Course à pied : ce sport, parmi les plus anciens, reste le meilleur des exercices

En matière d'exercice cardiovasculaire, la course à pied est une catégorie à part.

C'est un sport qui a traversé les millénaires. La plus ancienne et unique épreuve olympique était un sprint appelé stadion, mais ses avantages pratiques remontent à la préhistoire.

« Pour chasser et survivre, l'Homme a dû développer la capacité de courir il y a des millions d'années. Cette capacité est donc ancrée dans notre identité en tant qu'espèce », explique Alyssa Olenick, physiologue de l'exercice à l'université du Colorado Anschutz Medical Campus. « Au fil des siècles, il est devenu l'un des sports les plus populaires et les plus accessibles au monde, tant pour les athlètes d'élite que pour les gens ordinaires. »

Aujourd'hui, environ 50 millions de personnes s'adonnent régulièrement à cette activité qui plaît aussi bien aux jeunes qu'aux personnes âgées et qui est à peu près aussi populaire chez les femmes que chez les hommes.

« Dans tous les groupes d'âge, la course à pied contribue à améliorer la condition cardiovasculaire, à gérer son poids, à améliorer la densité osseuse, la masse musculaire et la coordination, ainsi qu'à réduire le stress et à améliorer la santé mentale », explique Danielle Ponzio, chirurgienne orthopédique au Thomas Jefferson Université Hospital de Philadelphie et co-autrice de recherches sur la course à pied.

La course à pied ne convient pas à tout le monde. En effet, les personnes souffrant de certaines pathologies pourraient avoir besoin de pratiquer des exercices sans mise en charge, comme la natation. Cependant, cela reste un sport qui profite à ses participants autant aujourd'hui que dans l'Antiquité. 

BÉNÉFICES CARDIOVASCULAIRES ET RESPIRATOIRES INÉGALÉS

Le bénéfice le plus régulièrement étudié de la course à pied est l'amélioration de la santé cardiaque. Pour Allison Zielinski, cardiologue au Northwestern Memorial hospital et codirectrice du programme de cardiologie sportive à la Northwestern Feinberg School of Medicine, cela signifie en partie que le cœur devient « une pompe plus forte et plus efficace ». Un muscle cardiaque plus fort, explique-t-elle, améliore le débit cardiaque. C'est une mesure scientifique de la quantité de sang que le cœur peut pomper en une minute, que les prestataires de soins de santé utilisent pour évaluer la force et l'efficacité du système cardiovasculaire d'un patient.

Zielinski ajoute que la course à pied affecte également le système nerveux autonome, le réseau de l'organisme responsable de la régulation des processus physiologiques involontaires tels que la digestion et la respiration, en réduisant la fréquence cardiaque au repos. Cela est important, car des études montrent que chaque augmentation de dix battements par minute de la fréquence cardiaque au repos est associée à une augmentation de 16 % du risque de mortalité.

Ces améliorations des performances cardiovasculaires sont l'une des raisons pour lesquelles les Centres pour le contrôle et la prévention des maladies des États-Unis reconnaissent la course à pied comme une activité d'« intensité vigoureuse », la mesure la plus élevée de l'exercice aérobique selon l'agence de santé.

Il a également été démontré que la course à pied améliore la circulation sanguine, provoquant « des changements favorables dans les vaisseaux sanguins, notamment une augmentation de la densité capillaire et une amélioration de la réactivité endothéliale, ce que l'on appelle la vasodilatation », explique Zielinski.

La recherche montre que la course à pied améliore également la capacité pulmonaire et les performances, en partie en améliorant la vitesse maximale à laquelle une personne peut utiliser l'oxygène présent dans son corps, une mesure connue sous le nom de VO2max. Cette mesure reflète la quantité maximale de sang riche en oxygène que le cœur peut pomper et envoyer aux muscles pour stimuler le mouvement.

VIVRE PLUS LONGTEMPS ET EN MEILLEUR FORME

Cela a un lien direct avec le recul de la mortalité toutes causes confondues, car « même une petite augmentation de la VO2max peut avoir des effets significatifs sur la santé à long terme », explique Olenick. Mais ce n'est qu'un nombreux des marqueurs de longévité associés à la course à pied.

Une étude marquante menée sur quinze ans et publiée dans le Journal of the American College of Cardiology, a révélé que courir ne serait-ce que cinq à dix minutes par jour permettrait de gagner en moyenne trois ans d'espérance de vie. Duck-Chul Lee, co-auteur de l'étude et professeur d'épidémiologie de l'activité physique à la faculté des sciences humaines de l'université d'État de l'Iowa, explique que ces avantages sont dus en partie au fait que « la course à pied réduit le risque de nombreuses maladies et affections, notamment les maladie coronariennes et le diabète de type 2. »

Une autre étude a révélé que les coureurs avaient un taux de mortalité inférieur de 39 % et qu'ils souffraient moins d'incapacité physique que les non-coureurs. La course à pied a également été associée à une diminution du taux de cholestérol LDL et à une amélioration de la tension artérielle.

Cette activité favorise la croissance musculaire et l'augmentation de la densité osseuse, ce qui est particulièrement important pour les personnes âgées. « Avec l'âge, nous avons tendance à perdre de la masse musculaire et de la densité osseuse », explique Ponzio, « et les exercices de mise en charge de la course à pied sont un moyen efficace de contrer ces pertes ». En effet, une étude montre que le demi-fond en particulier augmente les marqueurs biologiques de la formation osseuse. »

Par ailleurs, « la course à pied peut réduire le risque d'ostéoporose et d'arthrite », explique Austin « Ozzie » Gontang, psychothérapeute clinicien et directeur de la San Diego marathon Clinic en Californie.

La gestion du poids est un autre avantage associé à la course à pied en termes de qualité de vie. L'une des raisons, c'est que la course à pied, même à un rythme modéré de huit kilomètres par heure, sachant que de nombreux coureurs courent à plus de vingt kilomètres par heure, brûle 590 calories par heure chez une personne pesant 70 kilogrammes, soit autant ou plus que toute autre activité physique mesurée, y compris la natation, l'haltérophilie, le vélo ou le basket-ball. « La course à pied est un moyen efficace de brûler des calories et elle est cruciale pour la perte et le maintien du poids », déclare Gontang.

À cet égard, il est également utile que la course à pied augmente la dépense énergétique et stimule le métabolisme en aidant l'organisme à métaboliser les graisses et les glucides, « à la fois pendant l'exercice et après avoir mangé », explique Olenick. De la même manière, il a été démontré que la course à pied contribue à une bonne régulation du taux de sucre dans le sang.

LES AVANTAGES POUR LA SANTÉ MENTALE

Les avantages de la course à pied en termes de santé mentale ne sont pas moins fascinants. « La course à pied peut être pratiquée seule, mais elle comporte souvent une composante sociale, qu'il s'agisse de courir avec un ami ou de faire partie d'un club de course ou d'une communauté virtuelle », explique Karmel Choi, psychologue clinicienne au Masschussetts General Hospital et à la Harvard Medical School. « Cela s'ajoute aux bénéfices émotionnels en réduisant l'isolement et en augmentant le sentiment de soutien et de motivation. »

L'activité peut également être bénéfique pour lutter contre la dépression. Karmel Choi cite une étude récente qui a révélé que les personnes souffrant de dépression qui commençaient à courir régulièrement « se rétablissait à un rythme similaire à celui des personnes qui prenaient des antidépresseurs ». Recherches à l'appui, elle note que son équipe estime que si une personne échangeait seulement quinze minutes de position assise contre quinze minute de course à pied chaque jour, elle pourrait « réduire son risque de dépression de 26 % ». Cela s'explique en partie par le fait qu'il a été démontré que la course à pied libère « des hormones de bien-être telles que les endorphines et la dopamine, qui ont été associées à une meilleure humeur, à une réduction du stress et même à l'euphorie du coureur », explique Karmel Choi.

En plus d'aider à se sentir mieux, la course à pied est associée à une amélioration des fonctions cognitives. « La course à pied peut stimuler les fonctions cérébrales en améliorant la mémoire et les capacité d'apprentissage », explique Gontang. Il explique que cela est dû au fait que la course à pied augmente le flux sanguin vers le cerveau et stimule la production d'une molécule connue sous le nom de facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF), « qui favorise la croissance de nouveaux neurones et protège les cellules cérébrales existantes. »

POUR COMMENCER

Ce qui est peut-être le plus convaincant, c'est que les coûts sont très faibles et qu'il n'y a pratiquement pas d'obstacles associés à la pratique de ce sport. « La course à pied peut sembler intimidante parce qu'on a parfois l'impression que les gens ont besoin de montres, d'équipements, d'outils et de chaussures dernier cri pour participer, mais les gens peuvent simplement commencer sur une route ou un sentier près de chez eux, et souvent avec des choses qu'ils possèdent déjà », explique Olenick.

Pour débuter, commencez doucement et augmentez ensuite votre niveau de forme.

« Essayez de faciliter l'augmentation de l'activité physique dans votre vie quotidienne et dans le contexte des activités quotidiennes que vous faites déjà, comme vous garer un peu plus loin de l'épicerie ou prendre les escaliers plutôt que l'ascenseur », suggère Rajesh Vedanthan, médecin et spécialiste de la santé et de la population au NYU Langone Health à New York. Il suggère ensuite de faire le tour du pâté de maisons en marchant d'un bon pas avant d'essayer de faire du jogging, puis de la course à pied.

Même après s'être habitué au mouvement, Lee suggère d'alterner des tours de course avec des tours de marche ou de jogging. Il est également recommandé d'adopter une posture correcte. « Gardez la tête haute et regardez vers l'avant pendant que vous courez pour aligner votre colonne vertébrale », conseille Gontang. Il est également important de garder les épaules détendues et les coudes pliés à quatre-vingt-dix degrés, et d'éviter de trop marcher.

Établir un programme de course, trouver un compagnon de course (le chien de la famille compte !) et fixer de objectifs réalistes et mesurables sont d'autres moyens de rester motivé. « Il est également important de choisir le bon type de chaussures et de les ajuster correctement », conseille Ponzio.

Au fur et à mesure, elle suggère d'être à l'écoute de son corps, d'éviter d'en faire trop, trop vite, et de varier son environnement, son terrain et sa destination. « Enfin, inscrivez-vous à des courses, car l'adrénaline que procure le fait de participer à quelque chose de plus grand au sein d'une communauté de coureurs partageant les mêmes idées est vraiment spéciale », dit-elle. « Les coureurs en redemandent. »