Diversifier son alimentation, le secret d'un microbiote en bonne santé

La bonne santé intestinale est plus atteignable que vous ne le pensez. Selon une vaste étude publiée dans la revue Nature Microbiology, consommer une grande variété de végétaux favoriserait l’épanouissement d’une grande variété de bactéries bénéfiques dans votre microbiome intestinal, et ce même s’il vous arrive de manger de la viande, qui a été liée au développement d’un plus grand nombre de « mauvaises » bactéries.

Dans le cadre de l’étude, plus de 21 000 personnes aux États-Unis, au Royaume-Uni et en Italie ont utilisé une application pour répondre à des questionnaires détaillés sur ce qu’elles mangeaient au quotidien. Leur régime alimentaire a été réparti en trois catégories : omnivore (viande, produits laitiers et végétaux), végétarien (pas de viande) ou végétalien (pas de produits d’origine animale).

Les chercheurs ont ensuite eu recours à des technologies ADN afin d’analyser des échantillons de selles des participants, et ont ainsi pu identifier les différents types de bactéries qui proliféraient dans leurs microbiotes, explique Nicola Segata, professeur et chercheur principal au département CIBIO de l’Université de Trente, en Italie, et auteur de l’étude.

Les résultats ont révélé que, lorsque les participants intégraient plus de fruits, de légumes et de céréales complètes dans leur alimentation, leurs intestins abritaient davantage de « bonnes » bactéries, dont des microbes associés à une tension artérielle et à un taux de cholestérol plus sains, ainsi qu’à moins d’inflammations. Les microbiotes des individus végétaliens regorgeaient tout particulièrement de ces bonnes bactéries.

À l’inverse, les microbiotes des participants omnivores, notamment ceux qui consommaient de la viande rouge, abritaient plus de « mauvaises » bactéries, dont certaines ont été liées à un risque plus élevé de développer une maladie inflammatoire de l’intestin ou un cancer colorectal.

Toutefois, comme ceux des végétaliens et des végétariens, les intestins des individus qui consommaient à la fois de la viande et une bonne quantité de produits végétaux variés abritaient eux aussi beaucoup de bonnes bactéries.

Autrement dit, les bactéries saines associées à la consommation d’aliments végétaux semblaient équilibrer, voire retenir, certaines des bactéries moins saines liées à la consommation de viande rouge ou hautement transformée, commente Ravinder Nagpal, professeur adjoint au département de la santé, de la nutrition et des sciences de l’alimentation et directeur du Gut Biome Lab de l’Université d’État de Floride, qui n’était pas impliqué dans l’étude.

Il est encore trop tôt pour déterminer les implications que pourrait avoir cette découverte dans la prévention des maladies. En effet, bien que les recherches existantes soient prometteuses, les experts s’accordent à dire qu’il faudra attendre d’avoir davantage de données pour pouvoir affirmer que les bonnes bactéries issues de la consommation de plantes suffisent à compenser les bactéries problématiques liées à la viande rouge. Par ailleurs, notre microbiote n’est que l’un des nombreux aspects de notre bien-être ; davantage d’études devront être menées pour mieux comprendre le réel impact de cette distribution bactérienne sur notre état de santé général.

Ce qui ne fait toutefois aucun doute, selon Segata, c’est qu’il est « important d’avoir un microbiote intestinal en bon état », et la consommation de végétaux constitue l’un des moyens les plus naturels de l’entretenir correctement.

UNE VARIÉTÉ DE PLANTES POUR UNE BONNE SANTÉ INTESTINALE

Le microbiote intestinal est comme un jardin rempli de dizaines de milliers de milliards de microbes qui survivent grâce à différents types de nourriture. Ce que vous mangez affecte directement les microbes qui s’installent dans votre corps, tout comme certains engrais encouragent certaines fleurs à s’épanouir, illustre Nagpal.

Les aliments végétaux sont riches en fibres, dont certaines sont mal digérées par notre organisme, décrit Sean Spencer, gastro-entérologue et médecin scientifique à Stanford Medicine.

C’est là que les bactéries entrent en jeu : elles s’installent dans le côlon et se nourrissent de ces fibres non digérées, les dégradent et les fermentent. Les produits fabriqués à l’issue de ce processus, tels que les acides gras à chaîne courte, peuvent être bénéfiques pour la santé de bien des manières, en soutenant par exemple le système immunitaire ou en régulant l’humeur.

C’est pourquoi la diversité est essentielle. Si vous n’utilisez que le chou kale comme base de votre repas du midi, vous nourrissez principalement les bactéries qui aiment cet aliment, mais pas celles qui préfèrent le chou-fleur, les choux de Bruxelles ou le quinoa. Nourrir tous ces différents microbes permet de produire divers acides gras à chaîne courte qui peuvent avoir différents effets positifs sur l’organisme. Par ailleurs, les plantes colorées regorgent de phytonutriments, dont un éventail d’antioxydants qui contribuent à protéger l’organisme contre les maladies chroniques, en favorisant notamment le développement de bactéries qui combattent les inflammations.

Cependant, même les adeptes de l’alimentation végétale peuvent passer à côté de certains avantages nutritionnels, note Segata. Par exemple, votre microbiote ne bénéficiera pas des mêmes avantages si vous consommez principalement des aliments végétaliens hautement transformés (par exemple, des produits emballés riches en sel, en sucre et en graisses saturées) plutôt que des légumineuses, des céréales, des noix, des graines, des fruits et des légumes entiers. Les auteurs de l’étude notent également que les intestins des participants végétaliens ne contenaient pas les probiotiques uniques et bénéfiques pour la santé que l’on trouve dans les produits laitiers fermentés, tels que le fromage et le yaourt ; exclure des groupes d’aliments sains peut donc également « laisser une trace » sur votre microbiote.

COMMENT AMÉLIORER LE CONTENU DE NOS ASSIETTES ?

Selon Nagpal, si vous souhaitez manger de la viande, il est essentiel de choisir avec soin les protéines animales que vous consommez et la fréquence à laquelle vous les intégrez dans votre alimentation.

L’expert cite notamment le régime méditerranéen, qui a fait l’objet de nombreuses études. Les personnes qui s’inscrivent généralement dans ce type de régime alimentaire peuvent consommer de la viande rouge, mais pas de façon régulière. Les fruits de mer et la viande de volaille sont consommés plus couramment (à raison de deux à trois fois par semaine), et les repas sont centrés sur de bonnes graisses, comme les noix et l’huile d’olive, des produits laitiers allégés, des céréales complètes, des fruits et des légumes.

Les fibres doivent avoir une importance centrale dans votre alimentation, car pour rappel, ce sont elles qui servent à nourrir les microbes de l’intestin. Les adultes doivent idéalement consommer entre 22 et 34 grammes de fibres par jour, un objectif atteignable de bien des manières. Selon les recommandations du département américain de l’Agriculture, pour garantir un repas équilibré, une assiette doit être composée de 50 % de fruits et légumes, de 25 % de céréales complètes et de 25 % de protéines.

Essayez également de changer un peu chaque jour : si vous mangez toujours des flocons d’avoine au petit-déjeuner, par exemple, ajoutez-y des fraises le lundi, des tranches de banane le mardi, etc. De même, si vous préparez toujours vos repas de la semaine à base de patates douces rôties, d’oignons rouges et de brocolis, essayez de varier en remplaçant l’un de ces ingrédients par un nouveau légume, comme de la courge butternut ou du chou-fleur, afin d’introduire d’autres fibres et nutriments dans votre alimentation. Vous pouvez également emporter une pomme ou des carottes pour compléter votre en-cas de l’après-midi.

En conclusion, manger plus de plantes est bénéfique pour votre santé intestinale, et la bonne nouvelle, c’est qu’il existe de nombreuses façons d’expérimenter afin de déterminer ce que vous aimez manger. Par exemple, si vous détestez le céleri, ne vous forcez pas à en intégrer dans vos repas : les alternatives sont infinies. « Il y a tellement de plantes, tellement d’aliments riches en fibres. Il suffit de trouver ceux qui correspondent à vos goûts personnels », commente Spencer.