La créatine, un complément alimentaire bon pour les muscles… et pour le cerveau

Depuis des décennies, les compléments de créatine sont utilisés par les bodybuilders et les athlètes afin d’améliorer leurs performances sportives et encourager la prise de masse musculaire. Selon de nouvelles recherches, ce composé aurait également des effets bénéfiques en dehors de la salle de sport, pour la mémoire, le sommeil et la santé mentale.

« La créatine est l’un des compléments les plus étudiés et les plus efficaces », révèle Abbie E. Smith-Ryan, professeure en physiologie de l’exercice à l’UNC Chapel Hill. « Ce n’est pas magique, mais ça fonctionne. Ses effets potentiels sont multiples, c’est pourquoi on en parle même en dehors du contexte sportif. »

Voici ce que dit la science à propos de ce complément alimentaire qui, contrairement à l’idée reçue, ne s’adresse pas qu’aux amateurs de bodybuilding souhaitant améliorer leurs performances.

QU’EST-CE QUE LA CRÉATINE ?

La créatine est une substance naturelle fabriquée par notre corps à partir de trois acides aminés. Le foie, les reins et le pancréas en produisent environ 1 à 2 grammes par jour, et certains aliments riches en protéines, tels que la viande rouge et les produits laitiers en fournissent en moyenne la même quantité. Si vous avez une alimentation variée, vous en consommez probablement assez, mais si vous mangez peu de protéines animales, voire pas du tout, une supplémentation de 3 à 5 grammes peut s’avérer utile, indique Smith-Ryan.

La créatine est principalement stockée dans les muscles afin de produire de l’énergie, mais sert également à alimenter le cerveau, le cœur et d’autres tissus de l’organisme. « Une fois qu’elle pénètre dans une cellule, la créatine se transforme en phosphocréatine, qui permet la formation rapide d’ATP (adénosine triphosphate), la principale source d’énergie des cellules », explique Scott Forbes, professeur associé au département d’éducation physique de l’Université de Brandon, dans le Manitoba, au Canada.

Contrairement à la caféine, qui donne un coup de fouet à court terme, la créatine aide à maintenir l’énergie sur la durée. « Elle donne à vos muscles un peu plus d’énergie pour que vous puissiez vous entraîner un peu plus dur, ce qui conduit à de meilleures adaptations », poursuit Forbes.

En outre, selon une étude réalisée en 2024, la supplémentation en créatine présente l’avantage de réduire les dommages musculaires et d’améliorer la récupération après l’exercice. « La créatine agit également comme un anti-inflammatoire et un antioxydant, ce qui peut aider à prévenir la dégradation des protéines musculaires et à soutenir la synthèse des protéines », ajoute Smith-Ryan, ce qui permet d’augmenter le volume d’entraînement.

LES AUTRES BIENFAITS DE LA CRÉATINE

Lorsque votre corps est soumis à un stress, qu’il s’agisse d’un exercice intense, d’un manque de sommeil ou d’une tension mentale, vos cellules ont besoin d’un complément d’énergie, explique Forbes. C’est là que la créatine entre en jeu.

Comme le démontre une étude publiée en 2024 dans la revue Scientific Reports, une seule dose de ce complément permet de renforcer les performances cognitives en cas de fatigue. En effet, en augmentant les réserves d’énergie du cerveau, la créatine aide à inverser les effets du stress cellulaire provoqué par le manque de sommeil. Et ce n’est pas tout : selon une autre étude parue en 2024, la supplémentation aurait aussi un effet positif sur la durée totale du sommeil. Certains chercheurs étudient même son potentiel dans le ralentissement du déclin cognitif chez les personnes âgées.

« Si vous avez l’impression de ne pas arriver à dormir ou que votre cerveau ne fonctionne pas correctement, que vous avez besoin d’un coup de pouce, c’est là que la créatine a tendance à être la plus utile », affirme Smith-Ryan.

La créatine peut également être utilisée pour traiter certains troubles liés à la santé mentale. Une étude réalisée en 2023 a par exemple démontré qu’elle permettait de renforcer les effets positifs des antidépresseurs, et les données de la National Health and Nutrition Examination Survey indiquent que les individus qui consomment le plus de créatine dans leur alimentation présentent un risque plus faible de dépression.

Les femmes sont tout particulièrement susceptibles de bénéficier des effets de la créatine bien au-delà de la simple récupération musculaire. La recherche suggère que le composé pourrait aider à contrer la perte naturelle de densité osseuse qui se produit avec l’âge, notamment chez les femmes ménopausées qui présentent un risque plus élevé de développer de l’ostéoporose. Elle pourrait également avoir des effets protecteurs sur les vaisseaux sanguins, d’après deux études publiées en 2024 dans Clinical Nutrition ESPEN et Nutrients, qui établissent un lien entre la créatine et l’amélioration de la fonction cardiovasculaire.

DEVRIEZ-VOUS VOUS SUPPLÉMENTER EN CRÉATINE ?

Comme tout complément alimentaire, la créatine n’est pas un remède miracle. Avant de commencer à vous supplémenter, il est essentiel de manger suffisamment de protéines pour permettre à votre corps de créer lui-même de la créatine, indique Smith-Ryan. En outre, bien que sa consommation soit généralement sans danger, consultez votre médecin avant de commencer une supplémentation si vous souffrez de troubles rénaux afin d’obtenir un avis professionnel adapté à votre situation. « La balance bénéfice-risque de la créatine est bonne : elle est abordable, facilement absorbable, et il n’y a pas vraiment d’effets secondaires. »

Smith-Ryan note toutefois que la créatine peut entraîner une légère prise de poids principalement due à la rétention d’eau dans les cellules, qui favorise la production d’énergie. « Dans une étude récente, nous avons constaté qu’il est possible de prendre, en moyenne, un peu moins d'un kilogramme », décrit Forbes. « Elle peut intimider pour cette raison, mais selon moi, elle permet surtout d’améliorer la composition de votre corps : vous perdez un peu de masse grasse et vous prenez du muscle. »

Quant au mythe selon lequel la créatine serait liée à une perte prématurée des cheveux, Forbes, qui a récemment réalisé une étude sur le sujet, tient à rassurer : « Je peux confirmer que la créatine ne provoque aucunement la chute des cheveux. »

Forbes et Smith-Ryan s’accordent à dire qu’une supplémentation en créatine peut être bénéfique pour tous les individus, quels que soient leur âge et leur niveau d’activité. « Si vous dormez autant que vous le souhaitez et ne présentez jamais de symptômes d’anxiété, de dépression ou de brouillard mental, vous ne ressentirez probablement pas les effets de la créatine, mais personnellement, je ne connais personne qui ne souffre d’aucun de ces symptômes », commente Smith-Ryan.

Pour obtenir des effets immédiats, commencez par une « période de recharge » : pour cela, prenez quatre doses de 5 grammes par jour pendant cinq jours, recommande Smith-Ryan. Ensuite, passez à une dose d’entretien en passant à environ 5 à 10 grammes par jour. D’après Forbes, bien que la communauté scientifique soit encore en train de chercher la meilleure stratégie de dosage pour stimuler le cerveau, une étude parue en 2017 a démontré qu’une supplémentation allant jusqu’à 30 grammes par jour était bien tolérée par le corps, et ce sur une période d’au moins cinq ans.