Ces sept hormones déterminent la quantité de nourriture que vous mangez

Faim et satiété peuvent avoir l’air de sensations simples : on a faim lorsqu’on n’a pas mangé depuis plusieurs heures et on se sent rassasié après avoir mangé assez. Mais la réalité est plus compliquée. En coulisses, une constellation d’hormones travaille à la régulation de la faim, de la satiété et du stockage des graisses, et cela a des effets sur le poids et la santé de votre corps.

« Le système de régulation énergétique du corps est particulièrement complexe », rappelle Caroline M. Apovian, médecin spécialiste de l’obésité et co-directrice du Centre pour la gestion du poids et pour le bien-être du Brigham and Women’s Hospital. Dit simplement, c’est l’interaction entre les hormones de l’intestin et du cerveau, en particulier de l’hypothalamus, qui régulent la faim et la satiété. « Ces hormones travaillent de manière synergique ou contre-régulatrice pour vous empêcher de mourir de faim, explique-t-elle. L’effet principal est de protéger vos réserves de graisses et de faire en sorte que votre poids de corps reste aussi stable que possible. »

Ce système de régulation de la faim et de la satiété possède un fondement évolutif et a une influence sur la vitesse du métabolisme, sur le point d’équilibre pondéral (la prédisposition à se maintenir à un certain poids) ainsi que sur d’autres facteurs essentiels à la survie.

Certaines de ces hormones sont influencées par des facteurs génétiques, tandis que d’autres sont affectées par le mode de vie, par certaines maladies et/ou certains changements de poids ou par la composition corporelle. Comme l’explique Lawrence Cheskin, gastro-entérologue et professeur de nutrition et d’études alimentaires à la Faculté de santé publique de l’Université George-Mason et co-auteur du livre Weight Loss For Life, dans ce contexte, différentes hormones influencent la régulation à court terme de la quantité de nourriture ingérée, principalement pour prévenir la suralimentation lors d’un repas donné, tandis que d’autres se concentrent sur la régulation à long terme pour conserver des quantités normales de stocks d’énergie dans le corps.

Les spécialistes du sujet invitent toutefois à ne pas se focaliser sur une de ces hormones en particulier, car elles fonctionnent de concert, comme les instruments d’un orchestre.

LEPTINE : les biologistes pensaient autrefois que le tissu adipeux était inerte, mais l’on considère désormais qu’il s’agit d’un organe endocrinien, car il produit des hormones, notamment de la leptine. Les adipocytes de tout le corps sécrètent de la leptine pour signaler la satiété et pour réduire l’appétit et la consommation de nourriture. « La découverte de la leptine en 1994 a marqué le début de l’essor de la recherche dans ce domaine – avant cela nous n’avions pas conscience de la façon dont les dépôts adipeux [dans le corps] communiquaient avec le cerveau », indique Caroline M. Apovian.

Cependant, les personnes obèses ont tendance à présenter des taux de leptines plus élevés, car elles ont davantage de masse graisseuse ou parce que leur corps est résistant à cette hormone. En revanche, ainsi que le fait observer Caroline M. Apovian, en réduisant le nombre de calories absorbées et en perdant de la graisse, le taux de leptine diminue. « La leptine essaie de vous protéger contre l’affamement et la perte de masse, elle a un lien avec le point d’équilibre pondéral. »

GHRÉLINE : souvent surnommée « hormone de la faim », la ghréline est produite par l’estomac. « Le taux de ghréline est élevé juste avant le repas, puis il retombe après », explique Lawrence Cheskin. Lorsque l’on réduit son apport calorique pour perdre du poids, le taux de base de ghréline augmente. « Cela complique le processus de perte de poids, car votre faim est davantage stimulée qu’à l’accoutumée », explique Marcio Griebler, spécialiste de l’obésité, endocrinologue et directeur du Centre sur l’obésité de l’Institut endocrinologique et métabolique de la Cleveland Clinic. Une étude publiée en 2017 dans la revue Obesity a montré que les personnes présentant un taux de base de ghréline plus élevé éprouvaient davantage d’envies irrépressibles de manger, en particulier des aliments riches en graisses ou en sucres, et constataient une prise de poids plus importante sur une période de six mois.

CHOLÉCYSTOKININE (CCK) : hormone de la satiété produite dans l’intestin après avoir mangé, la CCK aide à se sentir rassasié, observe Caroline M. Apovian. Elle améliore également la digestion en ralentissant le transit des aliments à partir de l’estomac, ce qui augmente le sentiment de satiété et accroît la sécrétion de fluides et d’enzymes dans le pancréas pour métaboliser graisses, protéines et glucides. De plus, la CCK est susceptible d’affecter les centres cérébraux de l’appétit de telle façon que cela réduit l’appétit et la consommation d’aliments, mais ce mécanisme n’est pas encore complètement compris.

INSULINE : l’insuline est sécrétée par les cellules bêta dans le pancréas après une augmentation de la glycémie (taux de sucre dans le sang). « Quand vous absorbez des glucides, vous commencez à sécréter davantage d’insuline, ce qui renvoie davantage de glucose dans les cellules pour fournir de l’énergie », explique Marcio Griebler. L’insuline promeut également la satiété, ainsi que le rappelle Caroline M. Apovian. Une résistance à l’insuline se produit quand le corps ignore l’insuline ou n’y réagit pas correctement ; cela peut être lié à l’obésité, à un manque d’activité physique ou à la consommation d’aliments tout simplement trop riches en glucides simples, ajoute Marcio Griebler.

CORTISOL : mieux connu comme une hormone du stress parce que sa production augmente fortement quand le corps réagit soudainement à une situation stressante, le cortisol possède en réalité plusieurs fonctions distinctes ; notamment celle de réguler le métabolisme. Pour ce qui est du cortisol, un taux de base plus élevé est corrélé à une plus grande résistance à l’insuline et à un stockage de graisses plus important, ainsi que le rappelle Macio Griebler. En cas de stress chronique, « un pic de cortisol est associé à une augmentation de l’appétit, en particulier pour des aliments sucrés, salés ou gras, ainsi qu’à une augmentation de la glycémie et du taux d’insuline », indique Frances Lee, infirmière spécialisée en médecine de l’obésité au Centre médical universitaire RUSH, à Chicago. Une étude publiée en 2022 dans la revue NeuroImage : Clinical avait d’ailleurs révélé qu’un taux de cortisol plus élevé provoquait une sensation de faim et faisait diminuer le flux sanguin dans les régions du cerveau régulant la consommation alimentaire.

GLUCAGON-LIKE PEPTIDE-1 (GLP-1) : sécrété dans l’intestin après un repas, le GLP-1 interagit avec des récepteurs du cerveau pour déclencher la sensation de satiété. Il ralentit également la digestion et le transit de la nourriture dans le tractus gastro-intestinal, « ce qui prolonge la sensation de satiété et fait que l’on a tendance à moins manger au global », explique Marcio Griebler.

PEPTIDE INSULINOTROPE DÉPENDANT DU GLUCOSE (GIP) : cette hormone est produite par l’intestin grêle après un repas et fait augmenter le taux d’insuline, qui stimule à son tour la production de glycogène et d’acides gras qui inhibent la dégradation des graisses. Le GIP est un petit nouveau, il reste donc de nombreuses questions en suspens le concernant.

LES NOUVEAUX TRAITEMENTS CONTRE L’OBÉSITÉ

Selon Marcio Griebler, l’un des développements les plus palpitants en ce qui concerne les hormones de la faim a été la mise au point de nouveaux traitements qui accentuent les effets du GLP-1 et du GIP pour traiter l’obésité et le diabète.

Parmi ceux-ci figure un médicament, le sémaglutide, dont l’Agence américaine des produits alimentaires et médicamenteux (FDA) a approuvé la mise sur le marché en 2021 sous le nom de Wegovy. Il s’agit d’une injection hebdomadaire pour les personnes obèses ou en surpoids souffrant d’au moins une maladie liée au poids (tension artérielle élevée, par exemple) ; en 2017, le même médicament a été approuvé sous le nom d’Ozempic, il s’injectait lui aussi et était destiné aux personnes atteintes de diabète de type 2. En 2022, un médicament injectable, le tirzépatide (Mounjaro) a été approuvé pour les adultes présentant un diabète de type 2.

Selon Lawrence Cheskin, ces médicaments sont révolutionnaires, ils diminuent l’appétit de ceux qui les prennent et régulent leur glycémie. Ils aident également les personnes en surpoids ou obèses à perdre beaucoup de poids, mais ils doivent s’accompagner de modifications alimentaires et de la pratique d’une activité physique. « Vous ne pouvez pas seulement compter sur les médicaments, ils ne constituent pas à eux seuls la solution », prévient Marcio Griebler.

Des changements dans le mode de vie doivent intervenir également, que l’on prenne ou non l’un de ces médicaments.

CONSERVER UNE ALIMENTATION SAINE

Cela se traduit par une consommation minimale d’aliments transformés et considérable de céréales complètes, de fruits et de légumes, et de protéines maigres. Avec cette approche, « vous atteindrez à n’en pas douter un équilibre macronutritionnel et donc vous aurez un sentiment de satiété tout en absorbant un niveau convenable de calories », indique Caroline M. Apovian.

Gardez ceci à l’esprit : « ce n’est pas seulement la quantité que vous mangez qui importe, c’est également la vitesse à laquelle vous mangez, la fréquence à laquelle vous mangez et les composantes alimentaires qui influencent le comportement alimentaire », explique Lawrence Cheskin, qui recommande de manger de petits repas et en-cas à intervalles de trois heures pour atteindre une plus grande stabilité de ces hormones.

Dormir suffisamment : bien dormir est crucial pour la régulation de plusieurs hormones de la faim. « Si vous ne dormez pas bien, vos taux de de cortisol et de ghréline sont plus élevés et votre taux de leptine moindre », note Marcio Griebler. Une étude publiée en mars 2023 dans la revue Obesity révèle que chez les femmes, la diminution du taux de leptine était plus prononcée après une nuit sans sommeil que chez les hommes. Et les personnes obèses voyaient leur taux de ghréline (l’hormone de la faim) augmenter davantage lorsqu’elles ne faisaient pas une nuit complète.

Pratiquer une activité physique régulière : la recherche a montré que le cardio peut temporairement inhiber la faim, faire baisser les taux de ghréline et augmenter les taux de GLP-1 chez les humains. Et certaines études suggèrent que l’exercice physique intense a un effet encore plus grand sur l’inhibition de la ghréline chez les personnes en bonne santé. Comme le souligne Frances Lee, faire de l’exercice physique régulièrement permet de tirer parti de ces changements hormonaux et d’aider l’insuline à mieux fonctionner dans le corps.

Trouver des moyens de gérer le stress : il est tout bonnement impossible d’éviter le stress mais si vous prenez des mesures pour le gérer, vous vous rendrez un grand service, notamment en qui concerne vos hormones de la faim et votre capacité à réguler votre appétit.

La science montre que si un stress aigu entraîne une réduction de l’appétit, le stress chronique provoque quant à lui une augmentation du taux de cortisol, chose qui peut conduire à manger davantage, en particulier des aliments au goût plaisant et à haute teneur en calories.

Selon Frances Lee, pour soulager le stress et faire baisser le taux de cortisol, la meilleure option est de pratiquer régulièrement des exercices de respiration profonde ou une activité physique. Une étude publiée en 2022 dans la revue Behavioral Sciences a montré qu’une simple séance de douze minutes impliquant des techniques de biofeedback respiratoire (qui mobilisent des compétences respiratoires spécifiques permettant de se détendre) entraîne une diminution considérable de la concentration du cortisol salivaire.