Les bienfaits de la vitamine C seraient surestimés

Lorsque vient la saison du rhume et de la grippe, nous sommes nombreux à faire appel à un arsenal défensif bien connu : la vitamine C, en gélule, en poudre et sous bien d'autres formes. Ce nutriment s'inscrit dans la longue liste de compléments régulièrement consommés par ceux qui entendent stimuler leur système immunitaire et améliorer leur état général de santé. Cependant, la vitamine C pourrait bien être le complément dont nous abusons le plus.

Il est vrai que la vitamine C aide à stimuler le système immunitaire et constitue un élément essentiel d'une alimentation saine, mais ses bienfaits sont parfois surestimés. Cela conduit bon nombre d'adeptes à la consommation d'une dose démesurée du nutriment qui, si elle n'est pas dangereuse, occasionne tout de même une perte de temps et d'argent.

Cette réputation de super-nutriment, la vitamine C l'a acquise dans les années 1970 grâce aux travaux de l'illustre Linus Pauling. Ce double prix Nobel de chimie considérait que les « mégadoses » de vitamine C, de l'ordre des 3 000 mg par jour, étaient la clé de l'élimination du rhume et de la lutte contre des pathologies plus graves comme les maladies cardiaques et le cancer. Selon cette idée fausse, la vitamine C aurait donc permis de vivre plus longtemps et en meilleure santé.

Malheureusement, les revendications de Pauling concernant la vitamine C n'ont jamais tenu face à une étude rigoureuse. « Il n'existe aucune preuve scientifique de l'efficacité de la vitamine C à haute dose en prophylaxie et en traitement du rhume banal, » explique Stefan Pasiakos, directeur de l'Office of Dietary Supplements des National Institutes of Health des États-Unis.

Quoi qu'il en soit, les progrès réalisés par la recherche scientifique depuis l'époque de Pauling nous permettent désormais de mieux cerner les réels bienfaits de la vitamine C. 

LA VITAMINE C PEUT-ELLE GUÉRIR OU NOUS ÉVITER UN RHUME ?

La majorité des études montre que la surconsommation de jus d'orange ou de compléments alimentaires n'est pas particulièrement efficace pour lutter contre le rhume banal. En France, l'ANSES recommande un apport journalier en vitamine C de 110 mg par jour chez l'adulte. Une personne prenant plusieurs fois cette dose journalière ne sera pas pour autant en meilleure santé, car au-delà de 1 000 mg le corps n'absorbe plus aussi efficacement la vitamine C et l'excédent est évacué dans les urines.

« En dehors de ceux qui souffrent d'une carence en vitamine C ou sont exposés à une activité physique extrême, la vitamine C à haute dose ne permet pas de prévenir le rhume banal ou de réduire ses symptômes, » indique Christopher Duggan, professeur de nutrition au sein de la Harvard T.H. Chan School of Public Health et directeur du centre de nutrition du Boston Children’s Hospital, en citant un vaste ensemble de preuves accumulées au travers de nombreuses études cliniques.

Il semblerait toutefois que la supplémentation de vitamine C permette d'écourter la maladie. D'après une étude publiée en 2016, les personnes prenant 1 à 2 grammes de vitamine C par jour seraient enrhumées un peu moins longtemps, avec une amélioration de leur état survenant 8 % plus tôt chez l'adulte et 14 % plus tôt chez l'enfant.

QUEL RÔLE JOUE LA VITAMINE C DANS L'ORGANISME ?

Bien que la vitamine C ne soit assurément pas un remède miracle, elle reste un nutriment essentiel présentant des bienfaits importants pour notre santé. « Elle joue de nombreux rôles dans notre organisme, » indique Duggan.

Également connue sous le nom d'acide ascorbique, la vitamine C est un stimulant clé de notre système immunitaire. « La vitamine C favorise la production de protéines, les interférons, qui protègent les cellules contre les attaques virales, » nous explique Pasiakos. « Elle renforce également la fonction des globules blancs, plus particulièrement des phagocytes, dans leur lutte contre les pathogènes et stimule l'activité d'autres cellules immunitaires pour combattre les infections. »

Le corps utilise également de la vitamine C pour la formation de collagène, une protéine importante qui intervient dans la construction des os, des muscles et de vaisseaux sanguins suffisamment robustes pour prévenir les maladies cardiaques ou les accidents vasculaires cérébraux. En outre, le collagène joue un rôle essentiel pour notre peau, c'est un élément fondateur des tissus conjonctifs impliqués dans la guérison des plaies et la formation du tissu cicatriciel ; il empêche également le relâchement de la peau et l'apparition de rides, de points noirs ou d'acné. Tout cela explique pourquoi la vitamine C est si répandue dans les soins dermocosmétiques ; certaines preuves suggèrent même que la substance offrirait une protection contre les effets nocifs du Soleil si elle est utilisée en combinaison avec une crème solaire.

La vitamine C joue par ailleurs le curieux rôle d'antioxydant, un composé qui neutralise les radicaux libres dans l'organisme. Ces radicaux libres sont des molécules instables qui possèdent un nombre impair d'électrons et cherchent donc à subtiliser les électrons des autres molécules présentes dans le sang, la peau et diverses cellules, leur infligeant au passage des lésions et contribuant potentiellement au développement de pathologies comme le cancer et les maladies cardiaques. Puisque la vitamine C possède également un nombre impair d'électrons, tout comme les autres antioxydants, elle peut absorber l'électron non apparié d'un radical libre pour empêcher ce dernier de causer des dégâts cellulaires.

Enfin, la vitamine C participe à la production de messagers chimiques et d'hormones critiques pour le cerveau et le système nerveux, avec un possible rôle dans la réduction du stress et de l'anxiété. Les chercheurs s'intéressent actuellement à son rôle dans la protection contre les cataractes ou le ralentissement de leur progression, ainsi que dans la diminution des niveaux d'acide urique à l'origine de la goutte.

OÙ TROUVER SUFFISAMMENT DE VITAMINE C ?

Nous devons consommer de la vitamine C car notre corps est incapable de produire ou de stocker ce nutriment. Une carence grave en vitamine C est à l'origine de la maladie qui a terrorisé des générations entières de marins, le scorbut. « Une insuffisance sévère de vitamine C peut induire de la fatigue, un retard de croissance, une tendance aux ecchymoses et des problèmes dentaires, » indique Cory Fischer, médecin généraliste à la clinique de Cleveland. « Voilà une raison de plus d'adopter une alimentation équilibrée à base de vrais aliments. »

Par chance, la majorité de la population tire suffisamment de vitamine C des aliments qu'elle consomme. « Les fruits et légumes sont le meilleur moyen naturel d'obtenir de la vitamine C, » déclare Jesse Bracamonte, spécialiste en médecine générale de la Mayo Clinic en Arizona. « Les aliments comme les agrumes (orange, pamplemousse, citron), les poivrons, les tomates et les légumes crucifères (brocolis, choux, chou-fleur) sont d'excellentes sources de vitamine C. »

En Europe, une alimentation normale devrait suffire à atteindre l'apport journalier recommandé en vitamine C. « Dans l'idéal, une orange ou un bol de fraises contient suffisamment de vitamine C pour la journée, » affirme Bracamonte. Les fumeurs ont quant à eux besoin de 35 mg supplémentaires, car le tabagisme altère la capacité de l'organisme à absorber la vitamine C.

L'apport en vitamine C peut également provenir d'une large gamme de compléments alimentaires, une solution particulièrement utile pour ceux qui consomment peu de fruits et de légumes, ou pour les personnes présentant un risque de carence en raison d'une consommation excessive d'alcool ou de tabac, ou suite à des problèmes de santé nécessitant par exemple un placement sous dialyse. Malgré tout, même si ces compléments procureront de la vitamine C à votre organisme, ils pourraient ne pas contenir les autres nutriments présents dans les aliments sains.

TROP DE VITAMINE C, EST-CE POSSIBLE ?

La dose maximale de vitamine C est de 2 000 mg par jour chez l'adulte. La plupart peuvent tolérer un dépassement de cette limite, mais les personnes souffrant de problèmes rénaux doivent se montrer prudentes. Parmi les autres effets indésirables figurent les troubles gastriques, la diarrhée ou, plus rarement, une diminution de l'efficacité de certains médicaments, comme les statines prescrites pour le contrôle de l'hypercholestérolémie.

Alors que la vitamine C est connue pour fortifier les gencives, elle présente également un inconvénient pour l'hygiène buccale : les compléments à mâcher sont acides et peuvent provoquer une érosion dentaire s'ils restent trop longtemps en bouche.

Comme nous l'explique Duggan, même s'il est important d'absorber suffisamment de vitamine C, la surconsommation ne présente que peu d'intérêt. « En dehors des sujets présentant un risque de carence en vitamine C, la majorité de la population peut combler ce besoin journalier avec des aliments, » assure-t-il. « De manière générale, la santé et la nutrition sont optimisées par une alimentation équilibrée plutôt que par le recours à des compléments alimentaires. »