La vitamine D n’est pas la seule à pouvoir renforcer vos os

En matière de santé des os, beaucoup connaissent l’importance de la vitamine D, qui aide l'organisme à absorber le calcium nécessaire à la solidité du squelette. Cependant, si elle reste la vedette, les chercheurs ont démontré ces dernières années l'importance d'autres vitamines dans la protection contre les fractures et l'ostéoporose, une maladie qui affaiblit les os.

Récemment, un article qui mettait en commun les résultats de nombreuses études de laboratoire et d'observation, ainsi qu'une poignée d'essais cliniques sur l’humain, a révélé des preuves cruciales de l'importance des vitamines A, B, C, E et K.

« Le stade des recherches diffère d'une vitamine à l'autre », mais elles soulignent le fait que la formation des os est un processus complexe qui nécessite de multiples nutriments, déclare Bess Dawson-Hughes, scientifique principale du Centre de recherche nutritionnelle sur le vieillissement de l'université Tufts, qui n'a pas participé à l’analyse mais qui étudie depuis longtemps les effets de la nutrition sur les os.

Si ces vitamines ont leur importance, il n'est pas toujours préférable d'en consommer davantage. La supplémentation en quantités élevées de certaines d’entre elles pourrait en effet compromettre l'os.

Il est conseillé de passer d'un niveau faible à un niveau optimal d’apport de ces vitamines, mais l’augmenter bien au-delà interfère avec le processus de construction osseuse, explique Dawson-Hughes. En outre, les niveaux optimaux n'ont pas encore été déterminés pour les vitamines autres que la vitamine D.

Voilà pourquoi les personnes qui ne souffrent pas de graves carences en vitamines, détectées par des analyses de sang, feraient mieux d’obtenir cet apport par l'alimentation plutôt que par des suppléments, explique Lucette Talamas, nutritionniste à la Baptist Health South Florida à Miami. De cette façon, on évite le surdosage. Ceci est particulièrement important pour les vitamines liposolubles, stockées dans le corps plutôt qu'excrétées, y compris les vitamines A, D, E et K.

L'étude des vitamines chez l’humain peut s’avérer compliqué, car au départ, le niveau sanguin de chaque personne est différent selon le nutriment, explique Dawson-Hughes. Même les recherches sur les suppléments de vitamine D n'ont pas toujours montré qu'ils empêchaient les os de se briser, probablement parce que de nombreux participants avaient des niveaux suffisants de cette vitamine dès le départ.

LES OS SONT CONSTAMMENT REMODELÉS

Les os humains se développent essentiellement pendant l'enfance, le squelette s'étirant de cinquante centimètres à un mètre cinquante ou plus à l'adolescence. Même après l'arrêt de la croissance, ils continuent de se renforcer jusqu'à la trentaine. Après cette période, ils sont aussi solides qu’ils ne le seront jamais.

Malgré cela, le squelette reste dynamique tout au long de la vie et subit régulièrement un processus appelé remodelage osseux, qui est déclenché non seulement par des fractures, mais aussi par toutes nos actions quotidiennes qui les sollicitent. 

« Le simple fait de se déplacer sollicite nos os, tout comme le fait d'ouvrir un nouveau placard dans la cuisine ou de pratiquer un nouvel exercice comme la course à pied. Le squelette doit être remodelé pour supporter toute contrainte inhabituelle », explique Clemens Bergwitz, endocrinologue et spécialiste des os à la faculté de médecine de Yale.

Ces mouvements sont détectés par des cellules osseuses appelées ostéocytes, qui sont chargées de préserver la santé des os. Elles convoquent d'autres cellules, les ostéoclastes, qui sécrètent de l'acide qui dissout une partie du calcium de l'os, ce qui incite les ostéoblastes à attirer de nouveaux minéraux dans les espaces alors vacants. Le processus de remodelage osseux prend des mois, comme chaque personne qui s'est déjà fracturé un os a pu en faire l’expérience, explique Bergwitz.

Chaque étape de ce processus nécessite de nombreuses vitamines. 

CINQ VITAMINES QUI AMÉLIORENT AUSSI LA SANTÉ DES OS

1) La vitamine A : on la trouve dans les patates douces, les carottes, le melon cantaloup, les légumes verts à feuilles et le lait enrichi.

Des quantités suffisantes d'un métabolite de la vitamine A appelé acide tout-trans rétinoïque, ou trétinoïne, permettent la formation des premiers tissus osseux. La vitamine participe également à la dissolution de l'os lors du remodelage.

L'organisme peut également fabriquer de la vitamine A à partir des caroténoïdes, les pigments jaunes, orange et rouges présents dans les légumes et les fruits. Consommer davantage de ces aliments colorés aide à diminuer le risque de fracture de la hanche chez les hommes, mais, jusqu’à preuve du contraire, pas chez les femmes.

2) La vitamine B : on la trouve dans le saumon, le bœuf, le thon, les pois chiches et les produits laitiers, en particulier les vitamines B6, B9 (acide folique) et B12.

Le collagène, que Dawson-Hughes décrit comme « l'épine dorsale de l'os », constitue l’armature fondamentale des os. Il est renforcé lorsque les acides aminés qui le composent se tordent, comme on pourrait le faire avec une corde. Les vitamines B font partie intégrante de ce processus de torsion. Sans elles, « vous n’avez pas de force », dit-elle.

Des études en laboratoire ont montré qu'une carence en vitamine B6 entraînait un dysfonctionnement lors de la formation des os. Des souris femelles génétiquement modifiées et pauvres en vitamine B12 avaient non seulement des os fragiles, mais c’était également le cas de leur progéniture.

On ne sait pas encore exactement comment cela se traduit chez l’humain. Les études concernant les suppléments de vitamines B n'ont pas révélé de réduction des fractures chez les femmes ménopausées, un groupe à haut risque d'affaiblissement osseux suite à la réduction des œstrogènes. Toutefois, il se peut que ces femmes n'aient pas été carencées au moment de l’étude.

3) La vitamine C : on la trouve dans les agrumes, les fraises, les tomates, les poivrons, les choux de Bruxelles et le chou frisé.

Elle serait importante à la fois pour la dégradation et la reconstruction des os. Comme les vitamines B, elle joue également un rôle dans la torsion des fibres de collagène des os.

Les scientifiques ont regroupé les résultats de dix-sept études d'observation portant sur près de 20 000 personnes et ont constaté que les personnes qui avaient les apports les plus élevés en vitamine C présentaient 34 % de fractures de la hanche en moins que les personnes dont les apports étaient les plus faibles.

Un faible taux de vitamine C est particulièrement risqué pour les fumeurs. « Ce risque est bien plus élevé chez les fumeurs qui ont un faible taux de vitamine C, mais on ne sait pas exactement pour quelles raisons », explique Dawson-Hughes.

4) La vitamine E : on en trouve dans les amandes, les cacahuètes, les graines de tournesol, les épinards et les poivrons rouges.

Cette vitamine agit sur les protéines cellulaires responsables de la dégradation et de la formation des os. Elle agit également comme antioxydant et, selon les recherches, les antioxydants améliorent la communication entre les cellules impliquées dans le développement et la réparation des os.

Des taux sanguins plus élevés d'α-tocophérol, une forme de vitamine E, ont été associés à une densité minérale osseuse plus élevée. En revanche, des taux très faibles entraînent une augmentation de plus de 50 % du risque de fracture de la hanche.

5) La vitamine K : on en trouve dans le chou frisé ainsi que dans d'autres légumes verts à feuilles, les avocats, les kiwis, le soja et les graines de citrouille.

Des études en laboratoire montrent clairement que le rôle de la vitamine K est crucial car elle attire et lie le calcium nécessaire à la minéralisation des os.

Des recherches menées chez l’humain ont montré que l'une des trois formes de vitamine K, la K2, avait un effet positif sur la densité minérale osseuse et le risque de fracture. Cependant, des recherches antérieures qui se sont appuyées sur une autre forme, la K1, n'ont pas mis en évidence ces avantages. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour savoir si l'une est vraiment plus bénéfique que l'autre.

LA CLÉ POUR DES OS EN BONNE SANTÉ : UN RÉGIME ALIMENTAIRE VARIÉ

Le régime méditerranéen a longtemps été mis en avant dans la prévention de certaines maladies chroniques et pour l'augmentation de la longévité. Il est également bénéfique pour les os. Il s’agit d’une alimentation « très riche en fruits, légumes, céréales complètes, noix et graines, avec des protéines en guise de garniture. »

La meilleure façon de maximiser l'apport en vitamines est de ne pas trop faire cuire les aliments. Cela s’avère particulièrement vrai pour les vitamines sensibles à la chaleur, comme la vitamine A. « Évitez de faire bouillir les aliments ou de les faire cuire à la température la plus élevée », précise Talamas. 

Pour obtenir toutes ces vitamines qui renforcent les os, vous devez manger une grande variété d'aliments. « Diversifier [son alimentation] est important, car les différents nutriments sont présents en différentes quantités dans les aliments », explique Talamas. « Le riz brun, le poulet et le brocoli sont bons pour la santé, mais si vous mangez la même chose toutes les semaines, vous perdez beaucoup de nutriments. »