L'amidon résistant, forme de glucide essentielle pour votre santé
De nombreuses études mettent en lumière les bienfaits de l’amidon résistant, de la préservation du microbiote intestinal à la prévention de certaines maladies.
L'amidon résistant est un type de glucide qui n'est pas digéré dans l'intestin grêle. Il est donc fermenté dans le gros intestin pour participer à la bonne santé du microbiote intestinal. Les aliments à base de céréales complètes, comme le riz brun, sont une bonne source d'amidon résistant.
Trouvés dans les aliments comme les bananes vertes, les pommes de terre crues, l'avoine, certaines noix et graines, les haricots et les légumes, les amidons résistants ne sont pas digérés dans l'intestin grêle comme les autres amidons. Au contraire, ils se déplacent et sont fermentés dans le gros intestin, où ils nourrissent des bactéries bénéfiques qui soutiennent divers aspects de notre santé.
« Les glucides ont vraiment mauvaise réputation, mais l'amidon résistant est une très bonne raison de consommer des glucides », souligne Tara Collingwood, diététicienne nutritionniste agréée basée à Orlando.
Des preuves de plus en plus nombreuses mettent en exergue les bienfaits de l'amidon résistant. Une étude publiée en février dans la revue académique Nature Metabolism a ainsi démontré que consommer de l'amidon résistant pendant huit semaines consécutives facilitait la perte de poids chez les adultes en surpoids en reformant le microbiote intestinal, en réduisant la réponse inflammatoire systémique, en améliorant la sensibilité à l'insuline et en inhibant la capacité de l'organisme à absorber les graisses.
D'autres recherches ont montré que l'amidon résistant contribuait à améliorer le contrôle de la glycémie et réduire les risques de cancer ainsi que la mort prématurée, quelle qu'en soit la cause. L'amidon résistant a même été étudié comme diététique thérapeutique pour limiter la progression de néphropathie diabétique.
Et pourtant, de nombreuses personnes ne consomment pas assez d'amidon résistant, selon une étude parue dans Journal of Nutrition. Les chercheurs ont constaté que la plupart des adultes consommaient quatre à cinq grammes d'amidon résistant par jour, alors que « l'apport adéquat d'amidon résistant qui confère des avantages pour la santé est de quinze grammes par jour », déclare Mindy A. Patterson, co-autrice de l'étude et professeure agrégée de nutrition et de sciences alimentaires à la Texas Woman's University de Houston, aux États-Unis. « La plupart des Américains n'en consomment pas assez parce qu'ils mangent beaucoup d'aliments ultra-transformés. »
Les bananes immatures sont une bonne source d'amidon résistant de type 2, dont les études montrent qu'il est particulièrement bénéfique pour le contrôle de la glycémie, la résistance à l'insuline, la fonction intestinale et l'inflammation.
AMIDON RÉSISTANT ET AMIDON COMMUN
La vérité, c'est que tous les amidons sont des glucides. « L'amidon résistant a un nom qui veut tout dire, il résiste à la digestion », explique Wendy Bazilian, nutritionniste et consultante en santé publique basée à San Diego et animatrice du podcast 1,000 Waking Minutes. « Ce n'est pas quelque chose de nouveau, mais c'est l'objet de plus en plus de recherches et c'est de mieux en mieux compris. »
Lorsque l'on consomme des amidons communs, les enzymes digestives de l'intestin grêle décomposent immédiatement ces glucides en glucose, qui passe dans la circulation sanguine et est absorbé par les cellules. « La plupart des amidons sont décomposés en énergie et n'ont aucun effet sur le microbiote », explique Tara Collingwood. L'amidon résistant présente un avantage certain en termes de régulation de la glycémie et d'amélioration de notre microbiote intestinal.
Ce qui rend l'amidon résistant si bon pour la santé, c'est qu'après avoir traversé le tube digestif supérieur et être arrivé sans encombre dans le côlon, l'amidon résistant est fermenté par les bactéries du côlon. Il agit donc comme un prébiotique, servant de source de nourriture aux bactéries bénéfiques de l'intestin, telles que les bifidobactéries, qui sont également connues sous le nom de probiotiques.
Ce processus produit des acides gras à chaîne courte (AGCC), tels que le butyrate, qui ont une influence positive sur la régulation de la glycémie, le taux de cholestérol, la fonction immunitaire et d'autres aspects de la santé, explique Mary Ellen Camire, professeure de sciences alimentaires et de nutrition à l'université du Maine, aux États-Unis.
Les recherches ont montré que les acides gras saturés agissaient en inhibant les inflammations nocives, en favorisant la dégradation des graisses et autres lipides et en stimulant la sécrétion d'une hormone qui régule indirectement le taux de sucre dans le sang en augmentant la sécrétion d'insuline.
L'amidon résistant offre un avantage en plus pour les personnes qui ont des difficultés à contrôler leur prise de poids. Puisque les amidons résistants contiennent moins de calories (2.5 calories par gramme) que les amidons communs (4 par gramme), manger de la nourriture riche en amidons résistants conduirait à un apport calorique total plus faible, ce qui pourrait contribuer à la perte de poids.
L'amidon résistant réduit également les concentrations de leptine. Les signaux de plénitude et de satiété se déclenchent donc plus tôt, explique Wendy Bazilian, ce qui pourrait contribuer à réduire la consommation de calories tout au long de la journée.
DIFFÉRENTS TYPES D'AMIDON RÉSISTANT
Il existe cinq types d'amidon résistant, chacun retrouvé dans différents types d'aliments. Chacun possède ses propres avantages sanitaires.
On retrouve l'amidon résistant de type 1 dans les grains, comme le quinoa et le riz brun, les graines, les haricots et certains légumes. Pour ce qui est de l'amidon résistant de type 2, il est présent dans les bananes vertes, les pommes de terre crues, certains légumes et dans l'amidon de maïs à haute teneur en amylose. Les recherches suggèrent que la consommation des types 1 et 2, en particulier, a des effets positifs sur la réponse glycémique, la résistance à l'insuline, la fonction intestinale et les marqueurs inflammatoires.
Microscopie électronique à balayage de grains d'amidon (en vert) dans les compartiments de la paroi cellulaire de la cellulose d'une plante. Les grains d'amidon stockés sont appelés amyloplastes.
On retrouve l'amidon résistant de type 3 dans les pommes de terre cuites froides, le riz, les pâtes et l'avoine. Le processus de « cuisson et de refroidissement de ces aliments riches en amidon crée plus d'amidon résistant », explique Mary Ellen Camire. Dans ce cas, plus un aliment contient d'amidon résistant, plus il est sain pour vous.
Dans une étude publiée dans le Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, des chercheurs ont comparé la quantité d'amidon résistant contenus dans du riz blanc tout juste cuit, dans du riz blanc que l'on a laissé refroidir pendant dix heures et du riz blanc que l'on a laissé refroidir et mis au réfrigérateur pendant vingt-quatre heures, et que l'on a ensuite réchauffé. Ils ont constaté que la teneur en amidon résistant du riz cuit, refroidi et réchauffé était plus de deux fois et demie supérieure à celle du riz fraîchement cuit, et que la consommation du riz réchauffé entraînait une réponse glycémique plus faible que celle du riz tout juste cuit.
Cette découverte est un argument de poids en faveur de la consommation des restes, mais Mary Ellen Camire ajoute que la préparation d'une salade de pommes de terre, de pâtes ou de riz est un autre bon moyen d'incorporer des amidons résistants dans votre régime alimentaire.
En revanche, l'amidon résistant de type 4 est un amidon modifié chimiquement qui n'existe pas à l'état naturel. On l'ajoute souvent pour épaissir les soupes, les produits de boulangerie et d'autres aliments manufacturés. D'après des recherches récentes, la consommation d'amidon résistant de type 4 dans ces aliments est associée à une baisse de la glycémie et de la réponse insulinique par la suite. Les amidons résistants de type 5 sont créés par la combinaison d'amidons et de lipides pour les rendre plus résistants à la digestion. Comme il s'agit d'une nouveauté, on en sait moins sur les effets des amidons résistants de type 5.
CONSEILS POUR CONSOMMER PLUS D'AMIDONS RÉSISTANTS
Les suppléments diététiques qui contiennent de l'amidon résistant, sous la forme de flocons de pommes de terre par exemple, sont désormais légion. Certaines recherches suggèrent qu'ils pourraient être bénéfiques pour la santé intestinale. Mais Mindy A. Patterson recommande de s'appuyer d'abord sur la nourriture, puis « si vous avez des difficultés à augmenter votre apport, un supplément peut compléter un régime alimentaire sain. »
Si vous décidez d'essayer d'augmenter votre apport en amidon résistant, faites-le doucement et progressivement, conseille Tara Collingwood. « Si vous l'augmentez trop rapidement, cela peut causer des gaz et des ballonnements. »
En augmentant petit à petit leur consommation, la plupart des gens tolèrent très bien l'amidon résistant. Cela vaut la peine d'essayer, car l'ajout de cet ingrédient caché est un excellent moyen d'améliorer la santé de vos intestins et de votre santé en général.
L'amidon résistant « aide à justifier la mauvaise réputation que certaines personnes attribuent aux glucides comme les pommes de terre ou les pâtes », explique Bazilian. « Si l'on parvient à maintenir l'intestin en bonne santé, tout le reste a tendance à mieux fonctionner. »
Cet article a initialement paru sur le site nationalgeographic.com en langue anglaise.
