Se priver de sucre et de gras ne garantit pas de perdre du poids

Quels sont les nutriments qui forment le socle d’un régime équilibré ? Les aliments contiennent les éléments de base dont vous avez besoin pour permettre à votre corps de bien fonctionner. Ils fournissent de l’énergie et des matières premières aux organes, aux tissus et aux cellules, de sorte que ces derniers puissent s’alimenter et se renouveler en permanence. Sans nourriture, vous n’existeriez pas.

Il est important de savoir comment les aliments sont faits et quels sont leurs effets, leur fonction et leur composition changeant parfois d’une bouchée à l’autre. De plus, ils ne se comportent pas du tout de la même manière une fois qu’ils sont passés de votre bouche à votre système digestif. Dans cet article, nous traiterons des trois principaux types d’aliments dont nous avons besoin en grande quantité dans notre alimentation (les macronutriments) et de la façon dont le corps les décompose et s’en sert.

MACRONUTRIMENTS VS. MICRONUTRIMENTS

Une alimentation équililbrée regroupe des éléments qui se présentent en grande partie sous la forme de glucides et de matières grasses (d’où l’énergie dérive) et de protéines (les éléments constitutifs du corps). On les appelle macronutriments, car il nous en faut en grande quantité.

Les aliments contiennent également d’autres briques indispensables, les micronutriments, parmi lesquels on retrouve les vitamines, les minéraux, les composés phytochimiques et les antioxydants. Ensemble, macro et micronutriments président à votre bien-être général, et plus particulièrement à votre poids, à votre tour de taille et aux risques que vous courez pour votre santé.

Il est important de noter que bien qu’il soit tentant de classer chacun des aliments dans une unique catégorie (protéines, glucides ou matières grasses), la réalité est que la plupart sont composés d’un mélange de macronutriments (le poisson comporte des protéines et des matières grasses ; les haricots des protéines et des glucides). Nul besoin d’effectuer des calculs complexes chaque fois que vous mangez, mais comprendre pourquoi certains aliments constituent de bonnes sources de macronutriments permet de les utiliser à votre avantage. 

LES GLUCIDES

Ces macronutriments controversés ont tendance à susciter une réaction immédiate et divisent le secteur de la nutrition en deux camps : ceux qui les abhorrent et ceux qui les adorent. Que vous y voyiez une source d’énergie ou qu’ils soient pour vous synonymes de prise de poids, commençons avec un peu de science.

Dit simplement, les glucides sont des sucres, mais pas au sens où vous l’entendez. Sucre est un terme chimique qui désigne certains types de molécules. Comme il existe plusieurs formes de molécules sucrées, il existe plusieurs variétés de glucides. Les principaux sont le sucre simple, l’amidon et les fibres. La composante la plus élémentaire de ces derniers est une molécule de sucre que le corps peut décomposer et transformer en glucose, notre principale monnaie d’échange énergétique.

Le glucose fournit un carburant rapide dès qu’il pénètre dans le sang. L’insuline, sécrétée par le pancréas, envoie ce glucose dans vos cellules qui en feront une source d’énergie. Le glucose n’est toutefois pas emmagasiné. Ainsi, s’il n’est pas immédiatement utilisé, il est converti en une autre substance : le glycogène. Le glycogène est une forme d’énergie de moyen terme stockée dans votre foie et dans vos muscles ; votre corps peut y faire appel selon ses besoins et peut faire des réserves pour deux jours.

Bien que votre corps ait besoin de glucides pour faire le plein d’énergie, il est préférable de les absorber sous leur forme complexe (sucres lents) plutôt que sous leur forme simple (sucres rapides). Les glucides simples (sucre en poudre, farine raffinée, fécule de maïs) fournissent une énergie instantanée mais sont dévastateurs pour plusieurs de vos systèmes internes sur le plan biologique.

Les glucides complexes (céréales complètes, fibres) sont décomposés par le corps plus lentement et les sucres sont libérés graduellement dans le sang. Ceux-ci permettent un fonctionnement plus calme et plus efficace de vos systèmes corporels. Ainsi, fruits, légumes, haricots et céréales complètes sont des glucides à garder, tandis que les aliments transformés, les pâtisseries et autres « glucides blancs » sont à consommés avec modération.

LES LIPIDES

On a longtemps mal compris les lipides. Les spécialistes étaient persuadés que les matières grasses présentes dans un aliment donné se répercutaient de manière équivalente sur le corps. Fort heureusement, ce dogme a évolué. De nos jours, de nombreuses personnes ont conscience que le gras (le macronutriment) doit être envisagé comme un composant alimentaire, un composant aux interactions chimiques multiples.

Servant au stockage à long terme de l’énergie, le gras contient plus du double de l’énergie des glucides (2,25 fois pour être exact). Il se présente sous deux formes : le gras saturé et le gras non saturé.

Les gras saturés sont solides à température ambiante et dérivent généralement de produits d’origine animale (les huiles de noix de coco et de palme font figure d’exception et sont aussi des gras saturés d’origine végétale). Il s’agit du type de gras le moins sain. Il est corrélé à une augmentation des inflammations et des lipoprotéines de basse densité (ou « mauvais » cholestérol). Pis encore, les gras saturés contiennent des protéines qui modifient les bactéries de la flore intestinale, ce qui a pour effet d’entraîner des inflammations dans l’ensemble du corps. De récentes études suggèrent d’ailleurs que la graisse saturée est en outre susceptible d’accroître le risque de résistance à l’insuline.

LES PROTÉINES

Les protéines sont véritablement les principales composantes de base de la vie. Elles sont faites d’acides aminés qui, à l’instar des métaux, peuvent être alliés pour créer d’innombrables variétés de machines dont les cellules de votre corps ont besoin pour fonctionner. 

Bien que nous soyons une majorité à surtout associer les protéines à la viande, toutes les cellules en contiennent beaucoup ; même celles présentes dans le céleri. La principale différence entre les protéines des cellules végétales et celles des cellules animales est une affaire d’acides aminés ; les protéines animales en contiennent une plus grande variété. Les végétariens devraient manger une grande variété d’aliments pour que leur apport protéinique soit complet.

Bien que les régimes hautement protéinés fassent fureur, manger trop de protéines peut entraîner une prise de poids, et les régimes protéinés peuvent abîmer les reins.

POURQUOI BIEN S'ALIMENTER EST IMPORTANT

Tout cela soulève une question : comment grossit-on ? N’importe quel macronutriment (lipides, glucides et protéines) peut vous faire prendre du poids si vous en mangez trop. Comme les lipides sont les plus riches en énergie, en manger beaucoup peut rapidement conduire à un surplus calorique et à une dépense insuffisante.

Ce que votre corps ne peut utiliser pour produire de l’énergie, ou emmagasiner dans ses réserves de glycogènes, va s’accumuler sous forme de gras au cas où vous seriez à court d’énergie.

Le gras qui entoure vos organes, la graisse viscérale, est plus dangereuse pour votre santé que le gras stocké sous la peau, la graisse sous-cutanée. La graisse viscérale est corrélée à des troubles métaboliques comme la résistance à l’insuline et le diabète de type 2 et accroît le risque de maladie cardiovasculaire et de démence.

La grande question est la suivante : comment se débarrasse-t-on du gras ? Votre corps préfère se servir du glucose comme d’un carburant en premier, car le gras convient mieux aux réserves de long terme. Vous brûlez en permanence un mélange des deux, mais pour brûler plus de gras que de glucose, vous devez épuiser vos réserves de sucre pour atteindre la graisse.

Pour y parvenir, mangez plus tôt dans la journée et seulement durant la journée ; évitez de manger après le coucher du soleil ; et mangez dans des proportions raisonnables.