe quel magasin de sport et les techniques sont faciles à apprendre. « Même une faible résistance suffit à obtenir une large part des bénéfices associés à cette forme d’exercice », affirme Jeremy Loenneke.

En ce qui concerne les exercices à poids de corps, les agences de santé publiques ont créé de nombreuses vidéos et ressources pour apprendre les bonnes techniques pour effectuer des exercices aussi divers que les abdominaux, les pompes, la planche, les fentes et les squats. Les conseils personnalisés d’un coach ou d’un physiothérapeute peuvent également s’avérer utiles. Selon Michael Fredericson, il est recommandé de faire 30 à 60 minutes d’exercices de force deux fois par semaine. En outre, il tient à souligner ceci : il est préférable de consacrer ne serait-ce qu’un tout petit peu de temps à l’activité physique que de ne pas lui en consacrer du tout. 

« Il est bien plus bénéfique de commencer une routine que vous estimez pouvoir maintenir que de se concentrer sur un programme parfait », abonde Monica Ciolino. Qu’importe la routine que choisissez de suivre, « le travail en résistance est l’antidote qui vous détournera du chemin qui conduit à la fragilité ».